筋トレを続ける自信がない。毎日していいのかも分からない。何をすればいいのかわからない。
「初心者でも毎日、続けられるのかな・・・」といった悩みがあると思います。
本記事ではこういった悩みを解決します。
僕は 2022年 11月の時点で、2年間も筋トレを続けることが出来ています。
ほぼ毎日、自重トレーニングを行うことで、人から「かなり筋肉があるな」と言われるまでになりました。
今回は、「トレーニングを続けるためのコツ。どんなメニューをどのようにすればいいのか」について解説していきます。
トレーニングメニューと言ってもここで解説しているのは、自重トレーニングのメニューです。
ジムで筋トレをしたいという方にとっては、メニューが参考にならないかもしれません。
しかし、他の部分には共通点があるので、ぜひ読んでください。
ということで、本記事では筋トレを毎日続けるコツ、どんな筋トレをすればいいのかを紹介していきます。
「筋トレを本格的にやったことがないけど、これから始めたい」という方は、ぜひ本記事を参考にしてください。
それでは、早速解説していきます。
筋トレを毎日続けるコツ
モノゴトを長く続けていくには、意識するべき点が３つあります。
それは、目標を立てる、同じ時間に行う、苦が少ない状態から始める、というものです。
３つ同時にできなくても、どれか１つは行動に移してみてください。
それでは、早速解説していきます。
目標を立てる
「習慣にできない」という方は、はじめに１日の目標を紙に書きだしてみてください。
筋トレをする。読書をする。勉強をする。といった目標になっていませんか？
これだと、今日やることがぼんやりしてしまい、行動に移せません。
満足いく１日にしたい方は、やりたいことをもっと明確にしましょう。
どうやったらやりたいことを明確にできるの？
目標を具体的にする方法
目標さえ決まっていれば、具体的にするのはかなり簡単です。
どうなりたいのかを、明確にイメージするだけです。
筋肉をつけてどうなりたいのか。読書をすることでどうなりたいのか。勉強してその先に何があるのか。といった感じですね。
これが決まると、目標までにやることを逆算することができます。
腕立てを３０回する。５０ページ読む。勉強を１章分する。といったように、１日にすべきことが自然と決まるんですね。
続かないのは１日にやるべきことが決まっていない場合がほとんどです。逆に言えば、１日にやることを決めてしまえば、続けやすいということです。
なりたい自分をイメージして、やりたいことを逆算しましょう。
同じ時間に行う
「めんどくさいけど、やらないといけない」といったことは、毎日同じ時間帯にすることで続けることが出来ます。
決まった時間だと行動しやすい理由は、流れを作ることが出来るからです。
「毎朝、読書をする」と決めてしまえば、朝食を食べてから読書をするという流れを、作ることが出来るんですね。
時間が決まらない方は、学校や仕事から帰ってきて１番にするようにしてみてください。
これだと、そこまで時間がずれず、やりやすいと思います。
最初の１週間はキツイ
僕は、筋トレだけだと毎日続けるのが難しかったので、家に帰ると最初に筋トレをするようにしました。
ただ、最初の１週間くらいは、やる気が起こらず大変でした。すぐにスマホを触ってしまって、筋トレをする時間がなくなってしまうこともあったので。
しかし、「家に帰って、最初に筋トレ」これが当たり前になると、やる気なんて関係なくなりました。「よしやるぞ」と意気込まなくても、行動できるようになるんですね。
こうなってからは、かなり楽に続けることが出来るようになりました。
「やりたいことがあるけど、なかなか行動に移せない」といった方は、毎日やってしまうことの後に「やりたいこと」をしてみてください。
今までよりも、かなり行動しやすくなると思います。
苦が少ない状態から始める
習慣にしたいことがある方は、まずは少ない量から始めることをおすすめします。
少ない量から始める利点は、負担が少ない点にあります。負担が少ないと、始めるのに必要な気合が少なくなるんですね。
１キロ走るのと、５キロ走るのでは「やりたくないな」の度合いが全く違うのと一緒です。
１キロの方が、絶対にやりやすいですよね。
行動に移しやすいということは、続けやすいということです。
楽をしても達成感は得られる
量が少ないとしても達成感はちゃんとあるので、「自分はちゃんと続けれる」と自信をつけることが出来ます。
自信がつくと、次の習慣が作りやすくなるでしょう。
楽に習慣を作りたいという方は、少しの量から始めてみてください。想像しているよりも、長く続くと思います。
最初の１か月におすすめのトレーニングメニュー
今回は、自重トレーニングを行う人向けに、メニューを紹介します。
それも、始めの１か月におすすめのやつです。
「筋トレを始めて、１か月以上たつよ」「２、３か月目も知りたい」という方は、こちらの記事に書いてあるメニューを参考にしてください。
それでは、早速紹介していきます。
毎日忙しくて疲れている方
「早く寝てしまいたい、けど筋肉をつけたい」という方におすすめの筋トレを紹介していきます。
疲れていてトレーニングに慣れていないという方は、軽い筋トレがおすすめです。限界までやらないようにしてください。
おすすめなのは、
- １日目 腕立て ３０回
- ２日目 上体お越し ３０回
- ３日目 スクワット ３０回
といった筋トレをすることです。初めのうちは、これだけでも十分です。
これでもきつすぎるという人は、回数を半分するなどの工夫をして、できる範囲でトレーニングしていきましょう。
こう言うと、次の疑問が浮かんでくるかもしれません。
追い込まなくて筋肉はつくの？
結果的には、追い込まない方が筋肉はつきやすい
確かに、追い込んだ方が筋肉のつくスピードは速くなるでしょう。
しかし、ここで重点を置いているのは、筋トレを習慣にすることです。「長く続ける」「トレーニングになれる」ということを目的にしています。
筋肉はつきにくいかもしれませんが、かなり続けやすいと思います。筋トレに慣れてきてから、徐々にきつくしていって、筋肉をつけていきましょう。
キツイ筋トレを短期間するよりも、軽い筋トレから始めて長期間した方が、最終的には筋肉がつきます。
筋肉を短期間でつけてしまいたいという方は、下の「きついけど頑張れる方」を参考にしてください。
きつくても頑張れる方
ここでは、きつくても続ける自信がある方に、おすすめのメニューを紹介していきます。
意志が強い人におすすめのなのは、筋トレ動画を参考にしたものです。３分程度で終わるトレーニングのため、時間も確保しやすいと思います。
最初はかなりきついですが、１か月もすると体が変わるので、頑張ってください。
どうしてもできない種目があるという方は、その種目を取り出してやってみてください。僕も初めてやった時は、できない種目がありましたが、追加で鍛えていくといつの間にかできるようになりました。
１５回連続でできるようになってからでもいいと思います。自分のペースでやっていきましょう。
まとめ
毎日筋トレをする場合は、鍛える部位を変えるのがおすすめです。腕立てをしたのなら、次の日は腹筋、その次の日はスクワットといった感じ。
ただ、筋トレをする時に、６０％でやる、毎日やるというポイントを意識してほしいです。
これによって筋トレを習慣化させることが出来るので、最終的により多くの筋肉をつけることが出来ます。
これから筋トレを始める、もうすでにやっているという人はトレーニングを頑張ってください。そして、一緒に理想の体型に近づいていきましょう。
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