「 自重トレーニングを続けた結果 、どこまで筋肉がつくのか知りたい」「自重トレーニングで本当に筋肉はつくの？」「筋肉がつくトレーニングメニューが知りたい」
こういった悩みを解決します。
本記事の内容
- 自重トレーニングを続けた結果
- 結果を出すためのポイント
- 実践していたトレーニングメニュー
本記事では、「自重トレーニングを続けた結果」についてまとめました。これから筋トレを始める人やすでにやっているという人は、ぜひご覧ください。
記事を書いている僕は、自宅トレ歴２年ほど。現在は、週５回の自重トレーニングで全身を鍛えています。
この記事を読むことで、「自重トレで筋肉はつくのか。どんな体になるのか。カッコいい体は作れるのか。」がイメージしやすくなると思います。
「ジムに行かないと、筋肉をつけることは難しい」と僕も思っていました。でも、現在は自重トレーニングだけでかなり筋肉をつけることが出来ました。
自重トレーニングで全身の筋肉をつけた僕が、本記事を書いていきます。
それでは解説していきます。
自重トレーニングのメリット
自重トレーニングのメリットは、次の４つ。
- 自宅でできる
- お金がかからない
- 使える筋肉がつく
- 引き締まった体になる
自重トレーニングは筋肉がつかないといったイメージを持っている人もいると思いますが、実際はそんなことありません。
続ければちゃんと筋肉はつきます。
それに、スポーツ選手のような引き締まった体になるので、「ダイエットのために筋トレを始める」といった人にはものすごくおすすめです。
自重トレーニングを続けた結果
自重トレーニングを続けた結果、次の画像のような体型になりました。
左の写真が約１年半前の写真で、右の写真が現在の写真です。自重トレーニングだけでここまで変わることが出来ました。
アブローラーやダンベルは使いましたが、他の器具は使っていません。ジムに行かなくてもできるメニューだけで鍛えてきました。
１年半前の写真は、光の当て方で頑張って筋肉を盛っていましたが、現在の方は何も気にせずにとった写真です。
腹筋を割りたいと必死に試行錯誤していた時が懐かしいです。
周りの反応
これだけ筋肉がつくと、友達の反応も変わってきました。
最初のころは、「自重じゃあ筋肉はつかんよ。時間の無駄だって。」みたいなことを言われていましたが、
現在は、「ごつくなったな。カッコよくていいなー。俺も筋肉をつけたいから筋トレの仕方を教えて。」と言われるようになりました。
周りの人たちからほめられるようになってからは、かなり自信がついたように感じます。
自重トレーニングを頑張ろうと思っている人は、諦めずに頑張ってください。絶対に筋肉はつくので。
筋トレは、引き締まった体にしたいという人だけでなく、自信をつけたいという人にもおすすめ。
モノゴトをポジティブにとらえられるようになるよ。
結果を出すためのポイント
自重トレーニングで結果を出すためのポイントは、
- 続ける
- たんぱく質をちゃんと摂る
- 追い込む
- 正しいフォームでする
です。
筋肉をつけるためには、この４つを意識することが重要になります。特に上２つが重要です。
最も大切なもの順に並べているので、初心者の人は上から順に実践していってください。
それでは解説していきます。
続ける
筋肉をつけるうえで最も重要なのが、筋トレを続けることです。
筋肉は少しずつしか大きくなっていかないので、長期間続けることが出来なければ、体を変えることはできません。
１週間だけ、１か月だけ頑張ったとしても、そこでやめてしまうと努力が無駄になってしまいます。本気で体を変えたいなら３か月は続ける必要があります。
１日腕立て３０回とかでもいいので、最初のうちは続けることを目標に頑張ってください。必ず体型は変わっていきます。
たんぱく質をちゃんと摂る
２番目に大切なのは、たんぱく質をちゃんと摂るということです。
たんぱく質は筋肉の材料なので、筋肉を大きくするためには必須の栄養素になります。
せっかく筋トレをしても、修復の過程でたんぱく質が足りないと、筋肉は成長しません。努力が実を結ばないんですね。
頑張っているのに全然結果が出ない、、、。
こういったことにならないためにも、たんぱく質は意識して摂るようにしてください。
追い込む
筋トレをするうえで、「追い込む」ということはかなり重要です。
当たり前のことですが、１日２０回と、３０回の筋トレを比べると、後者の方が早く筋肉が大きくなります。
それに、限界までやらずにいると、筋肉の成長が止まってしまいます。現状をキープするならいいですが、大きくなりたいなら追い込むことをおすすめします。
ただ、無理は怪我につながるので、やりすぎには注意してください。
