- BCAAとEAAの違いが知りたい！
- 結局、より筋肉がつくのはどっち？
- BCAAとEAAの効果的な摂取方法をおしえて！
こういった悩みを解決します。
本記事の内容
- 結論：トレーニング前にたんぱく質を摂っていれば、BCAAでいい！
- BCAAとEAAのメリット・デメリット
- BCAAとEAAの正しい摂取方法
この記事を書いている僕は、トレーニング歴３年ほど。今まで飲んできたサプリメントは80kgを超えています。
この記事を読むことで、「BCAAとEAAのどちらを飲むべきか」が分かると思います。
これからトレーニングを始める人やすでにやっているという人は、ぜひご覧ください。
それでは解説していきます。
結論：トレーニング前にたんぱく質を摂っていれば、BCAAでいい！
９種類の必須アミノ酸を含むEAAと、筋肉のエネルギーになるアミノ酸３種類を含むBCAAですが、結論から言うと、
筋トレ前に、食事やプロテインを摂っている場合は、BCAAで大丈夫です。
- BCAAだから、筋肉がつかない
- EAAだから、筋肉が付きやすい
ということはありません。
筋肉をつけるうえで重要なのは、トレーニング中の血中アミノ酸濃度を高く保って、筋肉の分解の抑制し、筋肉と疲労の回復を促進する点です。
そのため、たんぱく質を十分に摂った後なら、すべてのアミノ酸を含むEAAでなくても、筋肉のエネルギーになる３種のアミノ酸を含むBCAAで十分なんです。
僕は、筋トレ中にBCAAを飲んでいる時期と、EAAを飲んでいる時期がありましたが、差は感じられませんでした。
トレーニングを始める前に、食事やプロテインでたんぱく質を摂っているのであれば、BCAAを飲むだけで十分です。
「忙しくていちいちたんぱく質摂取の時間を気にしていられない！」という方は、BCAA・EAAの強みと弱みを見て、後は自分に合った方を選んでください。
BCAAとEAAのメリット・デメリットを比較
BCAAのメリット・デメリット
BCAAのメリットをまとめると、
- 筋肉増強と回復の促進
- 運動中のエネルギー不足を補う
- 運動中の疲労を減らす
の３つです。
筋肉の分解を抑えながら、疲労をかるくしてくれるのが大きなメリットです。
逆に、デメリットは、
- 摂りすぎると、エネルギー代謝や認知機能に影響を与える
- 摂りすぎで気分障害やうつ病を引き起こす
- 睡眠の質を低下させる
- 過剰な摂取は、血糖レベルを不健康なレベルまで低下させる
- 過剰摂取が、アミノ酸の代謝に異常を引き起こす
といった可能性があることです。
BCAAは摂りすぎてしまうと、健康上の問題を引き起こす場合があります。
筋肉の分解を抑えようと、でたらめに飲むのではなく、摂取量は守りましょう。
EAAのメリット・デメリット
EAAのメリットをまとめると、
- 筋肉の合成促進と筋肉分解の抑制
- 運動のエネルギーを補う
- 筋肉の合成の促進がBCAAよりいい
- 集中力の向上
の４つです。
BCAAと同じように、筋肉の分解の抑制、疲労の軽減といったメリットがあります。
BCAAよりも優れている点は、それぞれの効果が高く、集中力の向上が期待できる点です。
逆にデメリットは、
- BCAAよりも値段が高い
- 摂取量が少ないと効果がないが、逆に摂りすぎるとBCAAと同様に体に悪い
となります。
EAAはBCAAの成分をすべて含んでいるので、一言で言うと、BCAAの上位互換です。
ただ、EAAを摂ればとるほど筋肉がつくというものではないので、摂取量は守りましょう。
BCAAとEAAのメリット・デメリットを表で比較！
BCAAとEAAの特徴を表にまとめると、以下の通りです。
| 特徴 | BCAA | EAA |
| 含まれるアミノ酸 | ３種類のアミノ酸 （ロイシン、イソロイシン、バリン） | ９種類のアミノ酸 （ロイシン、イソロイシン、バリン、 リジン、メチオニン、フェニルアラニン 、 トレオニン、トリプトファン、ヒスチジン) |
| 主な効果 | 筋肉の合成促進 疲労の軽減 筋肉の回復 | 筋肉の合成促進 筋肉分解の抑制 運動パフォーマンスの向上 |
| 摂取タイミング | 運動前～運動後 | 運動前～運動中 |
| コスト | 〇 | △ |
| 併用推奨 | プロテイン | プロテイン |
EAAの方がアミノ酸の種類が多く、BCAAの効果も一緒にそなえている感じです。
もしも、あなたにお金があって、どっちにしようか悩んでいるのであれば、EAAがおすすめです。
逆に、コスパを重要視するのであれば、トレーニングの１時間前にプロテインを飲んで、BCAAの利用した方がいいでしょう。
BCAAとEAAのどちらを使っている人が多いのか、SNSで調べてみました
実施にトレーニングをしている人が、どっちを使っているのか気になると思うので、SNSで調べてみました。
といった感じで、トレーニング中はBCAAを飲んでいるという人の方が多かったです。
逆に、BCAAとEAAの両方を摂っているという方もいました。
EAAがおすすめな人
EAAがおすすめな人は、こんな人です。
- トレーニング前にたんぱく質を摂れない
- 食事制限をしている
- 筋肉痛を防ぎたい
- 最速でマッチョになりたい
- かなりきつい筋トレをする
EAAは、BCAAを含んでいるので、初心者の方やとにかく早くにんにくをつけたい方におすすめです。
>> ブランドシェアNO.1のEAAはこちら【MYPROTEIN】
BCAAがおすすめな人
BCAAがおすすめな人は、こんな人です。
