筋トレ初心者「最初は何から始めればいいの？」「どんな筋トレをするべきなの？」「食事は気にした方がいい？」といった疑問があると思います。
本記事ではこういった疑問に答えます。
僕は筋トレをする習慣がない状態から、４か月も続けることが出来ています。
ほとんど筋肉がない状態から、今では友達に「バキバキ」と言われるほどになりました。
本記事では、「どうやって、初めの一か月を乗り越えたのか」について解説していきます。
「筋トレを続ける自信がないよ」「初めは何をしていいのかわからない」「１か月にやっておくことを知っておきたい」という人は、ぜひ読んでみてください。
「忙しいから、じっくり読む時間がない」という人は、まとめだけでも読んでもらえると嬉しいです。
筋トレの習慣を作って、理想の体を手に入れましょう。
１か月目にしていたこと
筋トレをする習慣がない人は「とりあえず、かるいトレーニングから始める人」と「早く筋肉をつけたいから、きついトレーニングをする人」に分かれると思います。
かるいトレーニングは、腕立て伏せや上体お越しを１０～２０回ですね。
きついトレーニングは、「これ以上はできない」とこまで追い込むものになります。
本当に筋肉がつくのか不安になるかもしれませんが、最初は楽なもので大丈夫です。
「きついトレーニング」をしてすぐ続かなくなるよりも、「かるいトレーニング」で長い間続けた方が、結果的に多くの筋肉がつきます。
始めは「筋肉をつける」という意識よりも、「続ける」という意識を持った方がいいでしょう。
僕は初め、早く筋肉をつけたいという理由から「きついトレーニング」で始めました。
「かるい筋トレをすすめておいて、自分はきつい筋トレをしていたんかい！」と思うでしょう。
確かに、言ってることとやってることが違います。
でも、僕はきつい筋トレで失敗したため、「かるいもの」から始める方がいいと思っているんです。
始めは腹筋を鍛えました。
YouTubeで調べて、「１日たったの３分」といった動画を参考にして始めました。
「筋肉痛になるくらいきつくても、３分なら続けられる」と思ったんです。
しかし、１週間も続きませんでした。
学校があって疲れた日に、きつい筋トレをする体力がなかったんですね。
そこから、２，３日たってから「かるい筋トレ」を始めたんです。
１日に上体お越しを、２０～３０回といった感じです。
「筋肉を早くつける」という意識から、「筋トレを習慣にする」という意識に変わったんですね。
意識の変化が起こると、毎日続くようになりました。
確かに、毎日これだけの回数では何か月たっても筋肉はつきません。
僕は毎日続けていく中で、「慣れたら、回数を増やす」ということをしていました。
１週間たつごとに、１０回増やしていったんです。
始めて１か月が経つ頃には、「１日たった３分」の動画でも毎日できるようになっていました。
４か月がたった今では１日おきに、「腕立て動画×３ ＋ 腕トレ」、「上体お越し動画×３ ＋ アブローラー６０回」をすることが出来ています。
始めから「きついトレーニング」をしてしまうと、続けるのが嫌になるので気負付けてください。
軽いものから始めて、筋トレの習慣を作ることをおすすめします。
軽いものでも１か月続けて徐々に負荷を上げながら続けていくと、確実に筋肉はつきます。
これによって、筋トレを無理なく続けることができますし、筋肉も確実についていきます。
習慣を作って、理想の体を手に入れてください。
最初から意識すればよかったこと
僕は４か月間トレーニングを続けてきた今、「初めからやってればよかった」と思うことがあります。
この３つの点を意識することで、「モチベーションを楽に保つことができる」「早く筋肉をつけることが出来る」と思っています。
それでは１つずつ解説していきます。
筋トレ後に写真を撮る
筋トレが終わった後に、毎回１枚は写真を撮るようにしてください。
トレーニングを始めて日が浅いときの写真は、後から大切になってきます。
写真で記録を残すことによって、自分の体の変化が感覚的ではなく、視覚的に分かるようになるんです。
つまり、「筋肉ついてきたかなー」となんとなく思うのではなくて、「かなり筋肉がついてきた」と自信をもって言えるようになるんです。
僕は、途中からトレーニング後に写真を撮り始めました。
