「失敗しない オートミールの選び方 が知りたい。」「そもそも、どんな種類があるのか知りたい。」「種類ごとの特徴を知りたい。」
こういった悩みを解決します。
本記事の内容
- オートミールの種類
- 失敗しないオートミールの選び方
- 種類別のオートミールの食べ方
本記事では、「オートミールの選び方」についてまとめました。これからオートミールを食べ始める人やすでに食べている人はぜひご覧ください。
記事を書いている僕は、オートミール歴２年ほど。現在は、毎朝オートミールを食べて、スリムな体型を維持することが出来ています。
この記事を読むことで、「失敗しないオートミールの選び方。オートミールの種類。オートミールの特徴。」が分かります。
「オートミールは種類が多くてどれを選べばいいのかが分からない、、、。」と僕も思っていました。でも、現在は食べ方に合わせてオートミールの種類を使い分けることが出来ています。
２年間、毎日オートミールを食べてきた僕が、本記事を書いていきます。
それでは解説していきます。
そもそも、オートミールとは？
オートミールとは、燕麦を食べやすく加工したものです。
オートミールと聞きなれない名前で呼ばれていますが、米、大麦、シリアルなどの仲間です。
最近は、ダイエット食品として流行しています。
なぜダイエットに適しているのか？
オートミールがダイエットに適している理由は、以下の通りです。
- 低カロリー
- 高たんぱく
- 食物繊維が豊富
- 他のシリアルよりも、添加物が少ない
- 栄養が豊富に含まれている
このように、ダイエットにうれしい要素がたくさんあります。
オートミールと白米を比較すると、以下の通りです。
| オートミール（30g） | 白米（150g） | |
| カロリー | 105kcal | 234kcal |
| たんぱく質 | 4.1g | 3.8g |
| 脂質 | 1.7g | 0.5g |
| 炭水化物 | 20.7g | 55.7g |
| 食物繊維 | 2.8g | 2.3g |
| ビタミンB１ | 0.06mg | 0.03mg |
| ビタミンB２ | 0.02mg | 0.02mg |
| ビタミンB６ | 0.03mg | 0.03mg |
| ナイアシン | 0.3mg | 0.3mg |
| 葉酸 | 9㎍ | 5㎍ |
| １食当たりの値段 | 28~47円 | 約３１円 |
オートミールの方が低カロリーで、たんぱく質や食物繊維、ビタミンが多く含まれていることが分かります。
ダイエット中は、たんぱく質などの栄養が不足しがちなので、オートミールはかなり便利な食品です。
オートミールの一般的な特徴は分かったけど、いろんな種類があるのはなんで？
どんな違いがあるの？
オートミールの種類
オートミールにいくつも種類がある理由は、加工法が違うからです。
オートミールは、次のような加工法で分類されています。
| 加熱処理 | もみ殻 | 粒 | |
| ロールドオーツ | 〇 | × | 大 |
| クイックオーツ | 〇 | × | 小 |
| カットオーツ | × | 〇 | 普通 |
| インスタントオーツ | 〇 | × | 極小 |
加熱処理されているかどうかで、そのまま食べれるかも決まります。そのまま食べたい人は、加熱処理されているものを選んでください。
それでは、詳しく見ていきます。
ロールドオーツ
ロールドオーツは、最も一般的なオートミールです。
ロールドオーツには、以下の加工がされています。
- オーツ麦のもみ殻を取り除く
- 蒸す
- 薄く引き伸ばす
- 乾燥させる
上記のように、ロールドオーツはすでに加熱処理されているので、そのままでも食べることが出来ます。
食べたい時に食べれるので、かなり手軽です。
ロールドオーツは万能なので、「初心者はこれを買っておけば間違いない！」というほどおすすめです。
クイックオーツ
クイックオーツは、ロールドオーツをさらに細かくしたもので、オートミールの中でも特に調理しやすいと言われています。
短時間で水を吸収したり、熱をすぐに通すので、調理したとしても時間はかかりません。
オートミールでクッキーを作るという人や甘くして食べるという人におすすめです。
ロールドオーツはモサモサしていて食べにくいという人は、クイックオーツを試してみてください。粒感がないので美味しく食べれると思います。
カットオーツ
カットオーツは、他のオートミールよりも栄養価が高くなっています。
理由は、胚芽や外皮が残っているからです。
お米で言う玄米のような感じなので、ミネラルや食物繊維などの栄養素は多く含まれています。
