オートミールを食べれば痩せるって聞くけど本当なのかな？
もし痩せるとしても、オートミールなんてどうやって食べればいいの？
食べ続けられるかも不安、、、。
こういった悩みを解決します。
本記事の内容
- オートミールのダイエット効果
- 正しいオートミールダイエットのやり方
- 本当にオートミールでダイエットできるのか
本記事を書いている僕はオートミール歴４年です。毎朝オートミールを食べているおかげで、かなり太りにくくなりました。
本記事では、「 オートミール ダイエット」についてまとめました。オートミールを食べて痩せたい人や現在挑戦中の人は是非ご覧ください。
この記事を読むことで、「オートミールで本当に痩せれるのか、オートミールの効果、正しい食べ方。」がイメージできるようになると思います。
「楽して痩せれないかなぁ、、、」と思っていた僕を助けてくれたのが、オートミールです。毎日オートミールを食べ始めて腹筋を割った僕が、本記事を書いていきます。
それでは解説していきます。
そもそも、オートミールとは
オートミールとは、オーツ麦（燕麦）と呼ばれる穀物を食べやすく加工したものです。
オーツ麦の穀粒を粉砕したり、ローラーで引き延ばして作られる食品で、特に朝食として人気があります。
オートミールはその栄養価と健康効果から、多くの国で人気のある食品です。
成分は以下の通り。
低カロリーながら、不足しがちな栄養素を補うことが出来るので、かなりダイエットに向いていると言えます。
もっと詳しく知りたい方は以下の記事をどうぞ。
オートミールのダイエット効果
オートミールが低カロリーで栄養が豊富だということは分かった。でも、それだけならわざわざオートミールを食べなくても良くない？
オートもミールがダイエット食品として好まれる理由は、以下の特徴があるからです。
- 低GI値
- 食物繊維が豊富
- 高たんぱく
詳しく解説していきます。
低GI値のメリット
GI値とは、食べ物が血糖値をどれだけ上げるかを示したものです。
オートミールのGI値は低いので、血糖値の急激な上昇を抑制します。そのため、インスリンの分泌が抑えられ、脂肪の蓄積を防ぎます。
さらに、血糖値が安定するので、食後の満腹感が長持ちし、お腹がすきにくくなります。
間食が減ると、１日の食べる量が減るので、１日の総摂取カロリーも抑えることが出来ます。
小腹がすくからお菓子を食べるという習慣を簡単に減らせます。
食物繊維が豊富
ゴボウとパセリをしのぐ、この圧倒的な食物繊維があるからこそ、次の効果が得られます。
- 便秘の解消
- 痩せる
食物繊維は腸内の働きを活発にしてくれるので、便秘を解消効果が期待できます。さらに、便秘が解消することで、デトックス効果まで期待できます。
僕は、オートミールを食べ始めてから便秘に悩まされなくなりました。
食物繊維は脂肪の吸収を抑制し、体内への脂肪の取り込みを減らします。ダイエット中にハンバーガー―を食べる日を作ることだってできるかもしれません。
オートミールは、ダイエット目的の人だけでなく、便秘に悩んでいるという人にもおすすめです。
高たんぱくで基礎代謝アップ
高たんぱくな食事にすることで、筋肉量が増やして、基礎代謝をアップさせることが出来ます。
太りやすい体質という人だって、太りにくい体を作れる可能性があるということです。
それに、たんぱく質の消化にはエネルギーが消費されるので、消化するだけでカロリーを消費します。
基礎代謝を上げるだけでもかなり痩せやすくなります。まず１日のたんぱく質を意識してみてください。
じゃあ、なんでオートミールを食べても痩せないという人がいるの？
ここまで聞いた感じだと痩せそうなのに。
オートミールを食べても痩せない理由
オートミールを食べても痩せないという場合、次の点を改善してみてください。
- 食べ過ぎ
- トッピングの乗せすぎ
食べ過ぎ
オートミールはあくまで低カロリーなのであって、ゼロカロリーではありません。
なので、食べ過ぎればとうぜん太ります。
食べ過ぎると逆に、下痢になったりすることもあるので適度な量を食べるようにしてください。
僕は、朝食に３０ｇだけ食べています。
どれだけ食べても、１日１００ｇ以内に収めるようにしてください。僕は１００ｇ以上食べてお腹を壊したので。
トッピングの乗せすぎ
オートミールは味が質素なので、トッピングを乗せすぎている人は多いと思います。
僕もいち時期、甘くして食べようと考え、はちみつやチョコをめいっぱいトッピングしていました。今考えると何やってたんだと呆れます。
低カロリーな食べ物に高カロリーなものをトッピングしては、低カロリーの意味がありません。菓子パンを食べているのと一緒です。
ほんとにトッピング次第で痩せるか痩せないは決まるので、オートミールを食べても痩せないなという人は、トッピングを変えてみてください。
正しいオートミールダイエットのやり方
主食をオートミールにする
オートミールダイエットがしたいという人は、主食をオートミールに置き換えるのがおすすめです。
白米、パン、パスタをオートミールに替えるといった感じです。
追加で食べるとカロリーオーバーになって、かえって太る原因にもなるので、主食をオートミールに替えましょう。
１日に何回食べればいいのか
おすすめは、１日に１回です。
