オートミールは健康にいいってよく聞くけど、これって本当？
デメリットが隠されてないか不安
それに、よく聞くメリットも本当なのかな、、、
オートミールを食べた時のメリットとデメリットが知りたい。
オートミールの特徴が知りたい。
主食をオートミールにするメリットはある？
こういった悩みを解決します。
本記事の内容
- オートミールのメリット
- オートミールのデメリット
- オートミールを食べるときの注意点
本記事を書いている僕はオートミール歴４年です。今ではオートミールを食べ続けているおかげで、「このたるんだお腹を何とかしないと！」という悩みは無くなりました。（３年半継続中）
なぜ、健康にいいと噂になっているのか？
今回は、「オートミールの本当のメリット・デメリット」について解説します。これからオートミールに挑戦してみようという方は、ぜひご覧ください。
この記事を読むことで、「オートミールを食べるとどうなるのか。食事に取り入れることが出来るのか。」がイメージしやすくなります。
それでは解説していきます。
そもそも、オートミールとは？
オートミールとは、燕麦と呼ばれる穀物を食べやすく加工したもののことで、
- カロリーが低い
- ほかのシリアルより、添加物が少ない
- 白米よりも栄養が豊富に含まれている
といった特徴があります。
栄養が豊富なうえに、手軽に食べることが出来るので、朝食に白米の代わりとして食べられることが多いです。
詳しくは、以下の記事をご覧ください。
オートミールのメリットとデメリット
オートミールのメリットとデメリットは、大きく３つずつです。
それぞれ詳しく見ていきましょう。
オートミールを食べるメリット
なぜたった３つのメリットだけで、健康意識の高い人たちはオートミールを食べ続けるのか？
この理由について先に解説していきましょう。
オートミールは栄養価が高い
オートミールの栄養価は、穀物の中ではかなり高い部類です。
それに、ただ栄養が豊富というだけでなく、バランスが優れています。
オートミールの栄養価を並べると、以下のようになります。
- 炭水化物量 ➡ 白米の1/8程度（１食）
- たんぱく質 ➡ 約１３ｇ（１００ｇあたり）
- 食物繊維 ➡ 約１０ｇ（１００ｇあたり）
- ビタミンB群やミネラル（鉄、亜鉛、マグネシウムなど）も多い
日本人に不足しがちな栄養素が多いだけでなく、低カロリーというおまけつきです。
ザックリ言うと、オートミールは健康的で太りにくい食べ物ということです。
健康的な食品ということは分かったけど、食物繊維１０ｇ（１００ｇあたり）ってそんなに多いの？
多くて何がいいの？
オートミールの食物繊維
オートミールと野菜の１００ｇあたりに含まれる、食物繊維量の比較は、以下の通り。
- オートミール 10g
- ゴボウ 5.7g
- パセリ 6.8g
ゴボウとパセリを、「1日に100g食べろ」は無理だと思います。でも、「白米をオートミールに替えろ」なら、やろうと思えばできるラインのはず。
それに、この圧倒的な食物繊維があるからこそ、うれしい効果が得られます。
食物繊維が多いメリット
食物繊維が多いと、
- 便秘の解消が期待できる
- 低カロリーでもお腹がすきにくい
といった効果を得ることが出来ます。
便秘の解消が期待できる理由
オートミールで便秘が解消される理由は、
- 水溶性の食物繊維
- 不溶性の食物繊維
にあります。
水溶性の食物繊維は、水に溶け、腸の中で不要物や脂肪とくっつく。その後、便と一緒に排出されるめ、腸内環境を良くする。
不溶性の食物繊維は、便のかさましをしてくれるため、便秘の予防になる。
つまり、この２つの食物繊維が含まれているオートミールを食べることで、「腸内環境と便秘の両方を改善することが出来る」ということです。
低カロリーでもお腹がすきにくい
オートミールのカロリーは、白米の1/8とかなり低カロリーです。
ただ、白米の1/8低カロリーと聞くと、
こんなにカロリーが少ないと、すぐ空腹になるのは目に見えてる！
絶対にストレスがたまる！
と思うかもしれません。確かに、オートミールのカロリーは少ないです。
ただ、食物繊維には、体で消化されずに胃に長時間残るという特徴のがあるので、そこまでお腹はすきません。
胃に長時間とどまってくれるため、なかなかお腹がすくこともなく、腹持ちも良いです。
食物繊維が豊富な食品を食べると、空腹を感じにくくなるんですね。
オートミールは低GI値
GI値が低いメリットは、次の２つ。
- 集中力が上がる
- 脂肪がつきにくくなる
GI値とは簡単に言うと、食後の２時間でどれだけ血糖値が上昇するのかを表した数値のこと。
数字が小さければ少しずつ血糖値が上昇し、数字が大きければ急激に上昇する。
集中力が上がる
集中力は、血糖値が下がるときに途切れやすくなるという性質があります。
「チョコレートを食べると一瞬は集中できるけど、すぐに集中力が切れる」ところを想像してもらうと分かりやすいと思います。
なので、急激に血糖値が上がってすぐに血糖値が下がるお菓子ではなく、緩やかに血糖値が上がって緩やかに血糖値が下がるオートミールの方が集中力が続きやすくなります。
これが、オートミールを食べると集中力が高くなるからくりです。
朝から集中したいという方は、ギリシャヨーグルトや玄米などの低GI値の食品を食べると、いいかもしれません。
脂肪がつきにくくなる
低GIだと脂肪がつきにくくなるのは、単純に間食が減るからです。
間食の量が減れば、とうぜん１日の総カロリーも減って、太りにくくなります。
