少しでも早く筋肉をつけたい、何を食べたらいいのか分からない、食事を作るのが面倒くさい
「低脂質、高たんぱくの食事にしたいけど、食事管理まではしたくない」といった悩みがあると思います。
本記事ではこういった悩みを解決すると同時に
「自分なら、どんなふうに楽して食事をするのか」という内容で書き進めていきます。
晩ご飯を作るのが面倒くさい、どんな食事をしていいか分からないという方はぜひ読んでください。
洗い物もなくなって、かなりストレスが軽減されると思います。
「自分なりの食事メニューはあるけど、今の食事に飽きてきたな」という方も読んでみてください。
味に飽きることなく、毎日の食事を楽しめると思います。
それでは早速行きましょう。
トレーニングの効果を向上させる食事
健康的な体作りには食事８割・運動２割と言われるほど、食事は大切なものです。
健康な体のままトレーニングの効果を最大にしたいという方は、食事に気を使うようにしてください。
それでは解説してきます。
どんな栄養素が必要になってくるのか
筋肉をつけたい場合は、たんぱく質や糖質の量を調節する必要があります。
もし、「あの人が特盛を頼んでいるから自分も」という方がいたらやめてください。
自分の食事を管理するためにも、自分の体に適した量を摂るようにしましょう。
自分に適した量ってどのくらい？
結論から言うと、たんぱく質の量も糖質の量も人によって変わります。
自分に合わせて量を調節してください。
たんぱく質
たんぱく質は、１日で体重×２～３×１ｇが適した量になります。
60ｋｇの人なら、１日の食事を合わせて120ｇ～180ｇの間に収まるようにしましょう。
かるく運動しているという方は体重の２倍、ハードな運動をしているという方は体重の３倍がおすすめです。
糖質
糖質の量は、その人がどうなりたいのかによって変わってきます。
ただ筋肉をつけたい人と、腹筋を割りたい人では違うんですね。
筋肉をつけて、速攻で体を大きくしたいと考えている方は、糖質の量を減らさなくても大丈夫です。
逆に、今の量よりも増やした方がいいこともあります。
しかし、ダイエット目的で筋トレを始めて、ついでに筋肉も欲しいという方なら糖質は減らした方がいいでしょう。
腹筋を早く割りたいという方も、糖質の量を減らしてください。
どんなものを食べるといいのか
何を食べたらいいのか分からない
そんな方のために、ここでは何を食べるといいのかを解説してきます。
それでは見ていきましょう。
卵
卵には、１個に約６ｇほどのたんぱく質が含まれています。
ほかにも、筋肉の合成に関わっているビタミンBなどが含まれていて、完全栄養食と言われているほど栄養が豊富です。
ゆで卵に塩をつけて食べることで、トレーニング中に失ったミネラルまで補給することが出来ます。
小腹がすいた時やちょっとたんぱく質が足らない時に食べるといいでしょう。
肉類
肉と言っても、脂の多い肉は避けてください。
脂の多い肉をたくさん食べると、太ってしまいます。
体系を維持しながら筋肉をつけたいという方は、脂を避けましょう。
そうはいっても、どの肉に脂が少ないかなんてわからないと思います。
じゃあ、牛、豚、トリのどれがおすすめ？
おすすめはトリ
そこでおすすめするのは、トリの胸肉です。
え、ササミじゃないの？
確かに、ササミの方が脂質が少なくてたんぱく質が多いです。
しかし、いざ料理をして食べようとすると、パサパサして食べにくくなります。
食べにくいというのは、おいしいもの食事がしたい方にとって、大きなストレスになると思います。
食事の楽しみを失くさないためにも、ササミよりもおいしく食べれる鶏むね肉がおすすめです。
それに、トリの胸肉には疲労を取り除く物質が含まれています。
筋トレの疲れを次の日に残さないためにも、疲労回復物質を含んだ鶏むね肉をたでるのがおすすめです。
魚介類
魚介類のたんぱく質は、肉類と同じくらい良質なたんぱく質です。
それに、含まれている脂質もDHAやEPAといった良質な脂です。
DHA・EPAは、認知機能を維持すると言われているので、脂質でも積極にとってもいいかもしれません。
白身魚
鮭などの白身魚は、脂肪が少なく、たんぱく質が多い魚です。
ダイエットを意識している方は、白身魚がいいと思います。
赤身魚
赤身魚は、脂肪もたんぱく質も多いものが多くあります。
たんぱく質を取ると同時にDHA・EPAを取りたいという方は、赤身魚の方がいいかもしれません。
ほかにも、エビやタコなどの魚介類は、魚よりも脂質が少なく、たんぱく質を多くとることが出来ます。
副菜がもう一品欲しいというときは、魚介類を入れた品を作るのがいいと思います。
もし、食べ物だけでたんぱく質を取るのが難しかったら、プロテインを飲んでください。
１杯で約20ｇのタンパク質を摂ることが出来るので、かなり楽になると思います。
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料理がめんどくさい方へ
何を食べればいいのかは分かったけど、食べる量を計算して、カロリーのことまで考えるのはめんどくさい。
家に帰ってきたら何も考えたくない、のんびりさせてくれ
こういった方には、管理栄養士が監修しているマッスルデリがおすすめです。
マッスルグリルは、高たんぱくで低カロリーな食事を宅配してくれます。
そのため、食事管理をする必要がなければ、料理を作る必要すらありません。
今日も忙しかったな、疲れたな、というときに買い出しや料理をしなくていいんですね。
自炊をしない一人暮らしの方には、ぴったりだと思います。
値段は？
そうはいっても、高いんじゃないの？
確かに、10食セットで約1万円します。
でも、１食あたりで考えると1,000円、外食１回分です。
ラーメンを食べてから帰るという方は、そのラーメンを健康な食事に置き換える方がいいと思います。
きっと、痩せたり筋肉のつくスピードが速くなったりするでしょう。
もっと安いのは無いの？
１万円は高いな
こういった方は、半額の５食セットがおすすめです。
試しに、１か月の中の昼食５回をマッスルグリルに変える、というのもありだと思います。
コンビニ弁当よりよっぽど健康的な食事になるはずです。
それに、栄養素の偏りもなくなって食事管理がしやすくなると思います。
トレーニングだけでなく食事にも目を向けてみてください。
今までよりも早く筋肉がついて、健康になると思います。
最適な栄養バランスの食事で、健康的な体づくりをしましょう。
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