【知らなきゃ損】自宅でも筋肥大する1週間の自重筋トレメニュー!器具なし

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筋トレ
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「どんな筋トレをすればいいか分からない」「確実に筋肥大する自重トレーニングが知りたい」「自分に合わせた1週間メニューも作りたい。」

こういった悩みを解決します。

本記事の内容

  • 自重トレーニングで鍛えた結果
  • おすすめの1週間メニュー
  • 1週間メニューの作り方

本記事では、「初心者~中級者向けの自重トレーニングのメニュー」についてまとめました。これから自重トレを始める人やすでにやっているという人は、ぜひご覧ください。

記事を書いている僕は、自宅トレ歴3年ほど。現在は、週5~6回の自重トレーニングで全身を鍛えています。筋肉は結構あります。(あとで詳しく解説)

この記事を読むことで、「効果的な筋トレ。鍛えるべき部位。筋トレメニューの組み方。」がイメージしやすくなると思います。

「筋トレを始めたいけど、何からやったらいいか分からない、、、」と僕も思っていました。でも現在は、いろいろな工夫が実を結んで、自分なりの1週間メニューを組むことが出来ています。

それでは解説していきます。

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自重トレーニングでも筋肉がつく証拠は?

自信満々に「筋肥大する自重トレーニング」と言っているけど、ほんとか?実際にどれくらい筋肉がついたのか見せてみろ!

こういわれそうなので、先に写真を置いておきます。↓

僕は1度もジムに行ったことがありません。

でも、写真の通りかなり筋肉をつけることが出来ています。変化の過程を知りたい方は↓の記事をどうぞ。

今回は、この体になるための方法を解説しています。僕が今まで実践してきた1週間メニューを紹介しているので間違いありません。

「この程度かよ」と感じた方は本記事を読んでも得るものは少ないでしょう。

逆に、「これくらいの筋肉が欲しい!」という方にはぴったりの内容です。

初心者の時にやっていたメニューから現在やっているメニューまで細かく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

効果倍増、自重トレーニングで意識すべきポイント!

「早く効果的な1週間メニューを教えてくれ!」と聞こえてきそうですが、先に自重トレーニングで大事なポイントを紹介させてください。

これを知るのと知らないのとでは、後の筋肉量に大きな差が出てしまいます。

僕が筋トレの中で「どうすればもっと効率的に筋肉をつけることが出来るのか?」と考え続けて得た気づきなので、絶対に役立ちます。

それでは行きます!

自重トレーニングで筋肥大させるための重要なポイント!

自重トレーニングで筋肥大させたい方は、次の3点を意識してください。

  • 筋トレの頻度を多くする
  • 鍛えたい部位を意識する
  • プロのトレーニングを真似する

です。

当たり前ですが、早く筋肉をつけるためには鍛える頻を多くする必要があります。習慣化するためにも、週5以上がいいですよ。

そして、1回1回の筋トレの効果を最大限にするために、鍛えたい部位を意識しましょう。

「え?知識ないし、そんなの無理」というあなた。安心してください。プロのトレーニングを真似すれば大丈夫です。

では、どうすればプロのトレーニングが見れるのか?

単純ですが、Youtubeなどの動画を利用するだけです。

これだけで、筋トレの効果を何倍にもすることが出来ます。詳しくは以下の記事で解説しています。

始めて間もないときの1週間メニュー【初心者向け】

初心者向けの1週間メニュー

最初に紹介するのは、ぜんぜん運動をしていなかった僕がトレーニングを始めた時にやっていた1週間メニューです。

このころは、腕立て20回で筋肉痛になっていたので、トレーニング量はかなり少ないです。

ちなみに内容は、

  • 腕立て伏せ
  • 腹筋
  • スクワット

の3種目だけ!どれも簡単なトレーニングなので、初めての方向けです。

僕みたいに「運動は苦手」という方は、この【初心者向け】から始めるのがベストです。ここから始めると習慣化しやすいですよ。

「運動に慣れている方」や「どれだけきつくても早く筋肉をつけたい方」は【中級者向け】まですっ飛ばしてください。

それでは紹介していきます。

※週末が始めやすいと思って開始日は土曜日にしていまが、ここは自由に変更してください。

1週間メニュー 【土曜日】

1日目は、普通の腕立て伏せです。

特別なことは何もありません。体育の授業でやっていた腕立てをイメージしてやってください。

回数は、

20×1回

または、20×3回(頑張れる時)

で大丈夫です。

「すくな!」と感じても、これで終わってください。ゆっくりやっていくのが継続のコツです!