じゃあなぜ、こんなことが起きるのか。それは、人は血糖値が下がることで空腹を感じるようになっているからです。
血糖値が下がりにくい低GI値の食品だと、お腹がすきにくくなるんですね。
お腹がすかなければ、食べる量が減る ➡ 摂取カロリーが減る ➡ 余分な脂肪が減るというサイクルが出来ます。
満腹状態を長時間キープすることで、間食が減り、ストレスのない食事制限をすることが出来ると思います。
オートミール のデメリット
続いては、オートミールのデメリットについてです。
オートミールのデメリットと言えば、次の３つ。
- 美味しく食べるには手間がかかる
- 食感が独特
- 大容量で買わないとそこまで安くない
美味しく食べるには手間がかかる
「オートミールは美味しくない」と言われるほどで、そのまま食べると本当に美味しくありません。
僕も、好んでオートミールをそのまま食べることはありません。
普段はオーバーナイトオーツにして食べています。
オーバーナイトオーツやオートミールスムージー、ホットオートミールにするなどして食べるのが一般的です。
確かにそのまま食べられない分時間は取られます。ただ、そうはいっても、１０分もあればできるものばかりなので、大した手間ではないと思います。
食感が独特
オートミールの食感は、「おかゆ」に近いです。
水や牛乳でふやかしてから食べることが多いので、べちゃっとした食感になります。
白米のような噛み応えがあるわけでもなく、かといってそのまま飲み込めるほどではない。といった感じです。
僕は特に気になっていないので、「そこまで気になるものじゃないのかな」と思います。
大容量で買わないとそこまで安くない
オートミールは少量で買うと、大体３３０ｇで４２０円です。
１食３０ｇなので、１食当たり３８円です。ここに、トッピングのフルーツ代が乗ってくるので、実際はもう少し高くなります。
ただ、これが４ｋｇの大容量になってくると、１食当たり３０円まで安くすることが出来ます。
１食で８円変わると乗せれるトッピングも変わってくるので、大容量の方がお得だと思います。
ただ、オートミールに慣れていない人がいきなり大容量を買うのはおすすめしません。
途中でやっぱり無理！となっても、お金は帰ってこないので。
オートミールに初めて挑戦するという人は、少量のものを買うようにしましょう。少し高くても食べきることを優先した方がいいと思います。
オートミールを食べるときの注意点
オートミールを食べるときの注意点は、以下の３つ。
- １食３０～５０ｇまで
- １日１～２食まで
- トッピングは乗せすぎない
これを守っていれば、「お腹の調子がおかしくなる」「なんで痩せないんだ」なんてことにはならないと思います。
１食３０～５０ｇまで
オートミールの１食の目安は、３０～５０ｇだとされています。
もし、１食で１００ｇも食べていると、カロリーオーバーや食物繊維の摂りすぎになってしまい、太る原因や便秘の原因になってしまうので注意してください。
小柄な人は３０ｇ、体が大きい人は５０ｇでいいと思います。この辺は、自分のお腹と相談して決めてください。
僕はトッピングにバナナを乗せているので、１食３０ｇにしています。
１日１～２食まで
１日１～２食までにする理由は、１日のオートミールの摂取量を１００ｇ以内にするためです。
個人差はあると思いますが、僕の場合、１日１００ｇのオートミールを食べると、お腹を壊したり、便秘になったりしました。
なので、健康やダイエットを目的としてオートミールを食べ始める方は、１日１００ｇ以上食べないようにするためにも、１日１～２食を目安にした方がいいんじゃないかなと思います。
オートミールは食べれば食べるほどいいというものではないので、自分にあった量を食べるようにしてください。
僕は、１日１食の３０ｇが一番お腹の調子が良くなります。
トッピングは乗せすぎない
オートミールは味が質素なので、はちみつやチョコを乗せすぎてしまう人がいます。
確かに美味しくなりますが、これだとわざわざオートミールを食べている意味がりません。菓子パンを食べているのと一緒です。
必要以上のトッピングを乗せてしまうと、カロリーオーバーで逆に太ってしまうことになります。
痩せることが目的の人は、はちみつの量を減らしてみたり、トッピングをフルーツにしてみたりと工夫してください。
ブルーベリーやイチゴ、バナナを乗せた方がはるかにおいしく食べることが出来るので。
まとめ
オートミールのメリットは、以下の通り。
- 痩せやすくなる
- 便秘が解消される
- 集中力が上がる
オートミールには大量の食物繊維が含まれています。そのため、食べ続けると腸内環境が良くなって、痩せやすい体を維持することが出来ます。
体内に食べ物がとどまっている時間が少ない分、吸収される脂肪などが減って、結果的に痩せるということです。
そうはいっても、いいことばかりではなくあまりうれしくない点もあります。
オートミールのデメリットは、以下の通り。
- 美味しくするのに、手間がかかる
- 食感が独特
- 大容量で買わないとそこまで安くない
オートミールには、お米のような甘さはありません。そのため、単体でおいしく食べることは難しいと思います。食感もおかゆに近いので、おかゆが苦手な人は食べにくいかもしれません。
ただ、あまり美味しくないということは、その分食べ過ぎを防ぎやすいということにもなります。炭水化物を摂りすぎている人にとっては、いい食品だと思います。
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