- プロテインが体に合わない
- 筋トレ前にプロテインを飲んでいる
個人的には、トレーニング前に十分なたんぱく質を摂っているのであれば、BCAAでいいと思っています。
血中アミノ酸濃度を高くできているのであれば、わざわざ血中アミノ酸濃度を高くするためにEAAを飲む必要はありません。トレーニング中にエネルギーになるBCAAだけでも十分すぎます。
僕は最初、EAAを飲んでいましたが、途中でBCAAに変えてみても違いがよく分かりませんでした。
理由は、トレーニング前にプロテインを飲んでいたため、EAAが必要なかったからだと思います。
十分なたんぱく質を摂っているのであれば、BCAAがおすすめです。
>> ブランドシェアNO.1のBCAAはこちら【MYPROTEIN】BCAAとEAAの併用すべき？
トレーニングの３０分前にEAAを飲んで、トレーニング中はBCAAを飲むという使い方はおすすめです。
理由は、EAAとBCAAを併用することによって筋肉の合成がより促進されるからです。個別に摂取するよりも優れているんですね。
果汁１００％のジュースよりも、果肉入りジュースの方がおいしいよね！みたいな話です。
EAAにはBCAAが含まれているから、両方をのむ必要はないのでは？
BCAAの追加摂取は、特定のBCAAの濃度を高め、筋肉合成と回復をさらに促進してくれるので、無意味ではありません。
「最近、トレーニングをしても筋肉がつかない！」という方は、BCAAとEAAの併用で壁を破りましょう。
BCAAとEAAを飲むタイミングは？
BCAAとEAAは、筋トレ中に飲みます。
理由は、筋トレ中に起こっている筋肉の分解を防ぐことが目的だからです。
SNSをしながらスマホを充電するよりも、電源を切って充電した方が充電時間が短いように、トレーニング中の筋肉の減少を抑えることで、より早くマッチョに近づくことができます。
筋肉痛の予防として飲むなら、摂取タイミングは、筋トレ後でもいいのでは？
もちろん筋トレ後に飲んでもいいですが、得られるメリットが減るので、トレーニング中に飲むのがおすすめです。
トレーニング中にBCAAやEAAをのんで、早くマッチョになって周りを驚かせましょう。
BCAAとEAAを飲むときの注意点とは？
デメリットの部分の繰り返しになりますが、BCAAとEAAを飲むときの注意点は、飲みすぎです。
では、もう少し詳しく、１日にどれくらいなら飲んでもいいのかを解説していきます。
飲みすぎに注意！BCAAとEAAの１日の摂取量
BCAAの摂取量は、
1日に5～20ｇ
が推奨されています。（参考：サプリメントの摂取量ガイド）
１日のたんぱく質摂取量によって変わるので、プロテインを飲んでいる方は５ｇがいいでしょうし、逆に飲んでいない方は20ｇ近くとっても問題ありません。
ただ、筋トレをしていればプロテインを飲んでいると思うので、１日に20ｇは多すぎます。５～10ｇに抑えた方がいいでしょう。
１杯に５ｇのBCAAを溶かして、１日に２杯くらい飲むのがおすすめです。
一方で、EAAの摂取量は、
1日に10～15ｇ
がいいでしょう。
EAAもプロテインを飲んでいる人であれば、１日10ｇに抑えるべきです。
１杯に５ｇのEAAを溶かして、１日２杯を目安に飲んでください。
BCAAとEAAを両方のむ場合
BCAAとEAAをどっちも飲むときは、
筋トレの３０分前にEAAを５ｇ、筋トレ中にBCAAを５ｇ
という飲み方がおすすめです。
１日にEAAとBCAAを１杯づつにすることで、飲みすぎも防げます。
飲み過ぎの回避方法や対処法とは？
BCAA・EAAの飲みすぎが不安な方は、商品のラベルをよく読んでください。
商品ごとに、１日何杯がベストなのかが書いてあります。
もし、商品のラベルが英語で読めないときは、公式サイトにアクセスして１日の量を確認してください。日本語のサイトが見つかるはずです。
飲み過ぎてもいいことはありません。適量をしって効率のいいトレーニングをしましょう。
実際に飲んでおいしかった、BCAAとEAAは？
グレープ味、ラムネ味、ピーチマンゴー味…と飲んできましたが、１番美味しかったのは、「MYPROTEIN」のアイスレモンティー味でした。
グレープ味にあった化学薬品のようなにおいがなく、味もすっきりしていてかなり飲みやすかったです。
実際、１度アイスレモンティー味を買ってからはずっと、このフレーバーを買っています。
EAA、BCAA選びで失敗したくない方ほどおすすめです。
アイスレモンティー味は期間限定なので、もしなくなっていたら、ラムネ味がおすすめです。
BCAAはこちらからどうぞ
BCAAとEAAに関するQ&A
食事からのEAAやBCAAの摂取と、サプリメントからの摂取の違いは？
鶏肉、牛肉、魚などからも、EAAやBCAAを摂取することは可能です。
サプリメントの利点は、
- 摂取量の調整がかんたん
- 吸収速度が速い
点にあります。
吸収速度が速いというのが最大のメリットです。
EAAやBCAAは、日常的に摂取しても大丈夫ですか？
用量を守って日常的に摂取することは問題ありません。
EAAやBCAAと一緒に摂った方がいいサプリメントはありますか？
プロテインも一緒に摂った方がいいです。
筋肉の回復は、EAAとBCAAだけで行うわけにはいかないので、トレーニング後などにプロテインも一緒に飲むようにしましょう。
自宅でトレーニングをやろうと考えている方は、以下の記事もあわせてどうぞ。
自重トレーニングで筋肉がつくのか不安な方は、こちらの記事を
コメント