クレアチンのメリットとデメリットとは?筋トレ効果を最大化しながら安全に摂取する方法

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クレアチン サプリメント
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  • クレアチンで筋肉が付きやすくなるのか?
  • クレアチンは本当に飲んでも大丈夫?
  • クレアチンを飲むベストタイミングを教えてほしい

こういった悩みを解決します。

本記事の内容

  • そもそも、クレアチンとはなにか?
  • クレアチンのメリット・デメリット
  • クレアチンの正しい飲み方とタイミング

この記事を書いている僕は、トレーニング歴3年ほど。今まで飲んできたサプリメントは80kgを超えています。

この記事を読むことで、「クレアチンで筋肉がつくのか」が分かると思います。

これからトレーニングを始める人やすでにやっているという人は、ぜひご覧ください。

それでは解説していきます。

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そもそも、クレアチンとは何か?

クレアチンとは、筋肉にエネルギーを供給してくれる成分のことです。

筋肉をうごかすためには、ATPという物質を体内で再生成する必要があります。クレアチンは、ATPの再生成を助けるので、より強く、より長く運動することができます。

食事からは摂取できないの?

クレアチンは肉や魚から摂取できますが、食事だけでは十分な量を摂取するのは難しいです。

クレアチンは、筋トレの際のエネルギー供給としてつかわれる成分で、主に生肉に含まれています。しかし、食品からの摂取がむずかしいため、サプリメントとしての摂取が普及しています。

クレアチンを摂取するメリット

クレアチンのメリットをまとめると、

  • 筋肉の収縮や瞬発的な力を強化する
  • 筋力が上昇し、筋トレのパフォーマンスが高まる
  • 筋トレのパフォーマンスが、平均で5%UPする
  • サテライト細胞の増加が促進され、筋肉が付きやすくなる
  • 筋肉に水分を含むことで、めっちゃパンプする

の5つです。

詳しく解説していきます。

筋肉の収縮や瞬発的な力を強化する

クレアチンを摂ると、筋肉の収縮や瞬発的な力が増加します。

理由は、クレアチンが筋肉内のエネルギーの減少を防ぐからです。

筋肉はATP(アデノシン三リン酸)をエネルギーとしていて、筋肉を収縮するときにATPを分解してエネルギーを得ています。

しかし、筋肉内のATPのストックは限られていているので、筋トレを続けるには、ATPを再生成する必要があります。これを助けるのが、クレアチンです。

クレアチンは、ATPの再合成を助ける役割を果たすので、結果として筋肉内のエネルギーが保たれ、筋肉の収縮や瞬発的な力が強化されます。

筋力が上昇し、筋トレのパフォーマンスが高まる

クレアチンは、筋力や筋持久力の向上のカギとされています。

クレアチンが筋肉のエネルギー源であるATPを増やし、筋トレ時のエネルギー供給を強化するので、筋肉の持久力とパワーが高まります。

筋肉内のエネルギー供給が増加することで、筋肉への負荷やトレーニングの強度を高めることができるようになるんですね。

平日は疲れて力が出ない…という方にはうれしい効果です。

筋トレのパフォーマンスが、平均で約5%UPする

クレアチンのメリットの1つとして、筋トレのパフォーマンスが約5%UPという効果があります。

研究によれば、クレアチンを摂取することで、短期的な高強度のエクササイズにおけるパフォーマンスが向上することが示されています。
クレアチン補給が体組成とパフォーマンスに及ぼす影響: メタ分析

効果は、重量挙げのセット間の回復時間の短縮や、一度のトレーニングセッションでの総リフト量の増加として現れることが多いです。

重量に増加は、モチベーションにもつながります。最近やる気が出ないという方にはいいサプリかもしれませんね。

サテライト細胞の増加を促進し、筋肉が付きやすくなる

クレアチンを摂取すると、サテライト細胞の増加を促進し、筋肉が付きやすくなります。

理由は、クレアチン摂取により、サテライト細胞が増加し、筋肉の修復や成長が活発になるからです。

サテライト細胞とは、筋肉細胞の外側にある未分化の細胞のことです。この細胞は、筋肉がダメージを受けると、分裂して筋肉細胞とくっつくき、筋肉を修復します。

筋肉に水分を含むことで、めっちゃパンプする

クレアチンを摂ると、いつも以上にパンプします。

クレアチンは、筋肉細胞に水分を引き寄せる性質があるので、筋肉のボリュームが増加します。

また、水分増加は筋肉の合成のシグナルとしても働き、筋肉の成長をサポートする可能性があります。

最近、トレーニングをしても変化がないなという方は、クレアチンを試してみてみると、モチベーションが回復するかもしれませんよ。

クレアチンのデメリット

クレアチンのデメリットは、以下の通りです。

  • 過剰摂取のリスク
  • 体重が増加する可能性がある
  • 健康診断でのクレアチニンの値が一時的に高いことがある

詳しく解説していきます。

過剰摂取のリスク

クレアチンは通常、安全とされていますが、推奨摂取量をこえると、

胃腸の不調、腎臓への負担、脱水

といったリスクがあります。

クレアチンを一度に大量に摂取すると、胃や腸で適切に吸収されず消化器系に負担がかかりますし、長期間つづけると、腎臓にも負担がかかってしまいます。

まだ若いから多少摂りすぎても、大丈夫でしょ!