正しいフォームで行う
自重トレーニングをするうえで、正しいフォームは意外と大切なポイントです。
自重トレーニングは、自分の体重を使って体を鍛えるので、慣れてくると筋肉が付きにくくなります。回数が必要になり、時間がかかってしまうんですね。
しかし、正しいフォームで筋トレをすると、負荷が大きくなって少ない回数で追い込むことが出来るようになります。
トレーニング時間を短縮することもできるので、筋トレを続けやすくもなります。
実践してきた自重トレーニングメニュー
ここからは、僕が今までやってきたメニューについて、ザックリ解説していきます。
それでは解説していきます。
１～２か月目
初めは体力も筋肉もなかったので、軽いトレーニングしかできていませんでした。
本当に、１日腕立て伏せ３０回とかです。多い日でも６０回とかだったと思います。
ただ、これだけでは筋肉がつかないと気づいてからは、どんどん増やしていきました。それでも、毎日６０回を目標にしていましたが、、、。
これを２か月ほど続けてから、違うトレーニングをやり始めました。
３～６か月目
ちょっと筋トレに慣れ始めると、Youtubeで筋トレの動画を探すようになりました。主に見ていたのは、メトロンブログチャンネルです。
このころから、筋肉のつくスピードがかなり速くなったような気がします。それだけきつかったのも確かですが、、、。
結果的に、２つくらいの動画を３か月はやり続けていたと思います。慣れてきたら２セットやってみたり、0.７５倍速にしてみたりと、遊んでいました。
７か月目～現在
筋トレが完全に習慣となってからは、Youtubeできつい筋トレメニューを探すようになりました。これは、短時間で筋トレを終わるためです。
ただ、思ったようにキツイメニューは無かったので、現在は0.5倍速にしたり、休憩時間を失くしたりと、いろんな工夫をしながらトレーニングをしています。トレーニング時間は、１時間です。
おすすめのメニューは以下の記事で解説しているので、詳しいメニューが気になる方はチェックしてみてください。
【時期別】 自重トレーニングを続けた結果 よかったサプリメント
今まで買ってきたサプリメントを紹介していきます。
僕は基本的に、メニューが変わるタイミングでサプリが増えていったので、１～２か月目、３～６か月目、７か月目～現在と区切って解説していきます。
時期ごとに解説しているので、どんなサプリを買えばいいのか悩んでいる人は、参考にしてください。
１～２か月目
１～２か月目の時は、知識ゼロで筋トレをしていたので、買ったサプリメントはゼロです。
プロテインすら買っていませんでした。なんなら、「そんなものなくても筋肉はつくでしょ。高いからいらない」と思っていました。
ただ、この考えは３～６か月目で変わりました。
正直、この時からプロテインを買っとけばよかったです。
そうすれば、もっと筋肉がついていたかもしれないのに、、、。
３～６か月目
この時期は筋トレに慣れ始めた時期でもあったので、筋肉がつきにくくなっていました。
そのため、どうやったら筋肉はつくのか、効率的な筋トレは何なのかということを調べ始めました。そして、「１日に体重×1.5ｇ以上のたんぱく質を取らないと筋肉はつかない」ということを知りました。
初めて自分が毎日摂っているたんぱく質の量を計算してみると、体重×0.8ｇしかとっていませんでした。ここで「ヤバイ、このままじゃ努力が無駄になる」と感じて、やっとプロテインを買いだし始めました。
プロテインを飲みだしてからの方が筋肉のつきがいいので、早い時期にプロテインを買う方がおすすめです。
７か月目～現在
ここまでくると、いろんなサプリメントに手を出し始めました。具体的には、BCAAやEAA、クレアチンなどです。
とりあえず試してみようという感じで、買っていたのでかなりお金がかかりました。でも結局、現在はプロテインとEAAに落ち着いています。
初心者の人で何を買っていいか分からない人は、とりあえずプロテインを、余裕があるならEAAも買うという程度で大丈夫です。
自重トレーニングを続けた結果 ：まとめ
１年半の間トレーニングを続けることで、もともとガリガリだった体が、今では周りから「すごい」と言われる体になりました。
知識ゼロの状態から始めて、自己流でやっていた期間が長いにも関わらず体を変えることが出来ました。
今この記事を読んでいる人は、当時の僕よりも知識があると思うので、１年半後は僕よりも筋肉がついていると思います。
筋トレは続ければ結果が出るものだと思うので、きつくても頑張って続けてみてください。
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