【BCAA vs EAA】どっちを選ぶべき?効果の違いと正しい摂取法とは?

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EAAとBCAAの比較 サプリメント
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  • BCAAとEAAの違いが知りたい!
  • 結局、より筋肉がつくのはどっち?
  • BCAAとEAAの効果的な摂取方法をおしえて!

こういった悩みを解決します。

本記事の内容

  • 結論:トレーニング前にたんぱく質を摂っていれば、BCAAでいい!
  • BCAAとEAAのメリット・デメリット
  • BCAAとEAAの正しい摂取方法

この記事を書いている僕は、トレーニング歴3年ほど。今まで飲んできたサプリメントは80kgを超えています。

この記事を読むことで、「BCAAとEAAのどちらを飲むべきか」が分かると思います。

これからトレーニングを始める人やすでにやっているという人は、ぜひご覧ください。

それでは解説していきます。

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結論:トレーニング前にたんぱく質を摂っていれば、BCAAでいい!

9種類の必須アミノ酸を含むEAAと、筋肉のエネルギーになるアミノ酸3種類を含むBCAAですが、結論から言うと、

筋トレ前に、食事やプロテインを摂っている場合は、BCAAで大丈夫です。

  • BCAAだから、筋肉がつかない
  • EAAだから、筋肉が付きやすい

ということはありません。

筋肉をつけるうえで重要なのは、トレーニング中の血中アミノ酸濃度を高く保って、筋肉の分解の抑制し、筋肉と疲労の回復を促進する点です。

そのため、たんぱく質を十分に摂った後なら、すべてのアミノ酸を含むEAAでなくても、筋肉のエネルギーになる3種のアミノ酸を含むBCAAで十分なんです。

僕は、筋トレ中にBCAAを飲んでいる時期と、EAAを飲んでいる時期がありましたが、差は感じられませんでした。

トレーニングを始める前に、食事やプロテインでたんぱく質を摂っているのであれば、BCAAを飲むだけで十分です。

「忙しくていちいちたんぱく質摂取の時間を気にしていられない!」という方は、BCAA・EAAの強みと弱みを見て、後は自分に合った方を選んでください。

BCAAとEAAのメリット・デメリットを比較

BCAAのメリット・デメリット

BCAAの写真

BCAAのメリットをまとめると、

の3つです。

筋肉の分解を抑えながら、疲労をかるくしてくれるのが大きなメリットです。

逆に、デメリットは、

  1. 摂りすぎると、エネルギー代謝や認知機能に影響を与える
  2. 摂りすぎで気分障害やうつ病を引き起こす
  3. 睡眠の質を低下させる
  4. 過剰な摂取は、血糖レベルを不健康なレベルまで低下させる
  5. 過剰摂取が、アミノ酸の代謝に異常を引き起こす

といった可能性があることです。

BCAAは摂りすぎてしまうと、健康上の問題を引き起こす場合があります。

筋肉の分解を抑えようと、でたらめに飲むのではなく、摂取量は守りましょう。

EAAのメリット・デメリット

EAAの写真

EAAのメリットをまとめると、

  1. 筋肉の合成促進と筋肉分解の抑制
  2. 運動のエネルギーを補う
  3. 筋肉の合成の促進がBCAAよりいい
  4. 集中力の向上

の4つです。

BCAAと同じように、筋肉の分解の抑制、疲労の軽減といったメリットがあります。

BCAAよりも優れている点は、それぞれの効果が高く、集中力の向上が期待できる点です。

逆にデメリットは、

  1. BCAAよりも値段が高い
  2. 摂取量が少ないと効果がないが、逆に摂りすぎるとBCAAと同様に体に悪い

となります。

EAAはBCAAの成分をすべて含んでいるので、一言で言うと、BCAAの上位互換です。

ただ、EAAを摂ればとるほど筋肉がつくというものではないので、摂取量は守りましょう。

BCAAとEAAのメリット・デメリットを表で比較!

BCAAとEAAの特徴を表にまとめると、以下の通りです。

特徴BCAAEAA
含まれるアミノ酸3種類のアミノ酸
(ロイシン、イソロイシン、バリン)
9種類のアミノ酸
(ロイシン、イソロイシン、バリン、
リジン、メチオニン、フェニルアラニン 、
トレオニン、トリプトファン、ヒスチジン)
主な効果筋肉の合成促進
疲労の軽減
筋肉の回復
筋肉の合成促進
筋肉分解の抑制
運動パフォーマンスの向上
摂取タイミング運動前~運動後運動前~運動中
コスト
併用推奨プロテインプロテイン
BCAAとEAAの特徴の比較表

EAAの方がアミノ酸の種類が多く、BCAAの効果も一緒にそなえている感じです。

もしも、あなたにお金があって、どっちにしようか悩んでいるのであれば、EAAがおすすめです。

逆に、コスパを重要視するのであれば、トレーニングの1時間前にプロテインを飲んで、BCAAの利用した方がいいでしょう。

BCAAとEAAのどちらを使っている人が多いのか、SNSで調べてみました

実施にトレーニングをしている人が、どっちを使っているのか気になると思うので、SNSで調べてみました。

といった感じで、トレーニング中はBCAAを飲んでいるという人の方が多かったです。

逆に、BCAAとEAAの両方を摂っているという方もいました。

EAAがおすすめな人

EAAがおすすめな人は、こんな人です。

  • トレーニング前にたんぱく質を摂れない
  • 食事制限をしている
  • 筋肉痛を防ぎたい
  • 最速でマッチョになりたい
  • かなりきつい筋トレをする

