オートミールと白米、玄米、食パンの違いを知りたい方向けの、比較ページです。
このページを読んでいくことで、
・ダイエットや筋トレに役立つって本当なのか？
・オートミールに何が含まれてる？
・一緒に食べるといいものは？
こういった悩みを解決でき、オートミールダイエットの判断材料にできます。
知識ゼロでも大丈夫です。「聞き覚えがあるだけ」という方でも、読みやすい文章になっています。
さいごに、「オートミールによくあるQ&A」について書いていますので、ぜひともご覧ください。
本記事では、オートミールについて分かりやすく解説しています。より深く知りたい方向けに、栄養素を表にして、細かく掲載しています。
✓ プロフィール
本記事を書いている僕はオートミール歴５年で、オートミールを食べ続けてスリムな体型を維持しています。
今まで食べてきた総量は、52㎏を超えました。
オートミールに含まれる栄養素と、カロリーは？
成分をまとめると、次のとおり。
✓ オートミールの、１食（30g）あたり
- カロリー 105 kcal
- 炭水化物 20.7 ｇ
- タンパク質 4.1ｇ
- 脂質 1.7ｇ
- ビタミン 2.3 mg
- ミネラル 234.9 mg
- 食物繊維 2.8 ｇ
いろいろな栄養素が含まれていて、いいですね。なんだか、健康によさそうです。
ただ、これだけでは、栄養バランスがいいのかどうか、イマイチ判断がしにくい…
そこで、よく食べられている、白米や玄米、食パンとの比較を見ていきましょう。
オートミールと白米、玄米、食パンの比較
それぞれの栄養素と、１食あたりのカロリーは、
| カロリー | 炭水化物 | タンパク質 | 脂質 | 食物繊維 | ビタミン | ミネラル | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| オートミール（30g） | 105kcal | 20.7g | 4.1g | 1.7g | 2.8g | 2.3mg | 234.9mg |
| 白米（150g） | 236kcal | 54.2g | 5.3g | 0.5g | 0.5g | 0.765mg | 114.6mg |
| 玄米（150g） | 228kcal | 53.4g | 4.2g | 1.5g | 2.1g | 12.3mg | 430.8mg |
| 食パン（１枚、60g） | 149kcal | 27.8g | 5.3g | 2.5g | 1.3g | 5.2mg | 397.8mg |
です。
表を見てみると、オートミールが他よりも50～120kcal低く、最も低カロリーになっています。
では、栄養素の方はどうでしょうか？脂質が気になる方も、多いかと思います。
それでは、１つずつ見ていきましょう。
オートミールの脂質の量は、どうなのか？
| 脂質 | |
|---|---|
| オートミール（30g） | 1.7g |
| 白米（150g） | 0.5g |
| 玄米（150g） | 1.5g |
| 食パン（１枚、60g） | 2.5g |
結論から言うと、少なめです。
理由は、PFCバランスで比べると、明らかです。
理想の食事は、タンパク質（P）：脂質（F）：炭水化物（C）＝15％：25％：60％になるとされている。
これに、オートミールを当てはめてみると、
タンパク質（P）：脂質（F）：炭水化物（C）＝15.4％：6.4％：78.1％
となります。
理想のバランスと比べると、脂質が逆に足りなくて、炭水化物が多いという計算です。
オートミールの脂質の量は気にしなくても、大丈夫ということですね。
じゃあさ、炭水化物が多めになっているけど、そっちは大丈夫なの？糖質の摂りすぎにならない？
オートミールの炭水化物量
| 炭水化物 | |
|---|---|
| オートミール（30g） | 20.7g |
| 白米（150g） | 54.2g |
| 玄米（150g） | 53.4g |
| 食パン（１枚、60g） | 27.8g |
オートミールの炭水化物量の割合は大きくなっていますが、１食としての量で考えると全く多くありません。
オートミールは１食当たりの量が30gと少ないので、結果的に炭水化物の総量も少なくなっているんですね。
炭水化物の量が多いどころか、糖質を抑えたい方におすすめしたいほどです。
ここまで言うと、次は「でも、こんなに糖質が少ないと、お腹がすかない？」と思った方もいるでしょう。
安心してください、この問題は食物繊維が解決してくれます。
オートミールの食物繊維の多さは、大きなメリット！
| 食物繊維 | |
|---|---|
| オートミール（30g） | 2.8g |
| 白米（150g） | 0.5g |
| 玄米（150g） | 2.1g |
| 食パン（１枚、60g） | 1.3g |
オートミールは炭水化物が少なく、低カロリーなため、「お腹がすきやすい」と感じるかもしれません。
しかし、その心配はいりません。理由は、食物繊維の多さにあります。
食物繊維は、満足感が得やすく、間食を減らすのに役立つと言われています。
特にオートミールは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスがよく、腸内環境をサポートしてくれるので、便秘で悩む方が取り入れている例も多いです。
オートミールは腹持ちがいいので、お腹がすくという心配はいりません。
次は、残りのタンパク質やビタミン・ミネラルについても見ていきましょう。
オートミールの、タンパク質量はどうなのか？
| タンパク質 | |
|---|---|
| オートミール（30g） | 4.1g |
| 白米（150g） | 5.3g |
| 玄米（150g） | 4.2g |
| 食パン（１枚、60g） | 5.3g |
表から、オートミールのタンパク質量は、白米や玄米とほぼ同じ、食パンより少ない、ということが分かります。
ただ、1食あたりの量が異なるため、少量で栄養を摂りたい場合は、オートミールが有効です。
タンパク質量がとびぬけて多いというわけではないので、健康を意識する方は、オートミールと一緒にたんぱく質の多い食べ物を食べるといいでしょう。
オートミールのビタミン・ミネラル量は微妙？