1週間メニュー 【日曜日】

2日目は腹筋を鍛えます。1日目とは部位が違うので、腕や胸が筋肉痛になっていても大丈夫です。

回数は腕立て伏せの時と同じで、

20×1回

または、20×3回(頑張れる時)

です。

フォームはただの上体お越しで大丈夫です。

2日目はこれだけで終わりです。どうですか?続けられそうな気がしてきませんか?

1週間メニュー 【月曜日】

3日目は、休みです。

月曜日は1週間が始まる日です。気が向かないことが多いと思うので、思い切って休んでしまいましょう。

まだあと1日休めるので、罪悪感は不要です!

1週間メニュー 【火曜日】

4日目は、足を鍛えます。腕や胸、腹筋が筋肉痛でも気にせずに鍛えていきましょう!

スクワットを

20×1回

または、20×3回(頑張れる時)

を目標にやってください。

「足が太くなるからあまりやりたくない」というあなた。軽く鍛えた方が細くなりますよ!

たるんでいる肉が引き上げられて、引き締まった足になります。ストレッチも忘れずに↓

1週間メニュー 【水曜日】

5日目は、土曜日と同じく腕立て伏せです。

4日たつと、もう筋肉痛は治っていると思うので、前回の20×1回 or 20×3回をもう一度やってください。

筋肉痛がまだあるという人は、怪我を避けるためにも休むみましょう。

残り2日で1週間メニュー達成です!あと少しです、あと少しなので頑張りましょう!

1週間メニュー 【木曜日】

6日目は、2日目と同様に腹筋を鍛えます。

今回も前回と同じく、

20×1回

または、20×3回(余裕があるとき)

でやっていきましょう!

もし、途中で腰が痛くて続かない場合は、腰のところにクッションなどを置いてみてください。

「まだ腹筋が筋肉痛」という方は休んでOKです。

残り1日。

1週間メニュー 【金曜日】

最終日の7日目は、休み or スクワットの日です。

「1回しか休んでない」方は飲みに行ったり、ベットにダイブしてしまってください。

逆に、ストイックな方は、スクワットをしましょう。

20×1回が楽だったなという方は、20×2回に挑戦、もっといけそうなら×3回にもチャレンジしてみてください。

ただ、無理はしないでください。怪我につながってしまうので。

この後は、また【土曜日】の腕立て伏せに戻ります。

3週間続けたら習慣になると言われているので、とりあえず3周は踏ん張ってください。習慣になれば体、変わりますよ!

[初心者向け】の1週間メニューが楽すぎると感じた人は、【中級者向け】に挑戦してみてください。毎日筋肉痛になるレベルできついと思います。

そこそこ筋肉が付いた時の1週間メニュー【中級者向け】

【初心者向け】じゃ物足りなくなったという方や、部活をやってたから体力には自信がある!という方向けです。

ここからは、プロの自重トレーニングを真似していくので、かなりきつい内容になっています。

ただ、1日の目標の半分で切り上げてもぜんぜん問題ありません。僕もきつすぎるときは、途中で切り上げていました、、、。

毎日筋肉痛になるかもしれませんが、目標がしっかりしている人ならやり切れると思います。

それでは、やっていきましょう!

【土曜日】1週間メニュー(ハード)

1日目は、腕立て伏せです。

以下の動画を1回やってください。約2,000万回再生されている腕立て動画で、たぶん1番有名です。

初めて見る動きがあると思いますが、見よう見まねでできるので大丈夫です。

とりあえずやってみましょう!

