最近、筋トレを始めました。
自重トレーニングでもプロテインを飲むべきなのか知りたい。飲み過ぎると悪影響があるのかも知りたい。
こういった悩みを解決します。
本記事の内容
・自重トレーニングでもプロテインは必要なのか ・プロテインのメリット・デメリット ・プロテインを飲むときに気を付けること
本記事を書いている僕は、自重トレーニング歴１年半以上です。現在は、友達からカッコいい体型だと言われています。
今回は、「プロテインのメリット・デメリット」を解説していきます。
実際に、僕は筋トレをしながら自分に合ったプロテインの飲み方を続けたところ、体調を崩すことなく体を鍛えることが出来ました。
自分にあったプロテインのメリットを引き出せれば、初心者でも理想の体型に近づけるはずです。
それでは紹介していきます。
自重トレーニングでもプロテインは必要なのか
結論から言うと、自重トレーニンングをしている人も、プロテインを飲んだ方がいいです。
理由は、プロテインを飲むことでたんぱく質を補うことができ、筋肉がつきやすくなるからです。
たんぱく質が足りていないと、筋肉を合成できなくなって筋肉が成長できなくなります。結果的に、筋トレをしているのに筋肉がつかないという状態になってしまいます。
努力を無駄にしないためにも、プロテインは飲むことをおすすめします。例え筋肉痛にならないとしても飲んだ方がいいです。
そうはいっても、飲まなくていい人もいます。
プロテインが必要ない人
プロテインが必要ない人は、食事だけで１日に十分な量のたんぱく質を摂取できている人です。
１日に必要なたんぱく質の目安は、以下の式で出せます。
体重×１．５～２ｇ
体重が５０ｋｇの人だと、式は５０×１．５～２ｇ＝７５～１００ｇとなります。
つまり、１日に７５～１００ｇのたんぱく質が必要ということになります。
コンビニで売っているサラダチキンを１日に５つ食べている人だったら、この量を十分摂取することが出来ます。
ただ、サラダチキンだけでたんぱく質を摂ろうとすると、味に飽きますし何よりお金がかかりすぎます。
安くたんぱく質を摂りたい人は、プロテインの方がいいと思います。
プロテインのメリット・デメリット
プロテインは５つもメリットがある一方で、これといったデメリットはありません。
プロテインは基本的にたんぱく質を中心とした食品なので、直接的なデメリットがないんですね。ただ、摂りすぎないように注意はして下さい。
それでは詳しく解説していきます。
プロテインのメリット
プロテインのメリットは、以下の５つです。
- 低カロリーで高たんぱく
- 消化吸収が早い
- 美味しい
- 肌や髪がきれいになる
- 手軽に摂ることが出来る
低カロリーで高たんぱく
プロテインは１食当たり約100kcalで、たんぱく質は少なくても約１５ｇ含まれています。
牛乳や豆乳に溶かして飲むとカロリーは３倍近くになるので、カロリーが気になる人は水に溶かして飲むのがおすすめです。
消化吸収が早い
プロテインは消化吸収速度は、普通の食事の２倍くらいのになります。
ここまで早いと、消化器官に負担がかかりにくいので、サラダチキンを食べるよりもプロテインを飲む方がおすすめです。
美味しい
ほとんどのプロテインは、ジュースのように飲むことが出来ます。
粉っぽいこともなく、まずいこともありません。かなり飲みやすくて甘いです。
おすすめのプロテインは以下で紹介しています。
肌や髪がきれいになる
プロテインを飲むと肌や髪がきれいになると聞いたことがあると思います。
こんなことが言われている理由は、プロテインに肌の土台を作るアミノ酸が２０種類含まれているからです。
これらのアミノ酸はコラーゲンの元にもなっているので、十分な量を摂ることで健康的な肌を作ってくれます。
たんぱく質が不足していると感じる人は、プロテインを摂ることで美肌に近づけるかもしれません。
無駄なく手軽にたんぱく質を摂れる
プロテインは水に溶かすだけで、１５ｇ以上のたんぱく質を摂ることが出来ます。
食事だと２０分かかるようなところが１分もかかりません。
朝の忙しいときにパッと飲んでいくこともできますし、小腹がすいた時にさっと飲むこともできます。
糖質や脂質が少なく、カロリーが低いのも大きいです。
プロテインのデメリット
先ほど、プロテインには直接的なデメリットは無く、過剰な摂取に注意が必要と言いました。
その理由は、以下の２つです。
- 内臓が疲労する
- 腸内環境が悪化する
内臓が疲労する
体内で必要のないたんぱく質が出ると、分解されて最終的にアンモニアになります。すると、人体に有害なアンモニアは肝臓で無害な尿素に変換され、腎臓で尿として排出されます。
つまり、たんぱく質をあまりに摂りすぎると、肝臓と腎臓が働きすぎて疲労する可能性があるということです。
腸内環境が悪化する
タンパク質は体内で分解されると窒素が生成されます。
この窒素は腸の悪玉菌の餌になるので、過剰な窒素が腸内に行くと腸内環境のバランスが乱れてしまいます。
腸内の悪玉菌が増えすぎると、口臭や大衆の原因にもなるので気を付けてください。
厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトで詳しく解説されています。
プロテインを飲むときに気を付けること
プロテインを飲むときに注意してほしいことは、３つあります。
- １回で飲み過ぎない
- 毎日飲む
１回で飲み過ぎない
当たり前ですが、タンパク質にもカロリーがあります。そのため、あまりにプロテインを飲みすぎると太る原因になります。
それに、１回で吸収できるタンパク質量には限界があります。
１回で吸収できるタンパク質は３０ｇまでなので、一気に６０ｇ摂っても意味がありません。
３０ｇを越える時は、３時間開けてから飲むようにしてください。
毎日飲む
プロテインは飲めばすぐに筋肉がつくといった魔法のものではありません。ただのたんぱく質です。
ただ、このたんぱく質が重要で、不足すると筋肉の合成よりも筋肉の分解が多くなってしまい、筋肉が減ってしまいます。
筋分解と筋合成は筋肉で毎日起こっているので、筋トレをしない日であっても筋肉を減らさないために、プロテインは飲み続けた方がいいと思います。
まとめ
プロテインには以下のようにメリットが多く、これといったデメリットがありません。
- 低カロリーで高たんぱく
- 消化吸収が早い
- 美味しい
- 肌や髪がきれいになる
- 手軽に摂ることが出来る
メリットはこんなにあるのに、デメリットは飲み過ぎた時だけ。
飲み過ぎると言っても、１日に2～３杯程度なら大丈夫なのでそこまで気にしなくてもいいと思います。
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