オートミールの基本からレシピまで知りたい方向けの、まとめページです。
このページを読んでいくことで、
・オートミールが何なのか？どんな特徴があるのか知りたい。
・なぜ、オートミールが流行っているの？
・どんな栄養素を含んでいるの？
こういった悩みを解決でき、オートミールの話題についていけるレベルになります。
知識ゼロでも大丈夫です。「聞き覚えがあるだけ」という方でも、読みやすい文章になっています。
さいごに、「オートミールを食べ続けたい理由」について書いていますので、ぜひともご覧ください。
本記事では、オートミールについて分かりやすく解説しています。より深い内容を知りたい方向けに、各項目を深掘りしたリンクも掲載しています。
✔ プロフィール
本記事を書いている僕はオートミール歴５年で、オートミールを食べ続けてスリムな体型を維持しています。
今まで食べてきた総量は、52㎏を超えました。
オートミールって何？どんな食べ物なの？
オートミールとは、オーツ麦（燕麦）を食べやすく加工した食品のことです。
加工のイメージとしては、玄米が加工されて白米で売られているのと似たような感じです。
店に並んでいるのは、オーツ麦の穀粒を粉砕したものや、ローラーで引き延ばして作られた食品です。
↑ちょうど、上の写真のような感じ。シリアルと、同じような見た目ですね。
Wikipediaからの引用
オートミール（英語: oatmeal）とは、エンバク（燕麦、オート麦）を脱穀して調理しやすく加工したものである。
アングロアメリカでは燕麦を押し潰すかカットした加工品をオートミールと呼ぶ。また、粥状に調理したものを指す。それ以外の英語圏では燕麦を挽いた粉製品を意味する。
引用：Wikipedia
なぜ、オートミールは人気なのか？
ズバリ、ダイエットに直結するからです。
オートミールは、お米やパンと比べてカロリーが低く、食物繊維がおおいからです。
＞＞白米との詳しい比較はこちら
オートミールダイエットの、簡単な例を見てみましょう。
オートミールを使ったダイエットを考えていたAさん。
痩せるために、朝食を白米から、低カロリーなオートミールに変更することを決意。
すると、楽にカフェオレ１本分のカロリーをカットすることができるように。
無理なく、毎日続けることが出来たから、痩せることに成功！
実は、この話は僕の経験です。
＞＞オートミールを食べ続けた結果
上記のような感じで、朝食をオートミールに置き換えるだけなので、無理なく痩せれます。
ただ、「カロリーが少ないと、その分お腹がすきそう…」といった声もあると思います。確かに、摂取カロリーが減ると、その分もの足りなさを感じそうです。
しかし、オートミールには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がどちらとも含まれているので、問題ありません。
この食物繊維が胃に長い時間たまってくれるので、すごく腹持ちがいいです。
カロリーが低くても、お腹にたまってくれるので、空腹を感じないダイエットが出来ます。
オートミールが、ダイエットに向いていることは分かりました。でも、栄養素とか、他の部分はどうなの？体にいいの？
オートミールに含まれる栄養素は？
オートミールに含まれる栄養素をまとめると、
- 炭水化物
- タンパク質
- 食物繊維
- ビタミンB群
- ミネラル（鉄、亜鉛、マグネシウムなど）
の５つ。
このように、たくさんの栄養素を含んでいるので、体にいい食品だといえます。
ビタミン・ミネラルは、日々の健康的な食生活に欠かせない栄養素です。それに、食物繊維は腹持ちを良くするだけでなく、日々のスッキリした生活をサポートすると言われています。
腸内環境を整える食生活を心がけたい方におすすめです。
僕も、オートミールを食べ始めてから、お腹がすっきりするようになったので、かなり良かったです。