できる人は2回やってもいいですし、0.5倍速でやっても面白いと思います。

【日曜日】1週間メニュー(ハード)

2日目は、腹筋を鍛えます。

この腹筋動画は、3,000万回以上再生されている超人気な腹筋動画です。

初めてやった時は結構きつかったですが、その分めちゃくちゃ筋肉が付きました。

1日目と同じ様に、動画の通りにトレーニングをやってください。フローリングでやると腰が痛くなってしまうので、マットを引くことをおすすめします。

【月曜日】1週間メニュー(ハード)

3日目は、休みです。

土曜、日曜とかなりハードなトレーニングをしたと思うので、しっかりと体を休めてください。

頑張るのは明日です!

【火曜日】1週間メニュー(ハード)

4日目は、脚を鍛えます。

この動画はジャンプしないトレーニングなので、アパートの人でも音を気にせずに筋トレが出来ます。

結構きついですが、気合を入れて頑張ってください。

【水曜日】1週間メニュー(ハード)

5日目は、1日目と同じく腕立て伏せです。

1日目とは違う動画なので、新鮮な気持ちでできます。

ただ、前回よりもきついトレーニングなので、前半だけでも大丈夫です。ちなみに、僕は3つ目でダウンしました・・・

繰り返すうちに後半までできるようになると、自分の成長を感じれると思います。

【木曜日】1週間メニュー(ハード)

6日目も、腹筋を鍛えます。

2日目とは違う動画にしているので、雰囲気も違って楽しめます。余談ですが、この動画気に入ってます。

まだ余裕があってアブローラーを持っている人は、プラスで30回ほどやってみてください。限界まで追い込めるはずです。

【金曜日】1週間メニュー(ハード)

最終日は、休み or 脚のトレーニングの日です。

疲れがたまっている方、飲みに行く方は、もう休んじゃってください。根を詰めすぎてもよくないので。

まだまだ余裕という方だけ、トレーニングしてください。

最後は体力お化け用に、3日目のトレーニングよりもかなりきついものを用意しました。でも、その分脚に筋肉がつくので、最終日を頑張ってください。

【中級者向け】も楽勝だという人は、自分でメニューを組んでみてください。その方が、もっと早く筋肉を大きくすることが出来ると思います。

現在やっている1週間メニュー

僕が現在やっている自重トレーニングは、【中級者向け】の内容とほとんど一緒です。

違う点と言えば、0.5倍速にして3セット行っているというだけです。なれてきたら、0.25倍速までスピードを落とそうと思っています。

たったそれだけ?と思う方がいたら実際にやってみてください。

信じられないほどキツクなりますから。

ただ、再生スピードを遅くする分、時間はかかるようになります。とはいっても、1時間以内に収まるので、筋トレとしてちょうどいい量です。

【中級者向け】に慣れてきたら、ぜひ挑戦してみてください。

1週間の自重トレーニングメニューの作り方

ここからは、自重トレーニングの1週間メニューの作り方について解説していきます。

1週間メニューを組むのは知識がないとなかなか大変なので、初心者の方はYoutubeを使うのがおすすめです。

Youtubeを参考にすることで、プロが考えたトレーニングメニューで体を鍛えることが出来ます。

凄い人たちが考え抜いたものを使うことで、かなり楽にメニューを組めますよ!

では、Youtube上にあふれている動画の中から、いったいどうやって選べばいいのか?