ただ、加熱処理されていないので、食べるときは鍋で煮詰める必要があります。
加えて、火が通りにくい特徴があるので、料理に３０分ほど時間がかかるというデメリットがあります。
上級者向けなので、初心者は避けるようにしましょう。
インスタントオーツ
インスタントオーツとは、ロールドオーツをクイックオーツよりも細かくしたもののことです。
特徴は、以下の通りです。
- 消化されやすく、血糖値が上がりやすい（GI値が高い）
- すでに、味付けされているものもある
- 粒が細かい
インスタントオーツは一番おいしいのですが、ダイエットを目的としている人にはおすすめしません。
GI値が４種類の中で最も高いので、１番太りやすいんです。
ダイエット目的の人は、避けた方がいいでしょう。
失敗しない オートミールの選び方
オートミールを選ぶ際は、次の３つを基準にするのがおすすめです。
- 間食をオートミールにしたいのか
- 置き換えダイエットがしたいのか
- 保存方法
間食をオートミールにしたい人
少しでも低カロリーのおやつを食べたいという人は、クイックオーツがおすすめです。
ロールドオーツだと、スイーツ系のおやつを作った時に粒の食感が邪魔になるので、粒感がないクイックオーツの方が美味しく食べることが出来ます。
ただ、クッキーなどで食べ応えがあった方がいいという場合は、ロールドオーツの方が良かったりします。サツマイモを使ったクッキーとかですね。
そうはいっても、万能なクイックオーツを買って後悔するということはないので、オートミールでスイーツを作りたいと思っている人は、クイックオーツでいいと思います。
置き換えダイエットをしたい人
白米やパンの代わりにオートミールを食べたい人というには、ロールドオーツがおすすめです。
ロールドオーツは、カットオーツやクイックオーツよりも幅広く使える上にコスパがいいんですね。
調理する必要がないので、朝食にサッと食べれますし、咀嚼回数が増えるので満腹感も他の種類より得られます。
少量でも満足できるので、ダイエットに最適です。
保存方法
大容量を買おうか迷っている
そんな人は、保存のことを考えると決断できます。
ハッキリ言ってしまうと、
大容量は、保存がめんどくさい
少量は、保存が楽
なんですね。
オートミールは、室温で放置していると虫が湧いたり、カビが生えたりするので、保存するときは、ジップロックなどで空気をできるだけ抜いた後、冷蔵庫に入れる必要があります。
なので、「小分けにして保存するのはめんどくさい」という人は、少量のオートミール。「それぐらいの手間は気にしない」という人は、大容量でいいと思います。
保存期間は２か月を目安にしてください。
オートミールの食べ方 ３選
最も手軽な食べ方
手軽さが１番大事という人向けです。
手順は、
- オートミール ３０gを器に入れる
- 水を入れる
- トッピングを乗せる
たったのこれだけです。
トッピングは、冷凍ブルーベリーやバナナがおすすめです。甘さが欲しい時には、チョコやはちみつを足してください。
オーバーナイトオーツ
手軽さとおいしさが両立されているオーバーナイトオーツは、１番おすすめです。
手順は、
- オートミール30～50gを容器に入れる（蓋のある容器がおすすめ）
- 牛乳 100～150ml
- 冷蔵庫で３時間以上寝かす（寝る前がおすすめ）
- トッピング
この４つです。
蓋のある容器がない人は、容器にラップをするだけでも大丈夫です。
トッピングには、チョコやはちみつ、ミックスナッツ、バナナなどがおすすめです。
おかゆ風
ダイエット中の晩ご飯に食べるときは、おかゆ風にして食べるのがおすすめです。
手順は、
- オートミール 30～50ｇを器に入れる
- 水を入れる（お好みでめんつゆ 小さじ１）
- 電子レンジ（600ｗ）で3分
- トッピング
この４つです。
トッピングはシーチキンや梅干し、ネギなどがおすすめです。
慣れてきたら、水を入れるタイミングでめんつゆを入れてみたり、卵を入れてみたりしてみてください。アレンジしだいで結構おいしくなります。
まとめ
オートミールには、
- ロールドオーツ
- クイックオーツ
- カットオーツ
- インスタントオーツ
があります。
この中で、最も便利なのはロールドオーツ、美味しいのはインスタントオーツです。
ただ、インスタントオーツはダイエットに向かないので、痩せることが目的の人はロールドオーツを選ぶのがおすすめです。
主食の代わりにできてクッキーまで作ることが出来るロールドオーツは、とりあえず買っておくオートミールとしては最適です。
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