自重トレーニング は筋肉痛でも毎日鍛えるべき?│効率的に筋肥大させる方法も解説!

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筋トレ
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「 自重トレーニング なら筋肉痛でも鍛えていい?」「筋肉痛が無ければ週7でやってもいいの?」「どうやったら効率よく筋肥大させれるの?」

こういった悩みを解決します。

本記事の内容

  • 自重トレーニングは筋肉痛でもやっていいのか?
  • 筋肉痛がなかったら、週7で鍛えてもいい?
  • 自重トレーニングで効率よく筋肥大させる方法

本記事では、「筋肉痛の時に、自重トレーニングをしてもいいのか」についてまとめました。これから自重トレーニングをこれから始める人やすでにしている人は、ぜひご覧ください。

記事を書いている僕は、自重トレーニング歴2年ほど。現在は、自重トレだけで周りからうらやましがられる体型を維持することが出来ています。

この記事を読むことで、「筋肉痛でも自重トレーニングをするべきなのか。効率的な筋肉の付け方」が分かります。

「筋肉痛の時に筋トレをしてもいいのかな?」と僕も思っていました。でも、今は効率的な筋肥大方法を見つけて続けた結果、かなりの筋肉をつけることが出来ました。

2年間、自重トレーニングを続けてきた僕が、本記事を書いていきます。

それでは解説していきます。

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自重トレーニング は筋肉痛の時でもやっていいの?

筋肉痛の時にトレーニングをしてもいいかは、筋肉痛の強さによって変わります。

筋肉痛がひどいとき

筋肉痛がひどいときは、自重トレーニングであっても休むようにしてください。

理由は、筋肉痛で前日のような筋トレが出来ない状態だと、トレーニングをしても筋肉が大きくならないからです。

筋肉は「筋繊維が傷つく → 修復される」を繰り返すことで大きくなるので、2,3日休んでからの方がいいでしょう。

筋肉痛が軽いとき

身体を動かしているうちに痛みが消える程度の軽い筋肉痛なら、筋トレをしても大丈夫です。

ただ、無理をすると怪我につながるので、疲労がたまっているなというときは休むようにしてください。

コウ
コウ

基本的に、筋肉痛の時は筋トレを休んだ方がいいです。

筋肉痛がなかったら、週7で鍛えてもいい?

トレーニー
トレーニー

筋肉痛がないからどんどんトレーニングをして早く筋肉を大きくしよっと!

このような考えから、「毎日腕立て伏せをしている」という人もいるかもしれません。

確かに筋トレの頻度を増やした方が筋肉は大きくなりるので、できるなら毎日やりましょう。

しかし、毎日頑張ればいいというわけでもないので、以下の点に注意してください。

週1~2日は休息をとる

かなり疲労がたまっているな」と感じる日は、休息をとるようにしてください。

疲れていると満足に筋トレをすることが出来ず、追い込むことが出来ないので、筋トレの効果を得にくくなってしまいます。

疲れを取らないまま毎日筋トレをしていても「頑張っているのに筋肉がつかない」なんてことになりかねないので、疲れている時は勇気をもって休むようにしましょう。

週1~2日は休んだ方が結果的に筋肉のつくスピードは速くなります。

コウ
コウ

筋肉痛にならなかったとしても、1週間に1~2日は休むようにしましょう。

自重トレーニング で効率よく筋肥大させる方法!

自重トレーニングで短期間で筋肉を大きくしたいなら、

  • 追い込む
  • 頻度を増やす
  • 正しいフォームでやる
  • 部位ごとに鍛えていく

この4つを意識してください。

追い込む

自重トレーニングで筋肉がつかないと言っている人のほとんどが、追い込めていません。

30回腕立て伏せをして終了といった感じです。

一方で、自重トレーニングで筋肉がついている人は、30回の腕立て伏せを3回やっています。「30回できついからそれで終わり」ではなく、「30回×3セット」で追い込んでいるんですね。

「キツイけどもう1回」をすることで筋肉に刺激が入り、結果的に筋肥大が早くなります。

自重トレーニングの頻度を増やす

3か月以内に結果を出したいんだという人は、自重トレーニングの頻度を増やしてみてください。

鍛える頻度が多ければ多いほど、筋肉がつくスピードは速くなります。

「週1よりも週2、週2によりも週3の方が筋肉はつく。」これは誰もが当たり前に感じていると思います。だったら、「毎日トレーニングをした方が筋肉がつく」というのも当たり前のはずです。

僕は、胸筋を大きくしたいので、毎日腕立て伏せをしています。実際、毎日腕立て伏せを始めてからの方が胸筋は大きくなりました。

ただ、疲れがたまっている時は休むようにしてください。筋トレの頻度は5~6がおすすめです。

正しいフォームでやる

筋トレのフォームは軽視されることが多いですが、自重トレーニングではかなり重要なポイントです。

間違ったフォームでやっていると、腕立てをしているのに胸筋が大きくならないといったことになりかねません。それに、怪我のリスクも上がります。

トレーニー
トレーニー

どうやって正しいフォームでできているのかを確認するの?

自分の筋トレフォームは動画を撮ることで確認することが出来ます。腕立て時に腰がそっているだとか、想像より腕が広がっているといったことに気が付くはずです。

正しいフォームが分からない場合は、YouTubeの筋トレ動画を参考にしてください。

部位ごとに鍛えていく

部位ごとに鍛えていくとは、今日は腕立て、明日は腹筋、明々後日はスクワットといった感じで、日ごとに違う種目をするということです。

このメリットは、追い込んで筋肉痛になったとしても、次の日に筋トレが出来るという点です。

超回復の効果も得ることが出来る上に、習慣にもなりやすいのでメリットしかありません。

コウ
コウ

部位ごとの方が、1日で全身を鍛えるより時間がかからないので、おすすめです。

まとめ

自重トレーニングでは、

  • 軽い筋肉痛 → 筋トレをしてもいい
  • ひどい筋肉痛 → 休んだ方がいい

この2点を意識してください。

目安としては、動いているうちに痛みが引くようならトレーニングをしても大丈夫です。がんがん筋トレをしていきましょう。

3か月以内に結果を出したいという人は、次の4つのポイントを意識してみてください。

  • 追い込む
  • 頻度を増やす
  • 正しいフォームでやる
  • 部位ごとに鍛えていく

これが出来ているかどうかで、かなり筋肥大のスピードが変わります。

僕はこの4つを実践しだしてから筋肥大のスピードが上がったので、ぜんぜん筋肉がつかないという人は1度試してみてください。何かしらの気づきが得られるはずです。

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