自重トレーニング動画の選び方

筋トレの動画を選ぶ前に考えてほしいのが、以下の2つ。

  • 1週間で全身を鍛えたいのか
  • 1週間かけて1か所を集中的に鍛えたいのか

全身をまんべんなく鍛えるメニューを作る場合は、胸、腹筋、足などのトレーニング動画を部位ごとに探す必要があります。

1日で全身を鍛えるのではなく、部位ごとに鍛える日を変えた方がいいですよ。

特定の筋肉をデカくしたい人は、鍛えたい部位のトレーニング動画を1つだけ探せば OK です。

胸なら腕立て、シックスパックが欲しいなら腹筋、脚ならスクワットの動画を探しましょう。

「でもさー、そんなこと言われても、 Youtubeに動画が多すぎて選べないよ、、、」

といった声が聞こえてきそうなので、僕のおすすめの筋トレYoutuberを紹介しておきます。

おすすめの筋トレYoutuber

どの動画を参考にしていいか分からない方は、以下の候補から見てみてください。

  • メトロンブログ
  • アクトレブログ
  • ひなチャンネル

メトロンブログ(初心者向け)

メトロンブログは、体の使い方を詳しく解説してくれるので、1番おすすめです。

それに、胸や腹筋だけの1週間メニューが紹介されているので、1か所を集中的に鍛えたい人はかなり手間が省けると思います。

多くの種目が紹介されているチャンネルのため飽きにくいので、全身を鍛えたい人にもおすすめです。

>> メトロンブログ

アクトレブログ(ずぼら向け)

アクトレブログは、めんどくさがり屋におすすめです。

このYoutuberは、1つの動画内で初級、中級、上級と用意してくれるので、1つの動画で長期間続けることが出来ると思います。1番成長を実感しやすいチャンネルだと思います。

>> アクトレブログ

ひなチャンネル(女性や筋トレが苦手な人向け)

ひなチャンネルは、女性の方や筋トレに自信がない人におすすめです。

女性のYoutuberなので、腹筋を割ったり足痩せのためのトレーニング動画が多くあります。しっかりときついので、女性Youtuberのトレーニングだからと、なめないように。

>> ひなチャンネル

まとめ

自宅の筋トレでも、筋肉質な体は作れます。

意識次第で、ジムに行っている人よりも筋肉がつくということだって起こりえます。

ジムに行けないけど筋肉をつけたいという方は、

  • 筋トレの頻度を多くする
  • 鍛えたい部位を意識する
  • プロのトレーニングを真似する

の3点を意識して、自重トレーニングでカッコいい体を作りましょう。

初心者の方は、まず習慣化させることを目標にして3週間続けてください。習慣になりさえすれば、身体はかなり変わります。

全初心者向けの1週間メニューは、以下の通り。

  • 【1日目】腕立て   20×3回
  • 【2日目】腹筋    20×3回
  • 【3日目】スクワット 20×3回
  • 【4日目】休み
  • 【1~3日目】を繰り返す

【中級者向け】の1週間メニューは、Youtubeの筋トレ動画を参考にした方法です。

僕がおすすめするのは、メトロンブログチャンネルです。このチャンネルでは、トレーニング中の動きについての解説があるので、初心者でもわかりやすいともいます。

自分でメニューを組む人は、好きな動画をYoutubeで探してきて、その動画を参考にして鍛えていくのがいいと思います。

よくある質問 Q&A

筋肉痛でも筋トレはしてもいいの?

回答は、ノーです。

筋肉痛で筋トレをすると怪我のリスクが上がるので、基本的に筋肉痛の時は休むようにしましょう。

自重トレーニングでも、プロテインは飲むべき?

答えは、イエスです。

ジムトレーニングだろうが自重トレーニングだろうが、プロテインは飲むべきです。

プロテインを飲むことで、筋肉の回復が促進され、よりスピーディーに筋肉量を増やすことが出来ます。

いついつまでに筋肉をつけたいという方ほど、飲むべきです。

詳しい理由は以下で解説しているので、あわせてどうぞ。

プロテインはいつ飲めばいいの?

答え、朝食とトレーニングの1時間前の1日2回。

プロテインを飲むタイミングは、この2つがおすすめ。

朝はエネルギーが枯渇しているため、身体が筋肉を分解して栄養を得ようとするので、それを防ぐために。

筋トレ前のプロテインは、血中アミノ酸濃度を高めて、筋トレ中に筋肉が分解されにくくするためです。

最大効率で筋肉をつけたい人は試してみてください。

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