最近よく耳にする「オートミール」という単語。痩せる、健康的だと言われているけど、なんだか怪しい。
本当に良い食べ物なの？
健康に悪影響があったりするんじゃないの？
試す前にオートミールがどんな食べ物なのかを知っておきたい！
こういった悩みを解決します。
本記事の内容
- そもそもオートミールとは
- 栄養価
- 健康効果
本記事を書いている僕はオートミール歴４年です。毎朝オートミールを食べていますが、特に体調を崩したりはしていません。なんなら、これからも食べ続けたいと思っています。
なぜ、これからも食べ続けたいと思っているのか？
今回は、「オートミールを食べ続けたい理由」についても解説していきます。
本記事では、オートミールについて分かりやすく解説しています。一応各項目に、より詳しい記事のリンクを貼っておきます。
もっと知りたいという方は、ぜひ読んでみてください。家族や友達にアドバイスができるようになります。
それでは解説していきます。
オートミールとは
オートミールとは、オーツ麦（燕麦）を食べやすく加工した食品のことです。
米や麦と同じ穀類です。
オーツ麦の穀粒を粉砕したり、ローラーで引き延ばして作られる食品で、特に朝食として人気があります。
オートミールはその栄養価と健康効果から、多くの国で人気のある食品です。
特にイギリス、北欧、アメリカ合衆国などでよく食べられています。
健康志向が高まる現代では、多くの国でその人気が増しています。
オートミールの栄養価
オートミールの栄養価は、穀物の中ではかなり高い部類です。
特に、次の栄養素を豊富に含んでいます。
- 炭水化物
- タンパク質
- 食物繊維
- ビタミンB群
- ミネラル（鉄、亜鉛、マグネシウムなど）
これらの栄養素が多いことで得られる効果について解説していきます。
炭水化物
オートミールは、１食(30g)あたり約１８ｇの炭水化物が含まれています。
白米の１食（200ｇ）あたりの炭水化物量は、150ｇなので、オートミールの炭水化物量がいかに少ないことが分かると思います。
一般的には白米の方がデンプンの割合が高く、エネルギー密度が高いため、同じ重量を食べた場合には白米の方がカロリー摂取量が高くなる傾向にあります。
太りにくい食事を目指す場合、オートミールを選ぶ方が良いかもしれません。
たんぱく質
オートミールは、100gあたり約13gのタンパク質を含んでいます。
これは穀物の中でもかなり高いタンパク質含有量です。必須アミノ酸もバランスよく含まれているため、植物性のタンパク質源として優れています。
加えてグルテンフリーであるため、食物アレルギーに対応した食事にも適しています。
（※グルテンフリーの表示の有無は必ずチェックしてください。）
食物繊維
オートミールの食物繊維は、100gあたり約10gと非常に多く含まれていることで有名です。
食物繊維には、消化されずに胃にとどまるという特徴があります。そのため、胃の中が空にならず、空腹を感じにくくなります。
自然とおやつを食べることが減るので、簡単に摂取カロリーを減らすことが出来ます。
僕は、オートミールを食べ始めてから、いつも食べていた間食を食べなくなりました。オートミール様様です。
ビタミン
オートミールにはビタミンB群、特にビタミンB1、B5、B6が豊富に含まれています。
なので、エネルギー代謝、神経系の健康、細胞の保護といった、体の多岐にわたる健康を助けてくれます。
栄養素が足りているか心配という方は、朝食をオートミールに替えてもいいかもしれません。
ミネラル
オートミールは、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、カリウム、カルシウム、マンガン、セレンなど、数多くのミネラルを含んでいます。
特に、鉄、亜鉛、マグネシウム、マンガンが多く、骨の健康、エネルギー代謝、免疫機能などを強化してくれます。
オートミールを日常の食事に取り入れることで、手軽に重要なミネラルを摂取することができます。
オートミールは、炭水化物、タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれる食品です。
オートミールを毎日の食事に取り入れることで、健康的なライフスタイルを強化することができるでしょう。
オートミールの健康効果
ここまでで、オートミールに含まれる栄養素について解説してきました。
ここからは、その栄養素による健康効果を見ていきましょう。
オートミールで期待できる健康効果は、以下の通りです。
- 体重管理
- 便秘の解消
- 免疫系の強化
- 肌の健康
体重管理
オートミールの食物繊維が多い、低カロリーという特徴が体重の管理を楽にしてくれます。
低カロリーと聞くと、「すぐにおなかがすくじゃないの？」と思うかもしれませんが、実際はかなり腹持ちが良く、想像以上に空腹になりません。
食物繊維が多く含まれているため、胃に長時間とどまってくれます。それに、血糖値が上昇しにくくなるので、空腹感を感じにくいです。
我慢をせずに、簡単に間食を減らすことが出来るので、カロリーを減らしたい場合にはかなり便利な食品になると思います。
便秘の解消
便秘が解消される理由は、オートミールに含まれる不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスにあります。
不溶性食物繊維は便の体積を増やして、腸の中をスムーズに通過するのを助けてくれます。
水溶性食物繊維は、水分を保持してくれるので、便が柔らかくなり、便の通過を楽にしてくれます。
オートミールはこの２つのバランスが優れているため、消化器系の健康を促進し、便秘の解消効果を期待できます。
免疫系の強化
オートミールに含まれているβ-グルカンが、免疫細胞を活性化させてくれます。
β-グルカンのおかげで感染症にかかりにくくなる効果が期待できます。
