「 自重トレーニング をやっているけど筋肉が大きくならない」という人向け。
本記事では、「自重トレーニングで筋肥大しない原因」についてまとめました。これから筋トレを始める人やすでにやっているという人は、ぜひご覧ください。
記事を書いている僕は、自重トレーニング歴１年半ほど。現在は、ほぼ毎日自重トレーニングをして、全身を鍛えています。
この記事を読むことで、「自重トレーニングで筋肥大しない原因。自重トレーニングのやり方。筋肥大に必要なもの。」がイメージしやすくなると思います。
「自重トレーニングは筋肉がつかない」と僕も思っていました。それでも筋トレを続けていくと、思った以上に筋肉が付きました。現在は友達からは、「その筋肉うらやましい！。鍛え方を教えて」と言われています。
１年半以上自重トレーニングを続けてきた僕が、本記事を書いていきます。
それでは解説していきます。
筋肥大の仕組み
筋肥大しない原因を理解しやすくするために、まず筋肥大の仕組みについて解説していきます。
もう知っているという人は読み飛ばしてください。
筋肉は以下の１～３を繰り返して大きくなります。
- 筋肉に刺激が入る
- 筋分解のスピードを筋合成が上回る
- 筋繊維の肥大や筋細胞の増加
筋肉は常に分解や合成を繰り返しています。
なので、いつも道りの生活をしていると、分解される量と合成される量が同じになって筋肉は大きくなりません。
つまり何が言いたいかというと、筋肉を大きくしたいなら、筋肉の分解よりも速く筋肉を合成する必要があるということです。
筋合成が筋分解を上回るとき
筋合成の方が早くなる時の条件は、以下の３つ。
- 筋トレ
- 十分な栄養を摂る
- ちゃんと休む
筋トレをしていないと、身体が筋肉は必要ないと判断して筋肉が減っていくので、筋トレはしてください。ただ、筋トレだけではダメなので、十分な栄誉を摂って筋合成を促進してください。
休む時間をしっかりととってやると、より効果的です。
この３つに気を付けているのに筋肥大しないんだけど、、、
筋肥大しない原因
なかなか筋肉が大きくならないという人は、以下の３つが原因になっていると思います。
- そもそもの回数が足りない
- やり方が違う
- タンパク質が足りていない
特にタンパク質が足りていないことはよくあるので、十分に栄養を摂っているという人も一度確認してみてください。
詳しく解説していきます。
そもそもの回数が足りていない
「自重トレーニングでは筋肥大しない」という人は、ただ回数が足りていないだけの可能性があります。
筋肥大は筋に刺激が入ることによって促進されます。ただこの刺激が弱いと、身体が「筋肉を増やさねば！」とならないので、筋合成が促進されません。
同じ刺激を与えているだけでは、筋肉は大きくならないんです。
筋肉を大きくしたいと思うのであれば、筋トレの負荷を高くしてください。
２０回しているなら３５回にしてみる。もしくは、２０回を３セットしてみる。といった感じです。
メニューを考えるのがめんどくさい人は、以下の記事で紹介している筋トレをしてください。間違いなくデカくなります。
やり方が違う
回数はかなりやっているのに筋肥大しないという人は、筋トレのフォームを見直してください。
腕立て伏せで頭が下がっていないか、胸がつきそうになるくらい体をおろしているか。スクワットでのしゃがみは浅くなっていないか。
ここら辺です。鏡を使うと確認しやすいのでおすすめです。
「これキッッッツ。」となればいい感じです。きれいなフォームでやると、マッチョがやってもつらいくらいですが頑張ってください。
タンパク質が足りていない
筋トレはちゃんとできているのに何で筋肥大しないの？
こういった疑問がある人は、タンパク質が足りていない可能性があります。
筋肥大させようと思うと、体重×１．５～２倍の量のタンパク質が必要だと言われています。５０ｋｇの人なら、７５～１００ｇのタンパク質が必要です。
あれ？足りてないかもという人は、ザックリでいいので計算してみてください。
タンパク質の量はザックリ、カップ麺だと１０ｇ、ご飯（１杯）は４ｇ、お肉（１００ｇ）は２０ｇ、野菜（１００ｇ）で３ｇくらいです。
１７０ｃｍくらいの人なら約６５ｋｇだと思うので、１日で９７～１３０ｇくらい摂れていればＯＫです。
逆に、足りていないという人は、筋トレだけでなくタンパク質も気にしてあげてください。
タンパク質が多い食べ物
タンパク質が多い食べ物をすべて挙げると長くなってしまうので、ここでは簡単に３つ紹介していきます。
いつもの料理に付け足してみたり、取り替えたりしてみたりしてください。
１．卵
卵は一番おすすめです。
ゆで卵にして手軽に食べれるのにも関わらず、タンパク質が１個当たり約６ｇも含まれています。
最強の完全栄養食と言われているだけあって、他にもカルシウムや鉄ビタミンB6などが含まれています。
手軽さと栄養面がすごいので、１日のタンパク質がちょっと足りないという人におすすめです。
２．鶏むね肉
鶏むね肉は言わずと知れた、タンパク質が豊富なお肉です。筋トレをしている人が食べているというイメージも強いと思います。
鶏むね肉は皮なしで、１００ｇあたり約２３ｇのタンパク質が含まれています。
他のお肉でも同じくらい含まれていますが、鶏むね肉の方がカロリーが低いので、腹筋を早く割りたいという人はこっちの方がおすすめです。
３．ブロッコリー
ブロッコリーのタンパク質量は１００ｇあたり５ｇと、他の野菜の４倍ほどあります。
これに加えて、ブロッコリーには抗酸化作用があって、食物繊維も豊富です。
ブロッコリーも鶏むね肉と同じように、トレーニーの食べ物という印象がつくほど、筋トレ好きが食べています。
野菜を１種類ブロッコリーに替えるのもありだと思います。
手軽にたんぱく質を摂る方法
食事の内容を変えないでタンパク質だけ摂りたい！
こう思っている人におすすめなのが、プロテインです。
プロテインは１食で約２０ｇものタンパク質を摂ることが出来ます。水に溶かして飲むだけなので、何も考えなくて済みます。
僕は食事だけでタンパク質を摂り切るのがきつかったので、というかメニューを考えるのがめんどくさかったので、プロテインを飲んでいます。
美味しかったプロテイン
最後に個人的においしかったプロテインを紹介しておきます。興味が出た人だけ試してみてください。
いろいろと飲んできた感想として言いたいことは、初めての人にZAVASはおすすめしないということです。
理由は、僕を含め周りの人が美味しくないと言っているからです。逆にみんなが美味しいと言っているのは、マイプロテインでした。
僕はマイプロテインよりZAVASの方が美味しいと言っている人を見たことがないので、無難に生きたい人にはマイプロテインをおすすめします。
特にこだわりがない人は、どこでも買えるZAVASでいいと思います。まずくて飲めないなんてことはないので。ただ、マイプロテインがおいしすぎるだけです。
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