理由は、１番効果を感じたのがオートミールを１日に１回食べているときだったからです。
１日１食、２食、３食と試してきましたが、１番お腹の調子が良くなったオートミールの食事回数が１日１食でした。
たったの１日１回でも十分にダイエットになります。あせらずに、とりあえず１日１食を続けてみてください。
いつ食べればいいのか
オートミールを食べるタイミングは、朝食がベストです。
朝食に食べることで、低カロリーで腹持ちがいいという特徴を最大限に引き出すことが出来ます。
急いでいる時はパッと食べて家を出れますし、少量でも腹持ちが良いのでかなり朝食を楽にしてくれます。
晩ご飯に食べると、オートミールのメリットを得にくくなります。
夜はもう寝るだけなので、別に腹持ちがいい必要はありません。ダイエットをするなら、炭水化物をいつもの半分にする意識をした方が効果的です。
ダイエットが目的で食べる人がほとんどだと思うので、朝食に食べるのをおすすめします。僕も、毎朝オートミールを食べて痩せたので。
１回で何グラム食べればいいのか
オートミールは１食当たり３０ｇ、多くても５０ｇと言われています。これを超えると、食べ過ぎになってしまうので注意してください。
ただ、どうしても昼までにお腹がすいてしまうという人もいるかと思います。
そんな人は、トッピングを工夫してください。
バナナやブルベリーを乗せると１食当たりのカロリーが増えるので、お腹がすく人でも昼間で持ちます。果物系なら相当食べないと太らないので、トッピングにはフルーツがおすすめです。
オートミールを食べ続けると本当に痩せるのか
結論から言うと、僕は、オートミールを食べ続けた結果、痩せました。１か月で３kgほど痩せたと思います。
でも、正直に言うと「オートミールを食べただけでここまで痩せた！」と断言することはできません。
もしかしたら、運動の影響かもしれませんし、単に食欲が減っていただけかもしれないので。あくまで、僕はこうなったという例です。
ただ、間違いなく言えるのは、「オートミールを食べ始めてからの方が痩せている」ということです。「毎朝、白米を食べていた」このときよりは、確実に腹筋が浮き出るようになりました。
僕の感覚では、毎朝オートミールを食べているだけで勝手に痩せていくという感じでした。
オートミールは、とにかく楽して痩せたいという人にぴったりだと思います。
詳しくは、以下の記事で解説しています。
おすすめの食べ方と継続するコツ
僕が痩せたときのオートミールの食べ方は、次のレシピの通りです。
- オートミール３０ｇに牛乳を４０ｍｌ入れる
- ラップをして冷蔵庫に３～８時間入れる
- 冷蔵庫から取り出したら、バナナ、ナッツ、ブルーベリーをトッピング
- 食べる
「イチゴやラズベリーの方が好き」という方にも、ブルーベリーをお勧めします。酸味がある果物は、オートミールと会わないので。
できるだけ、酸味が少ないものを選んだ方が、美味しく食べれます。
僕は今まで、いろんな食べ方を試してきました。パンケーキにしてみたり、おかゆ風にしたり、ヨーグルトでふやかして、などなど。
でも、こうやっていろいろな食べ方を試した結果行きついたのが、１番シンプルな食べ方でした。
美味しくて、手間がかからないので、かなりおすすめです。
継続するコツ
継続するコツは、次の２つです。
- 嫌になったらいったん他のものを食べる
- トッピングをいろいろ試してみることです。
上記ではバナナ、ナッツ、ブルーベリーのトッピングを紹介しましたが、２週間ほど食べていたら飽きてくると思います。
そんなときは、トッピングを変えてみてください。
嫌々食べていると、どんどんオートミールが嫌いになっていってしまって続きません。
味変をしてアレンジを楽しんでください。
オートミールを食べたくない日は白米でも大丈夫です。１週間の内３日しか食べなくても大丈夫です。続けていればちゃんと体型は変わります。
焦らずに自分のペースで続けていくことが継続していくコツです。ゆっくりとダイエットしていきましょう。
おすすめのオートミール
おすすめのオートミールの種類
おすすめのオートミールは、ロールドオーツというタイプのオートミールです。
ロールドオーツは、一般的に良く食べられているオートミールです。他のオートミールと違って、ふやかしても粒感が残っているので食べやすいと思います。
僕が初めて食べたオートミールは、ロールドオーツでした。
途中で、他のオートミールも試してみましたが、１周してまたロールドオーツに帰ってきたので、ロールドオーツを買えば失敗は無いと思います。
初心者におすすめの内容量
初心者の人におすすめなのは、少量のオートミールです。いきなり１kgを買うのはやめた方がいいです。
理由は、続けれるのかを先に試した方がいいからです。
初めて食べるものが必ずしも体に合うとは限らないので、先に７食分（１週間）を試し買いするようにしましょう。
これならお金を無駄にしませんし、続けられるかの判断もできます。
オートミールを食べたことがないという人は、食べ続けられるかが１番の不安だと思います。
１食３０ｇでいくなら、２１０ｇ程度のもので十分です。５０ｇになるかもという人でも、３００ｇ程度あればいいと思います。
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