また、オートミールに含まれる、抗酸化物質やビタミン、ミネラルが免疫系の健康をサポートしてくれます。
バランスの取れた食事と健康的なライフスタイルも意識することで、この効果が最大化されるでしょう。
肌の健康
オートミールは、ただ体調を良くするトいうだけでなく、肌の健康にも役立ちます。
オートミールには抗酸化物質や抗炎症作用の物質が含まれています。
そのため、肌細胞が守られて若々しさを維持しやすくなります。
食事とスキンケアの両方で使用されるオートミールは、その成分と特性により、肌の健康と美容の向上に効果があるとされています。
オートミールの食べ方
オートミールは非常に多様な調理方法で楽しめます。
ここでは、おすすめの食べ方をいくつか紹介します。
ぜひ参考にしてみてください。
ホットオートミール
ホットオートミールには体を温める効果があるので、寒い時期におすすめです。
必要な材料
- オートミール：1カップ（２５～３０ｇ）
- 水または牛乳：2カップ（５０～６０ｍｌ）牛乳を使うとクリーミーな仕上がりになります。
- 塩：ひとつまみ（お好みで）
- トッピング（例：フルーツ、ナッツ、ハチミツなど）
トッピングを乗せすぎると高カロリーになるので注意してください。
手順
- 準備：オートミール２５～３０ｇを器に入れる。５０～６０ｍｌの水or牛乳を用意する。
- 鍋に材料を入れる：中火にした鍋にオートミールと水or牛乳、塩（なくてもいい）を入れます。
- かき混ぜながら加熱: 鍋の中身をよくかき混ぜながら加熱します。焦げ付かないように注意してください。
- 沸騰後、弱火に: 沸騰したら弱火にし、5-10分間、蓋をせずにコトコト煮ます。時々かき混ぜ、オートミールが水分を吸収してふっくらするのを確認します。
- 火からおろす: オートミールが柔らかくなったら火からおろし、数分間蒸らします。
- トッピングを追加: お好みのトッピング（フルーツ、ナッツ、ハチミツなど）を追加します。
- 盛り付けて完成: 器に盛り付け、お好みでさらにトッピングを加えたら完成です。
自分の好みに合わせてアレンジして楽しんでください！
オーバーナイトオーツ
オーバーナイトオーツは、オートミールと牛乳などを混ぜて、１晩寝かしてから食べる方法です。
前の晩に準備しておけるので、忙しい朝にもぴったりです。
必要な材料
- オートミール：２５～３０ｇ（ロールドオーツがおすすめ）
- 液体（牛乳、豆乳、アーモンドミルクなど）：３０～３５ｍｌ
- ヨーグルト：１０～１５ｇ（なくてもいい）
- 甘味料（ハチミツ、メープルシロップなど）：お好みで
- トッピング（フルーツ、ナッツ、シードなど）：お好みで
手順
- 準備：容器にオートミール（２５～３０ｇ）と牛乳（３０～３５ｍｌ）など、ヨーグルトを加える。
- 混ぜ合わせる: すべての材料をよく混ぜ合わせます。
- 密閉して冷蔵: 容器にラップなどをして、冷蔵庫で一晩（４時間以上）寝かします。
- 甘味料、トッピングの追加: お好みの甘味料、トッピングを加えます。
- 食べる前に再度混ぜる: 食べる前に再度よくかき混ぜ、必要に応じて追加のトッピングを加えます。
トッピングは前の晩に入れるか、食べる直前に加えるか、お好みで選ぶことができます。
アーモンドミルクは、お腹が緩くなる人がいるので、おすすめは牛乳か豆乳です。
オートミールスムージー
オートミールスムージーは、通常のスムージーにオートミールを加えるだけです。
普段からスムージーを飲んでいる方で、オートミールを始めようという場合におすすめです。
必要な材料
- オートミール：約１０ｇ（ロールドオーツがおすすめ）
- 液体（牛乳、豆乳、アーモンドミルクなど）：約４０ｍｌ
- バナナ：1本（冷凍でも可）
- ベリー類または他のフルーツ：約１５～２０ｇ
- ヨーグルトまたはプロテインパウダー：お好みで
- 甘味料（ハチミツ、メープルシロップなど）：お好みで
- 氷：お好みで
手順
- オートミールの下処理: オートミールをブレンダーに入れ、粉末状になるまで細かく砕きます。これによりスムージーが滑らかになります。
- 液体の追加: 選んだ液体（牛乳など）をブレンダーに加えます。
- フルーツの追加: バナナやベリーなどのフルーツを追加します。冷凍フルーツを使用すると、より冷たくなります。
- ヨーグルトまたはプロテインパウダーの追加: よりクリーミーな食感や追加のプロテインが欲しい場合、ヨーグルトまたはプロテインパウダーを加えます。
- 甘味料の追加: お好みで甘味料を加えます。
- 氷の追加: より冷たいスムージーが欲しい場合、氷を加えます。
- ブレンド: すべての材料を高速でブレンドし、滑らかになるまで混ぜます。
- サーブ: グラスに注ぎ、お好みでトッピングを加えてサーブします。
オートミールは多すぎると重くなることがあるので、量を調整してください。
オートミールスムージーは、朝食や運動後のドリンクとしてもおすすめです。自分の好みに合わせてアレンジしてみてください！
まとめ：オートミールを食べ続ける理由
オートミールは、低カロリーなのにもかかわらず、栄養価が高く、健康にも良い食品です。
調理方法も多くあるので、朝食として食べられますし、スムージーにして間食にすることもできます。
それに、オートミールを朝食にしただけで、太りにくくなります。僕自身がそうでした。
僕は、朝食としてオートミールを取り入れてから、痩せないとな～といったことを考えなくなりました。
オーバーナイトオールが一番好きで、良く食べています。
朝ご飯の準備に時間がとられないのは、かなり楽ですし、腹持ちが良くてお腹がすきにくいという点もいいです。
好きな時に好きなものを食べる。そうやって生きてたいので、これからもオートミールを食べ続けると思います。
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