もっと詳しく知りたい方 → ＞＞オートミールのメリット・デメリット
オートミールが健康にいいことが、分かりました。では、どんなタイミングで、どれだけ食べればいいんですか？
オートミールの食べ方
オートミールを食べるときのポイントは、
- 朝食に食べる
- １食あたり30～50ｇにする
の2つだけ。
白米をオートミールに替える、置き換えダイエットが一般的なので、朝ご飯をオートミールに替えましょう。レシピのほとんどが朝食用なので、この方がいい！
そしてもう一つの、「1食あたり30～50ｇにする」というのは、食べ過ぎを防ぐためです。
もし、1日100ｇ以上もたべると、カロリーの摂りすぎで太ってしまったり、逆におなかの調子が悪くなったりするので、注意してください。
「量を増やせば、効果が２倍」ということはありません。何ごとも、ほどほどが大切です。
量を守って、健康的な体づくりをしていきましょう！
＞＞オートミールの正しい食べ方を解説
そろそろ、オートミールについての知識がたまってきたと思うので、ここからはおすすめのオートミールを紹介していきます。
おすすめのオートミール
結論から言うと、ロールドオーツという種類のオートミールがおすすめです。
理由は、そのままでも食べることが出来ますし、ほぼ全部のレシピに使えるから。
それに、スーパーで買いやすのもポイント！
ロールドオーツは最も食べられているオートミールなので、迷ったらロールドオーツを選べば間違いありません。
実際、僕もロールドオーツを食べ続けています。
ロールドオーツ外のオートミール
ロールドオーツ以外にも、
- ロールドオーツ
- カットオーツ
- インスタントオーツ
- オートグローツ
といった、４種類のオートミールが存在します。
しかし、１つ１つ解説していると長くなるので、今回の記事では紹介していません。
詳しく知りたい方は、以下の記事をどうぞ。
ロールドオーツを使ったレシピ
オートミールは非常に多様な調理方法で楽しめます。
ここでは、おすすめの食べ方をいくつか紹介します。ぜひ参考にしてみてください。
オーバーナイトオーツ
オーバーナイトオーツは、オートミールと牛乳などを混ぜて、１晩寝かしてから食べる方法です。
前の晩に準備しておけるので、忙しい朝にもぴったりです。
必要な材料
- オートミール：２５～３０ｇ（ロールドオーツがおすすめ）
- 液体（牛乳、豆乳、アーモンドミルクなど）：３０～３５ｍｌ
- ヨーグルト：１０～１５ｇ（なくてもいい）
- 甘味料（ハチミツ、メープルシロップなど）：お好みで
- トッピング（フルーツ、ナッツ、シードなど）：お好みで
手順
- 準備：容器にオートミール（２５～３０ｇ）と牛乳（３０～３５ｍｌ）など、ヨーグルトを加える。
- 混ぜ合わせる: すべての材料をよく混ぜ合わせます。
- 密閉して冷蔵: 容器にラップなどをして、冷蔵庫で一晩（４時間以上）寝かします。
- 甘味料、トッピングの追加: お好みの甘味料、トッピングを加えます。
- 食べる前に再度混ぜる: 食べる前に再度よくかき混ぜ、必要に応じて追加のトッピングを加えます。
トッピングは前の晩に入れるか、食べる直前に加えるか、お好みで選ぶことができます。
アーモンドミルクは、お腹が緩くなる人がいるので、おすすめは牛乳か豆乳です。
ホットオートミール
ホットオートミールには体を温める効果があるので、寒い時期におすすめです。
必要な材料
- オートミール：1カップ（２５～３０ｇ）
- 水または牛乳：2カップ（５０～６０ｍｌ）牛乳を使うとクリーミーな仕上がりになります。
- 塩：ひとつまみ（お好みで）
- トッピング（例：フルーツ、ナッツ、ハチミツなど）
トッピングを乗せすぎると高カロリーになるので注意してください。
手順
- 準備：オートミール２５～３０ｇを器に入れる。５０～６０ｍｌの水or牛乳を用意する。