記録を初めてからは、今の写真と前の写真を比べるのが楽しくなり、モチベーションが保ちやすくなりました。
今では、もっと前から記録しておけばよかったと後悔しています。
初めから撮っていたら、もっと変化が大きいと思うので。
「やる気を保てるか不安」という人は、筋トレ後に写真を撮ってみてください。
トレーニングを続ければ続けるほど、「撮っててよかったー」となるはずです。
食事はタンパク質を中心にする
食事は、できるだけタンパク質をとるようにしてください。
いつもより、肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品を多めに食べるようにするということです。
ハードな筋トレをしている人は、１日に多重の３倍以上摂っている人もいます。
お昼ご飯だけ、晩ご飯だけでもいいので意識してみてください。
タンパク質をたくさん摂って、体を大きくしていきましょう。
サプリメントをとる
一言にサプリメントと言っても、たくさんの種類があります。
僕がパッと浮かぶものだけでも、プロテイン、EAA、ビタミン、グルタミン、CLAがあります。
このサプリメントの内でも、筋トレ１か月目から摂っておきたいサプリメントがあります。
プロテインは、タンパク質を多く含んでいるサプリメントです。
タンパク質は体づくりをするうえで、欠かせないものとなっています。
「普段の食事からは、なかなかタンパク質を取れない」「大学生で、毎日お肉を買う余裕なんてない」という人は、プロテインを飲むことをおすすめします。
プロテインを飲んで、効率よく体づくりをしていきましょう。
EAAは、必須アミノ酸をとることができるサプリメントです。
このサプリメントは、トレーニングの３０分前とトレーニング中に飲むものになります。
飲むことで疲れた筋肉を回復させ、疲労回復を助けてくれます。
「激しい筋トレをする日」に飲むと、次の日に疲れが残らないかもしれません。
「筋トレが習慣になったから、きついものにしようかな」と思っている人は、サプリメントをとってみてください。
きっとその方が、筋肉が早くつくと思います。
まとめ
「今まで、筋トレをあまりやってこなかった」「筋肉量が少ない」という人には、意識してほしいことがあります。
「きつい筋トレをして、早く筋肉をつけるぞ」ではなくて、「かるい筋トレを続けて、トレーニングの習慣を作るぞ」と考えてほしいんです。
きつい筋トレをすると、確かに早く筋肉がつきます。しかし、続かないと筋肉はつきません。
一方、かるい筋トレで習慣を作った場合、長い間続けることができます。
最初はかるめのトレーニングでも、後からキツさを自分に合わせて調節できるので、必ず筋肉はつきます。
筋トレを始めて「キツイやつにも挑戦しようかな」と思ったときは、サプリメントも一緒に取るようにしてください。
プロテインとEAAを取ると、何もしない時と比べて早く筋肉がつきます。
「両方だとお金がかかるな」と感じた人は、プロテインだけでも十分です。
筋トレの習慣とサプリメントを使って、理想の体を手に入れてください。
おすすめのプロテイン
セールで安くなっている時に買うと、他のプロテインよりも安く買うことができます。
「大学生だから、お金がないよ」という人には、特におすすめです。
おすすめの味
・ナチュラルストベリー（ジュースのイチゴミルクみたいな味）
・ラテ（コーヒー牛乳に似た味）
・モカ（ラテと似た味）
容量は、約２０日持つ１ｋｇがいいと思います。
２．５ｋｇは、味に飽きるか飽きないかのぎりぎりのラインです。
欲張って５ｋｇ買うと味に飽きるので、気負付けてください。
ZAVASのプロテインには、買ってすぐに飲むことができるタイプがあります。
よくコンビニで見かけるかもしれません。
個人的にはマイプロテインの方が好きですが、どこかに泊ったときなんかに飲んでいます。
「筋トレをした日に、買って飲む」といった感じでもいいと思います。
ほかにもいろんな種類のプロテインがあるので、お財布や自分の習慣にぴったりなものを探してみてください。
【初心者】４か月も筋トレを続けることが出来た理由！目標設定が大切！！
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