クレアチンの筋肉内で水分を保持する働きによって、脱水症状や筋肉のけいれんが生じる可能性があるので、やめておきましょう。

体重が増加する可能性がある(水分の取り込みによる)

クレアチンを摂取すると、筋肉が水分をより多く取り込むようになり、体重が増加することがあります。

ただ、この体重増加は、脂肪の増加ではなく、筋肉内の水分量の増加によるものなので、頭を抱える必要はありません。

この現象は、クレアチンを摂り始めたしたばかりの人に現れやすいとされています。

通常、数日から数週間でこの効果は一定のレベルに落ち着きます。太っているわけではないので大丈夫です。

健康診断でのクレアチニンの値が一時的に高いことがある。

クレアチンを摂取していると、クレアチニンの値が高くなることがあります。

クレアチニンの値は、腎臓の機能を示す指標として利用されており、値が高いと腎臓の機能に問題があるとされています。

しかし、クレアチンを摂取している人は、普通の人と比べて体内のクレアチニンの値が高く出る場合があります。

もしクレアチンを摂取している場合は、健康診断前にその旨を医師や検査技師に伝え、誤った診断を避けましょう。

クレアチンの正しい摂取方法

今回は、クレアチンのメリットを早く得るためのローディングという摂取方法を解説していきます。

1日の上限摂取量

1日の上限摂取量は、クレアチンを始めたばかりの方と、すでに摂取している方で変わります。

クレアチンをこれから始めるという方は、

  • ローディング期間(最初の5~7日間)1日20gを推奨
    例)5gを4回に分けて摂取
  • ローディング後、1日3~5gを摂取

といった摂取方法がおすすめです。

すでに摂取している方は、1日3~5gを目安に摂取してください。

1回の摂取量

1回の摂取量は、5gがおすすめです。

ローディング期間は1日に5gを4回に分けて摂取、ローディング期間後は1日1回5gがいいと思います。

じゃあ、どのタイミングに摂取すれば、効果があるのか?

クレアチンの摂取タイミング

クレチンのおすすめの摂取タイミングは、

  • トレーニング前
  • トレーニング後
  • 食事後

です。

解説していきます。

トレーニング前

トレーニング前に摂取するメリットは、エネルギーの供給が向上し、筋力や筋持久力の向上が期待できる点です。

クレアチンが筋肉組織にエネルギーを提供するATPの再生をたすけ、トレーニング中の筋力とパフォーマンスを向上させてくれます。

筋トレを長時間する方は、トレーニングの30分から1時間前にクレアチンを摂取しましょう。

トレーニング後

トレーニング後にクレアチンを摂取するメリットは、筋肉の修復と成長が促進される点です。

筋トレできずついた筋肉の修復を助け、次の日への準備を整えてくれます。

また、トレーニング後の摂取は、筋肉のクレアチンストアを補充し、クレアチンの体内蓄積を促進する効果もあります。

筋トレ中にEAAやBCAAを飲んでいる方は、トレーニング後に摂取した方がいいでしょう。

食事後

食事後にクレアチンを摂取するメリットは、クレアチンの吸収と利用効率を向上させる効果がある点です。

特に、炭水化物とプロテインをとった後にクレアチンを摂取すると、インスリンの分泌が促され、筋肉の回復と成長がさらに促進されます。

筋肉を早く付けたい方は、食事後にクレアチンを摂取すると良いでしょう。

休息日でも摂取した方がいいのか?

休息日でもクレアチンは、摂取した方がいいです。

クレアチンは筋肉のエネルギー源としてはたらくので、休息日にも摂取することで筋肉が回復します。

また、休息日にクレアチンを摂取することで、クレアチンの体内蓄積を維持し、連続した日々のトレーニングのパフォーマンスも向上します。

休息日には、食事と一緒にクレアチンを摂取することで、クレアチンの効果を最大限に引き出しましょう。

結論:クレアチンを飲むと、筋肉はつくのか?

クレアチンを飲むと、筋肉はつきやすくなります。

クレアチン自体が筋肉を“つくる”わけではありませんが、筋トレのパフォーマンスはかなり向上します。

これによって、より効果的なトレーニングができるようになり、筋肉の増加に繋がります。つまり、クレアチンは筋肉の成長を間接的にサポートしていると言えます。

クレアチンは、特に筋トレを行う人にとって有益なサプリメントと言えます。

トレーニングを効率化して、どんどん理想の体にちかづけていきましょう。

クレアチンのよくあるQ&A

Q:クレアチン摂取でハゲる?

A: 現在の研究では、クレアチン摂取と脱毛の関連は確認されていません。

Q:クレアチンは筋トレ中級者以上には効果がない?

A: クレアチンは筋トレの経験に関係なく、筋力増強や筋肥大効果が期待できます。

Q:クレアチンと併用するといいサプリメントはある?

A:

  • ホエイプロテイン(筋肉の成長)
  • ビタミンやミネラル(エネルギー代謝)
  • カフェイン(パフォーマンスの向上)
  • BCAA(筋肉の回復)

BCAAについての詳しい解説は、以下の記事でしています。

プロテイン選びで迷っている方は、以下の記事をどうぞ。

ダイエットのために筋トレをしている方は、オートミールも一緒に食べると良いですよ。

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