| ビタミン | ミネラル | |
|---|---|---|
| オートミール（30g） | 2.3mg | 234.9mg |
| 白米（150g） | 0.765mg | 114.6mg |
| 玄米（150g） | 12.3mg | 430.8mg |
| 食パン（１枚、60g） | 5.2mg | 397.8mg |
ずばり、やや物足りないです。
表をみると、ビタミン・ミネラルともにやや控えめになっています。
オートミールは白米に比べてミネラルが多く含まれていますが、玄米よりは少ない。ビタミンも、とびぬけて多いわけではありません。
つまり、オートミールは手軽にバランスの良い栄養を摂れる優れた食品である一方で、ビタミン・ミネラルはイマイチです。
栄養補給のためには、他の食材と組み合わせるのがおすすめです。
オートミールに足りていない、栄養素を補うためには？
オートミールは非常にバランスの取れた食品ですが、タンパク質やビタミン・ミネラルがやや不足している面もあります。
具体的に不足しがちな栄養素と、それを補うために一緒に食べると良い食品を以下にまとめました。
タンパク質を補うための食品
まず、朝食に「何ｇのタンパク質が必要なのか」これを見ていきましょう。
1日のたんぱく質摂取量の目安は、
レベルⅠ＝生活の大部分が座位で静的な活動が中心の場合。
レベルⅡ＝座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買い物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合。
レベルⅢ＝移動や立位の多い仕事への従事者。あるいはスポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合
とされていて、デスクワークの方でも、１日でおよそ100ｇのタンパク質が必要らしいです。
昼晩で多めに80ｇのたんぱく質を摂るとしても、朝に20ｇのタンパク質が必要になります。
オートミールには4.1gしか含まれていないので、あと16gが足りていません。
では、なにを一緒に食べればいいのでしょうか？
おすすめの食材は、
- 卵：完全食品と呼ばれるほど、栄養が豊富
- ギリシャヨーグルト：プロテインと乳酸菌も含まれ、腸内環境もサポート
です。
「卵を2個も食べるのはきつい」という方は、ヨーグルトがいいと思います。オートミールに足りていないミネラルも補えるので。
＞＞【レビュー】オイコスを食べてみた感想
ヨーグルトを使ったオーバーナイトオーツというレシピがあるので、興味がある方は、のぞいてみてください。結構おいしいので、わりとおすすめです。
脂質をおぎなう食品
オートミールには1.7gの脂質が含まれていますが、健康的な脂質、特に不飽和脂肪酸の量が少ないです。
この足りない脂質を補うのに、おすすめなのは、
ナッツ類（アーモンドやクルミ）：不飽和脂肪酸が豊富で、抗酸化作用も期待できる。
です。
先ほどのオーバーナイトオーツに、ナッツを乗っけて食べるのもいいですよ。食感が変わるので。
オートミールがおすすめの人
オートミールを特におすすめしたいのは、次のような方です。
- ダイエットをしたい方
- トレーニングをしている方
これらのタイプに共通しているのは、「脂肪を減らしたい」という目標です。
ダイエットをしたい方はスリムな体型を目指し、トレーニングをしている方は筋肉が際立つ引き締まった体型を目標にしているでしょう。
どちらの場合でも、低カロリーで低GI値のオートミールは脂肪を減らすサポートとして役立ちます。
そのため、これらの目標を持つ方にとって、オートミールは特におすすめです。
腹持ちが良く、カロリーコントロールに適したオートミールが、あなたの強い味方になってくれるます。
まとめ
| カロリー | 炭水化物 | タンパク質 | 脂質 | 食物繊維 | ビタミン | ミネラル | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| オートミール（30g） | 105kcal | 20.7g | 4.1g | 1.7g | 2.8g | 2.3mg | 234.9mg |
| 白米（150g） | 236kcal | 54.2g | 5.3g | 0.5g | 0.5g | 0.765mg | 114.6mg |
| 玄米（150g） | 228kcal | 53.4g | 4.2g | 1.5g | 2.1g | 12.3mg | 430.8mg |
| 食パン（１枚、60g） | 149kcal | 27.8g | 5.3g | 2.5g | 1.3g | 5.2mg | 397.8mg |
オートミールは、ほかの穀物類と比べて、栄養バランスの良い食品です。
しかし、タンパク質やミネラル、ビタミンが足りていないという事実もあります。
なので、ヨーグルトやナッツ類と一緒に食べるのがおすすめされています。
これらを同時に満たすレシピがオートミールにはあるので、興味がある方はぜひ試してみてください。↓オーバーナイトオーツの記事
よくあるQ&A
Q1. オートミールは毎日食べても大丈夫ですか？
A. はい、毎日食べても大丈夫です。ただし、バランスの取れた食事を心がけるために、他の食材と組み合わせることが大切です。
Q2. オートミールはダイエットに本当に効果がありますか？
A. オートミールは低カロリーで食物繊維が豊富なため、満腹感を持続させやすく、ダイエットをサポートするとされています。
Q3. オートミールはどうやって調理するのが一番簡単ですか？
A. 最も簡単なのは、水や牛乳を注いで電子レンジで加熱する方法です。お好みでフルーツやナッツをトッピングするだけで、手軽に栄養満点の食事が作れます。
Q4. オートミールはどのくらいの量を食べればいいですか？
A. 1食あたり約30g（大さじ3杯程度）が一般的な目安です。ただし、目的や活動量に応じて調整しましょう。
Q5. オートミールはどこで購入できますか？
A. オートミールは、スーパーやドラッグストア、オンラインショップなどで手軽に購入できます。
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