「 アブローラーの使い方 がよく分からない」という人向け。
楽に腹筋を鍛えたい。少ない回数で腹筋を割りたい。隙間時間でトレーニングをしたい。
「上体お越しよりも効率的に腹筋を割る方法はないの？」
本記事ではこういった悩みを解決すると同時に、「今、自分が腹筋を割るとしたら、アブローラーをどう使うのか」という内容で書き進めていきます。
本記事を読むと、「アブローラーとは何か。アブローラーの効果。アブローラーの使い方」がイメージしやすくなると思います。アブローラーを使ったことがないという方は、ぜひご覧ください。
僕は約１年間、アブローラーで腹筋を鍛えてきました。結果として、友達から驚かれるくらい腹筋を割ることが出来ました。
それでは解説していきます。
アブローラーとは
アブローラーって言葉をよく聞くけど、そもそもアブローラーってなに？
こういった方のために、まずは「アブローラーとは何か」について解説していきます。
アブローラーとは、腹筋を鍛える器具のことです。ローラーと言うだけあって、棒が車輪の中心に突き刺さっています。使い方は簡単で、車輪の左右に出ている棒を握って転がすだけです。
車輪が１つのものと２つのものがあるけど、違いはなに？
基本的な使い方に大きな違いはありませんが、１輪の方がより多くの筋肉を鍛えることが出来ます。
２つのアブローラについて説明すると長くなるので、詳しくは以下の記事をご覧ください。
アブローラーが人気な理由
アブローラーが人気な理由は、大きく分けて２つ。
- 上体お越しよりも回数が少なくて済む
- 腹筋以外も鍛えることが出来る
それでは解説していきます。
回数が少なくて済む
アブローラーなら上体お越しよりも少ない回数で腹筋を鍛えれるので、時間短縮にもなります。効率的に鍛えられる理由は、次の通り。
- ストレッチをかけることが出来る
上体お越しはお腹を縮める動きがメインなので、ほとんどストレッチをかけることが出来ません。しかし、アブローラーは腹筋を伸ばす動きがメインになるので、強いストレッチをかけることが出来ます。
なぜストレッチがかかるといいのか
ストレッチを効かす動きがあると腹筋を伸ばすので、可動域が広がります。
縮める動きがメインだと頑張っても９０゜しか動かないのに対して、伸ばす動きが入ると１８０°まで動かせます。そのため、縮めるよりも伸ばした方が、腹筋への負荷が大きくなります。
上体お越しよりもアブローラーの方が負荷が高いので、トレーニング時間を約１５分短くすることが出来ます。
時間をかなり短縮できるので、忙しいけどトレーニングをしたいという方には、とても便利なトレーニング用具だと思います。動きをゆっくりにすると、より効果的なので試してみてください。
忙しくてもトレーニング時間を確保する方法！│時間を空けるために工夫していること
腹筋以外も鍛えることが出来る
アブローラーは、お腹以外にも腕や肩まで鍛えることが出来ます。そのため、たった１つの器具で筋肉質な体を作ることが出来ます。
アブローラーを前に転がしすと、腕 → 肩 → 脊柱起立筋 → 腹筋の順に負荷がかかります。そのため、人によっては「腹筋じゃなくて腕や肩が筋肉痛になる」ということが起きます。
僕も初めてアブローラーを使った翌日は、体のいろんな場所が筋肉痛になりました。特に肩あたりに筋肉痛が来たと思います。
筋肉をつけたいけど、メニューを考えるのがめんどくさいという方には、アブローラーがぴったりだと思います。
負荷の大きさは、ぜんぜん運動をしていない人が10回でへとへとになるくらいです。でも、疲れるということはその分効いているということなので、頑張って下さい。
アブローラーの使い方
アブローラーを使った鍛え方には、大きく分けて立ちコロと膝コロの２種類があります。
２つまとめて解説すると分かりにくいと思うので、１つづつ解説してきます。
立ちコロは上級者、膝ころは初心者向けなので、自分に合った方の鍛え方を読んでみてください。
それでは早速解説していきます。
アブローラーの使い方 │立ちコロ編
アブローラーと言えば立ちコロでしょ！
こういった感じで、立ちコロにあこがれているという方は多いと思います。
確かに、立ったままアブローラーを転がしているYouTuberを見ると、めっちゃカッコいいです。しかし、見よう見まねで立ちコロをすると、腰を痛めることがあるので気負付けてください。
正しいフォームを知って怪我をしないようにしましょう。
正しいフォーム
アブローラーを使うときに注意するポイントは、以下の３つ。
- お腹を丸めて、体がそらないよう意識する
- お尻から下げない
- 腕はなるべく動かさない
お腹を丸める
お腹を丸めて体がそらないようにするのは、腰を痛めないようにするためです。
なにも意識せずに立ちコロをすると、「いつもより体がそってしまって、腰を痛めた」となりかねません。立ちコロに挑戦するときは、いつもより体を丸めるように意識してください。
お尻から下げたり、腕を動かしたりしない
お尻から下げない、腕はなるべく動かさないの理由は、腹筋にちゃんと負荷がかかるようにするためです。
もし、お尻を後ろに押し出しながらアブローラーを転がすと、腹筋が伸びっぱなしで縮めることが出来なくなり、腹筋へかかる負荷がほとんどなくなります。
少ない回数でシックスパックを作るんだという方は、特に意識してみてください。
アブローラーの使い方 │膝コロ （初心者におすすめ）
膝コロは、アブローラー初心者におすすめの鍛え方です。
立ちコロよりも負荷が少ないので、これから筋トレを始めるという方には、ぴったりだと思います。立ちコロに挑戦しようと思っている方も、フォーム確認のために次の３つをもう１度意識してみてください。
- お腹を丸めて、体がそらないよう意識する
- 腰あたりをつまんで、引き上げられるようにして戻る
- 腕と足をあまり動かさない
立ちコロの時と同じで、お腹を丸めるように意識するのは腰を痛めないようにするためです。おへそを見るようにすると、うまくお腹を丸めることが出来ます。
アブローラーを使っていると、疲れたときにお尻から下がってしまします。無意識のうちに楽をしてしまうので、腰から上に引き上げられるイメージをして、体を持ち上げるようにしてください。
この方が負荷が大きくなるため、短期間で腹筋を割ることが出来ます。
筋力に自信がないという方は、まず膝ころから始めてみてください。立ちコロもできるという方でも、腰を痛めにくい膝コロがおすすめです。
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