EAAは、BCAAを含んでいるので、初心者の方やとにかく早くにんにくをつけたい方におすすめです。

>> ブランドシェアNO.1のEAAはこちら【MYPROTEIN】

BCAAがおすすめな人

BCAAがおすすめな人は、こんな人です。

  • プロテインが体に合わない
  • 筋トレ前にプロテインを飲んでいる

個人的には、トレーニング前に十分なたんぱく質を摂っているのであれば、BCAAでいいと思っています。

血中アミノ酸濃度を高くできているのであれば、わざわざ血中アミノ酸濃度を高くするためにEAAを飲む必要はありません。トレーニング中にエネルギーになるBCAAだけでも十分すぎます。

僕は最初、EAAを飲んでいましたが、途中でBCAAに変えてみても違いがよく分かりませんでした。

理由は、トレーニング前にプロテインを飲んでいたため、EAAが必要なかったからだと思います。

十分なたんぱく質を摂っているのであれば、BCAAがおすすめです。

>> ブランドシェアNO.1のBCAAはこちら【MYPROTEIN】

BCAAとEAAの併用すべき?

EAAとBCAAの比較

トレーニングの30分前にEAAを飲んで、トレーニング中はBCAAを飲むという使い方はおすすめです。

理由は、EAAとBCAAを併用することによって筋肉の合成がより促進されるからです。個別に摂取するよりも優れているんですね。

果汁100%のジュースよりも、果肉入りジュースの方がおいしいよね!みたいな話です。

EAAにはBCAAが含まれているから、両方をのむ必要はないのでは?

BCAAの追加摂取は、特定のBCAAの濃度を高め、筋肉合成と回復をさらに促進してくれるので、無意味ではありません。

「最近、トレーニングをしても筋肉がつかない!」という方は、BCAAとEAAの併用で壁を破りましょう。

BCAAとEAAを飲むタイミングは?

BCAAとEAAは、筋トレ中に飲みます。

理由は、筋トレ中に起こっている筋肉の分解を防ぐことが目的だからです。

SNSをしながらスマホを充電するよりも、電源を切って充電した方が充電時間が短いように、トレーニング中の筋肉の減少を抑えることで、より早くマッチョに近づくことができます。

筋肉痛の予防として飲むなら、摂取タイミングは、筋トレ後でもいいのでは?

もちろん筋トレ後に飲んでもいいですが、得られるメリットが減るので、トレーニング中に飲むのがおすすめです。

トレーニング中にBCAAやEAAをのんで、早くマッチョになって周りを驚かせましょう。

BCAAとEAAを飲むときの注意点とは?

デメリットの部分の繰り返しになりますが、BCAAとEAAを飲むときの注意点は、飲みすぎです。

では、もう少し詳しく、1日にどれくらいなら飲んでもいいのかを解説していきます。

飲みすぎに注意!BCAAとEAAの1日の摂取量

BCAAの摂取量は、

1日に5~20g

が推奨されています。(参考:サプリメントの摂取量ガイド)

1日のたんぱく質摂取量によって変わるので、プロテインを飲んでいる方は5gがいいでしょうし、逆に飲んでいない方は20g近くとっても問題ありません。

ただ、筋トレをしていればプロテインを飲んでいると思うので、1日に20gは多すぎます。5~10gに抑えた方がいいでしょう。

1杯に5gのBCAAを溶かして、1日に2杯くらい飲むのがおすすめです。

一方で、EAAの摂取量は、

1日に10~15g

がいいでしょう。

EAAもプロテインを飲んでいる人であれば、1日10gに抑えるべきです。

1杯に5gのEAAを溶かして、1日2杯を目安に飲んでください。

BCAAとEAAを両方のむ場合

BCAAとEAAをどっちも飲むときは、

筋トレの30分前にEAAを5g、筋トレ中にBCAAを5g

という飲み方がおすすめです。

1日にEAAとBCAAを1杯づつにすることで、飲みすぎも防げます。

飲み過ぎの回避方法や対処法とは?

BCAA・EAAの飲みすぎが不安な方は、商品のラベルをよく読んでください。

商品ごとに、1日何杯がベストなのかが書いてあります。

もし、商品のラベルが英語で読めないときは、公式サイトにアクセスして1日の量を確認してください。日本語のサイトが見つかるはずです。

飲み過ぎてもいいことはありません。適量をしって効率のいいトレーニングをしましょう。

実際に飲んでおいしかった、BCAAとEAAは?

グレープ味、ラムネ味、ピーチマンゴー味…と飲んできましたが、1番美味しかったのは、「MYPROTEIN」のアイスレモンティー味でした。

グレープ味にあった化学薬品のようなにおいがなく、味もすっきりしていてかなり飲みやすかったです。

実際、1度アイスレモンティー味を買ってからはずっと、このフレーバーを買っています。

EAA、BCAA選びで失敗したくない方ほどおすすめです。

アイスレモンティー味は期間限定なので、もしなくなっていたら、ラムネ味がおすすめです。

BCAAはこちらからどうぞ

BCAAとEAAに関するQ&A

食事からのEAAやBCAAの摂取と、サプリメントからの摂取の違いは?

鶏肉、牛肉、魚などからも、EAAやBCAAを摂取することは可能です。

サプリメントの利点は、

  • 摂取量の調整がかんたん
  • 吸収速度が速い

点にあります。

吸収速度が速いというのが最大のメリットです。

EAAやBCAAは、日常的に摂取しても大丈夫ですか?

用量を守って日常的に摂取することは問題ありません。

EAAやBCAAと一緒に摂った方がいいサプリメントはありますか?

プロテインも一緒に摂った方がいいです。

筋肉の回復は、EAAとBCAAだけで行うわけにはいかないので、トレーニング後などにプロテインも一緒に飲むようにしましょう。

自宅でトレーニングをやろうと考えている方は、以下の記事もあわせてどうぞ。

自重トレーニングで筋肉がつくのか不安な方は、こちらの記事を

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