【初心者必読!】筋トレを毎日続けるコツとは?│最初の1週間におすすめの自重メニュー!

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筋トレ
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筋トレを続ける自信がない。毎日していいのかも分からない。何をすればいいのかわからない。

「初心者でも毎日、続けられるのかな・・・」といった悩みがあると思います。

本記事ではこういった悩みを解決します。

僕は 2022年 11月の時点で、2年間も筋トレを続けることが出来ています。

ほぼ毎日、自重トレーニングを行うことで、人から「かなり筋肉があるな」と言われるまでになりました。

今回は、「トレーニングを続けるためのコツ。どんなメニューをどのようにすればいいのか」について解説していきます。

トレーニングメニューと言ってもここで解説しているのは、自重トレーニングのメニューです。

ジムで筋トレをしたいという方にとっては、メニューが参考にならないかもしれません。

しかし、他の部分には共通点があるので、ぜひ読んでください。

ということで、本記事では筋トレを毎日続けるコツ、どんな筋トレをすればいいのかを紹介していきます。

「筋トレを本格的にやったことがないけど、これから始めたい」という方は、ぜひ本記事を参考にしてください。

それでは、早速解説していきます。

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筋トレを毎日続けるコツ

習慣

モノゴトを長く続けていくには、意識するべき点が3つあります。

それは、目標を立てる、同じ時間に行う、苦が少ない状態から始める、というものです。

3つ同時にできなくても、どれか1つは行動に移してみてください。

それでは、早速解説していきます。

目標を立てる

「習慣にできない」という方は、はじめに1日の目標を紙に書きだしてみてください。

筋トレをする。読書をする。勉強をする。といった目標になっていませんか?

これだと、今日やることがぼんやりしてしまい、行動に移せません。

満足いく1日にしたい方は、やりたいことをもっと明確にしましょう。

疑問
疑問

どうやったらやりたいことを明確にできるの?

目標を具体的にする方法

目標さえ決まっていれば、具体的にするのはかなり簡単です。

どうなりたいのかを、明確にイメージするだけです。

筋肉をつけてどうなりたいのか。読書をすることでどうなりたいのか。勉強してその先に何があるのか。といった感じですね。

これが決まると、目標までにやることを逆算することができます。

腕立てを30回する。50ページ読む。勉強を1章分する。といったように、1日にすべきことが自然と決まるんですね。

続かないのは1日にやるべきことが決まっていない場合がほとんどです。逆に言えば、1日にやることを決めてしまえば、続けやすいということです。

なりたい自分をイメージして、やりたいことを逆算しましょう。

同じ時間に行う

「めんどくさいけど、やらないといけない」といったことは、毎日同じ時間帯にすることで続けることが出来ます。

決まった時間だと行動しやすい理由は、流れを作ることが出来るからです。

「毎朝、読書をする」と決めてしまえば、朝食を食べてから読書をするという流れを、作ることが出来るんですね。

時間が決まらない方は、学校や仕事から帰ってきて1番にするようにしてみてください。

これだと、そこまで時間がずれず、やりやすいと思います。

最初の1週間はキツイ

僕は、筋トレだけだと毎日続けるのが難しかったので、家に帰ると最初に筋トレをするようにしました。

ただ、最初の1週間くらいは、やる気が起こらず大変でした。すぐにスマホを触ってしまって、筋トレをする時間がなくなってしまうこともあったので。

しかし、「家に帰って、最初に筋トレ」これが当たり前になると、やる気なんて関係なくなりました。「よしやるぞ」と意気込まなくても、行動できるようになるんですね。

こうなってからは、かなり楽に続けることが出来るようになりました。

「やりたいことがあるけど、なかなか行動に移せない」といった方は、毎日やってしまうことの後に「やりたいこと」をしてみてください。

今までよりも、かなり行動しやすくなると思います。

苦が少ない状態から始める

習慣にしたいことがある方は、まずは少ない量から始めることをおすすめします。

少ない量から始める利点は、負担が少ない点にあります。負担が少ないと、始めるのに必要な気合が少なくなるんですね。

1キロ走るのと、5キロ走るのでは「やりたくないな」の度合いが全く違うのと一緒です。

1キロの方が、絶対にやりやすいですよね。

行動に移しやすいということは、続けやすいということです。

楽をしても達成感は得られる

量が少ないとしても達成感はちゃんとあるので、「自分はちゃんと続けれる」と自信をつけることが出来ます。

自信がつくと、次の習慣が作りやすくなるでしょう。

楽に習慣を作りたいという方は、少しの量から始めてみてください。想像しているよりも、長く続くと思います。

最初の1か月におすすめのトレーニングメニュー

トレーニングメニュー

今回は、自重トレーニングを行う人向けに、メニューを紹介します。

それも、始めの1か月におすすめのやつです。

「筋トレを始めて、1か月以上たつよ」「2、3か月目も知りたい」という方は、こちらの記事に書いてあるメニューを参考にしてください。

それでは、早速紹介していきます。

毎日忙しくて疲れている方

「早く寝てしまいたい、けど筋肉をつけたい」という方におすすめの筋トレを紹介していきます。

疲れていてトレーニングに慣れていないという方は、軽い筋トレがおすすめです。限界までやらないようにしてください。

おすすめなのは、

  • 1日目  腕立て    30回
  • 2日目  上体お越し  30回
  • 3日目  スクワット  30回

といった筋トレをすることです。初めのうちは、これだけでも十分です。

これでもきつすぎるという人は、回数を半分するなどの工夫をして、できる範囲でトレーニングしていきましょう。

こう言うと、次の疑問が浮かんでくるかもしれません。

疑問
疑問

追い込まなくて筋肉はつくの?

結果的には、追い込まない方が筋肉はつきやすい

確かに、追い込んだ方が筋肉のつくスピードは速くなるでしょう。

しかし、ここで重点を置いているのは、筋トレを習慣にすることです。「長く続ける」「トレーニングになれる」ということを目的にしています。

筋肉はつきにくいかもしれませんが、かなり続けやすいと思います。筋トレに慣れてきてから、徐々にきつくしていって、筋肉をつけていきましょう。

キツイ筋トレを短期間するよりも、軽い筋トレから始めて長期間した方が、最終的には筋肉がつきます。

筋肉を短期間でつけてしまいたいという方は、下の「きついけど頑張れる方」を参考にしてください。

きつくても頑張れる方

ここでは、きつくても続ける自信がある方に、おすすめのメニューを紹介していきます。

意志が強い人におすすめのなのは、筋トレ動画を参考にしたものです。3分程度で終わるトレーニングのため、時間も確保しやすいと思います。

最初はかなりきついですが、1か月もすると体が変わるので、頑張ってください。

どうしてもできない種目があるという方は、その種目を取り出してやってみてください。僕も初めてやった時は、できない種目がありましたが、追加で鍛えていくといつの間にかできるようになりました。

15回連続でできるようになってからでもいいと思います。自分のペースでやっていきましょう。

まとめ

毎日筋トレをする場合は、鍛える部位を変えるのがおすすめです。腕立てをしたのなら、次の日は腹筋、その次の日はスクワットといった感じ。

ただ、筋トレをする時に、60%でやる、毎日やるというポイントを意識してほしいです。

これによって筋トレを習慣化させることが出来るので、最終的により多くの筋肉をつけることが出来ます。

これから筋トレを始める、もうすでにやっているという人はトレーニングを頑張ってください。そして、一緒に理想の体型に近づいていきましょう。

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