【 筋肥大 のポイント】限界まで追い込む必要はあるのか?│自重トレーニングの理想の頻度は?

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筋トレ
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「 筋肥大 のポイントを知りたい」という人向け。

本記事では、「自重トレーニングは限界までやる必要があるのか」についてまとめました。これから自重トレを始める人やすでにやっているという人は、ぜひご覧ください。

記事を書いている僕は、自宅トレ歴1年半ほど。現在は、週5回の自重トレーニングで全身を鍛えています。

この記事を読むことで、「自重トレーニングでも筋肉はつくのか。自分に合ったトレーニングなのか。なぜ思ったように筋肉がつかないのか。」がイメージしやすくなると思います。

「自重トレーニングは限界までやらないといけないからキツ過ぎる。こんなの続かない、、、」と僕も思っていました。でも、現在は工夫をすることで自重トレを続けることが出来ています。

自重トレーニングで全身の筋肉をつけた僕が、本記事を書いていきます。

それでは解説していきます。

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限界まで追い込まないと 筋肥大 しないのか?

疑問

結論から言うと、限界まで追い込まなくても筋肉は大きくなります。

筋繊維は「傷ついて修復される」この繰り返しで太くなります。そのため、「ちょっと疲れたな」程度の筋トレでも、筋繊維が傷つけば筋肉は大きくなります。

ただ、「もう無理」というところまで追い込んだ方が、筋肉のつくスピードは圧倒的に速くなります。できるだけ早く筋肉をつけたいという人は、限界まで追い込むのがおすすめです。

そうはいっても、「限界まで追い込むのは、つらすぎる。続けれる自信がない、、、」といった人もいるかと思います。僕もそうでした。楽をするためのポイントは、以下で解説していきます。

筋肥大 のために意識したいこと

筋肥大のポイント

楽をして筋肉を大きくしたい人に、意識してほしい点は以下の3つ。

  • 筋トレの頻度を多くする
  • 鍛えたい筋肉を意識する
  • 限界まで追い込む

理想は3つとも意識することですが、最初の内は「筋トレの頻度」を意識するようにしてください。これが何よりも大切だと思うので。

「限界まで追い込む」のは、筋トレに慣れてからで大丈夫です。

まとめて説明すると分かりにくくなると思うので、1つずつ解説していきます。

筋トレの頻度を多くする

筋トレの頻度

本気で体を変えたいという人は、「筋トレの頻度」を増やすのがおすすめです。理由は、以下の3つ。

  • 筋肉が大きくなりやすい
  • モチベーションを維持しやすい
  • 続けやすくなる

週に1回の筋トレは、思った以上に筋肉がつきません。たとえ筋肉痛になるほど頑張ったとしても、「筋肉がついた」とは感じないと思います。

努力の結果が現れないと、モチベーションの維持が出来なくなって、筋トレが続かなくなります。人間はそんなに強くないので。

しかし、週に7回の筋トレをすると、1回1回の筋トレで手を抜くことがあっても筋肉はつきます。というか、目に見えて筋肉がつきだします。こうなると楽しくなって、続けやすくなるはずです。

僕は、毎朝腕立て伏せをするようになってから、明らかに胸が大きくなりました。それに、毎日やったことで習慣にもなったので、モチベーションも維持しやすかったです。

努力を無駄にしないためにも、頻度を増やしたうえでの継続を意識してみてください。

トレーニー
トレーニー

じゃあどれくらいの頻度がベストなの?

筋トレのおすすめの頻度

トレーニングの頻度は、週に5~6回がいいと言われています。

週に1、2回しかしていない人は、とりあえず週3回を目指してください。週5~6回にするのは、筋トレに慣れてから出大丈夫です。

僕が「筋肉がついたな」と言われるようになったのは、筋トレを週6にした頃でした。

まだまだ筋肉が欲しいという方は、ぜひ頻度を増やしてみてください。

トレーニー
トレーニー

そんなこといっても、疲れているから筋トレなんてできない!

疲れている時でも筋トレをしたい人向け

「疲れていても筋トレをしたい」という人には、クレアチンを摂るのがおすすめです。

クレアチンは筋肉量の増加を助けてくれたり、パワーが出るようにしてくれます。疲れている時でも筋トレをしたい人は、ぜひチェックしてみてください。

今、頻度が少ないという方は、もっと筋肉が大きくできる可能性を持っています。1回だけでも、トレーニングの頻度を増やしてみてください。

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鍛えている筋肉を意識する

鍛える

筋トレ時に鍛えている筋肉を意識するメリットは、次の2つ。

  • 狙った部位を筋肥大させれる
  • 理想の体に近づける

狙った部位を 筋肥大 させれる

鍛えている筋肉を意識するのが上手だと、狙った部位を筋肥大させれます。

この理由は、狙った部位を集中的に鍛えることが出来るからです。

もし、「腕立て伏せで胸を大きくしたいのに、腕ばかり太くなって、ぜんぜん胸が大きくならない、、、」という人がいたら、腕立て伏せの時に胸の筋肉を意識してみてください。肘を内側に寄せるようにして体を持ち上げると胸に効きやすくなります。

慣れていない人は、追い込んだときに意識してみてください。筋肉がパンプしている時の方が、感覚をつかみやすいと思います。

理想の体に近づける

「ここの筋肉が足りないな」「なんかバランスが悪いな」といった悩みは、特定の部位を集中的に鍛えることで解決します。大きくしたい筋肉を意識して鍛えると、「理想の体」に近づけるということです。

これは、鍛えている部位を意識することで、部分的にトレーニング効率が上がって、他の筋肉よりも狙っている筋肉が大きくなるからです。

少しの意識で大きく変わるので、ぜひ試してください。フォームの確認だけでも、効率的がかなり変わると思います。

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限界まで追い込む

限界まで追い込む

結論から言うと、限界まで追い込む方がおすすめです

自重トレーニングで早く筋肉をつけたい人は、「限界までやる」を意識してください。追い込んだ方が、早く筋肉がつきます。

筋肉に限界まで刺激を与えると、筋繊維が切れます。すると、その後の修復で筋繊維が太くなます。このサイクルをなんども繰り返すことで、筋肉を大きくすることが出来ます。

追い込んだ方が 筋肥大 した

僕は「限界まで」やりだしてから、筋肉がついたように感じました。

初めはとにかく続けることを優先していたので、1日に20回しか腕立て伏せをしていませんでした。この時は「限界まで」やっていなかったので、なかなか筋肉はつきませんでした。

でも、筋トレに慣れてきたころに、腕立て伏せを体が2回上がらなくなるまでするようになりました。こうなってようやく「筋肉がつき始めたなー。」と感じだしました。

追い込むコツ

限界まで追い込むコツは、もうやめてしまいたいと思ったところから追加でもう1セットすることです。

腕立て伏せで言うと、30回でもうだめだと感じた時に、もう10回やるのがポイントです。5回ずつになってもいいので、とにかくプラス10回を意識してみてください。

かなりきついと思いますが、頑張ってみてください。たったこれだけのことで、筋肉のつくスピードがかなり変わると思います。

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まとめ

自重トレーニングで意識したいのは、以下の3つ。

  • トレーニングの頻度を増やす
  • 鍛える部位を意識する
  • 限界までやる

限界まで自分を追い込んだり、トレーニングの頻度を増やすと、筋肉が早く大きくなります。また、鍛える部分を意識することで、理想の体が作りやすくなります。

これらの点を意識して、いち早く理想の体を手に入れてください。

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