- 鍋に材料を入れる：中火にした鍋にオートミールと水or牛乳、塩（なくてもいい）を入れます。
- かき混ぜながら加熱: 鍋の中身をよくかき混ぜながら加熱します。焦げ付かないように注意してください。
- 沸騰後、弱火に: 沸騰したら弱火にし、5-10分間、蓋をせずにコトコト煮ます。時々かき混ぜ、オートミールが水分を吸収してふっくらするのを確認します。
- 火からおろす: オートミールが柔らかくなったら火からおろし、数分間蒸らします。
- トッピングを追加: お好みのトッピング（フルーツ、ナッツ、ハチミツなど）を追加します。
- 盛り付けて完成: 器に盛り付け、お好みでさらにトッピングを加えたら完成です。
自分の好みに合わせてアレンジして楽しんでください！
オートミールスムージー
オートミールスムージーは、通常のスムージーにオートミールを加えるだけです。
普段からスムージーを飲んでいる方で、オートミールを始めようという場合におすすめです。
必要な材料
- オートミール：約１０ｇ（ロールドオーツがおすすめ）
- 液体（牛乳、豆乳、アーモンドミルクなど）：約４０ｍｌ
- バナナ：1本（冷凍でも可）
- ベリー類または他のフルーツ：約１５～２０ｇ
- ヨーグルトまたはプロテインパウダー：お好みで
- 甘味料（ハチミツ、メープルシロップなど）：お好みで
- 氷：お好みで
手順
- オートミールの下処理: オートミールをブレンダーに入れ、粉末状になるまで細かく砕きます。これによりスムージーが滑らかになります。
- 液体の追加: 選んだ液体（牛乳など）をブレンダーに加えます。
- フルーツの追加: バナナやベリーなどのフルーツを追加します。冷凍フルーツを使用すると、より冷たくなります。
- ヨーグルトまたはプロテインパウダーの追加: よりクリーミーな食感や追加のプロテインが欲しい場合、ヨーグルトまたはプロテインパウダーを加えます。
- 甘味料の追加: お好みで甘味料を加えます。
- 氷の追加: より冷たいスムージーが欲しい場合、氷を加えます。
- ブレンド: すべての材料を高速でブレンドし、滑らかになるまで混ぜます。
- サーブ: グラスに注ぎ、お好みでトッピングを加えてサーブします。
オートミールは多すぎると重くなることがあるので、量を調整してください。
オートミールスムージーは、朝食や運動後のドリンクとしてもおすすめです。自分の好みに合わせてアレンジしてみてください！
オートミールは、どんな人におすすめ？
オートミールをおすすめしたいのは、次のタイプの方。
- ダイエットをしたい
- トレーニングをしている
この２つのタイプに共通しているのは、「脂肪を減らしたい」という点。
ダイエットをしたい方なら、スリムな体型を。トレーニングをしている方なら、筋肉が浮かび上がる体型を目指しているはずなので。
どちらの目標も、低カロリーかつ低GI値なオートミールが助けてくれるので、これらのタイプの方には、特におすすめというわけです。
腹持ちが良く、低カロリーなオートミールが味方になってくれるはずです。
運動もあわせたダイエットがしたいという方は、以下の記事もあわせてどうぞ。
おまけ：オートミールを食べ続けている理由
オートミールは、低カロリーなのにもかかわらず、栄養価が高く、健康にも良い食品です。
調理方法も多くあるので、朝食として食べられますし、スムージーにして間食にすることもできます。
それに、オートミールを朝食にしただけで、太りにくくなります。僕自身がそうでした。
僕は、朝食としてオートミールを取り入れてから、痩せないとな～といったことを考えなくなりました。
オーバーナイトオールが一番好きで、良く食べています。
朝ご飯の準備に時間がとられないのは、かなり楽ですし、腹持ちが良くてお腹がすきにくいという点もいいです。
好きな時に好きなものを食べる。そうやって生きてたいので、これからもオートミールを食べ続けると思います。
コメント