今話題のオートミールでダイエットをしたいと思っています。
こんな初心者の僕でもおいしく食べれる、痩せるレシピを教えて！
こんな疑問をこの記事で解決していきます。
オートミールについて全く知らない方でも問題ありません。順番に読んでいけば、誰でもオートミールでダイエットを成功させることが出来ます。
本記事の内容
- オートミールを食べ続けると痩せる理由
- オートミールの痩せる食べ方
- オートミールの体に悪い食べ方
本記事を書いている僕は、オートミール歴４年です。今まで食べてきたオートミールの量は、40㎏を超えました。
とりあえずオートミールを試してみたい人、ダイエット食品として体重を減らしたい人にも対応できる内容です。
本記事のレシピを試しつつ、アレンジしていってください。
それでは、痩せるためのオートミールレシピを見ていきましょう！
オートミールを食べ続けると痩せる理由
オートミールを日常に取り入れることで、体重管理が簡単になることが科学的にも証明されています。
では、なぜオートミールがそれほどまでに効果的なのでしょうか。
理由は、以下の通り。
- 食物繊維が豊富で高い満腹感がえられる
- 低カロリーなのにボリューミー
- 血糖値を安定させる効果がある
食物繊維が豊富で高い満腹感がえられる
オートミールの食物繊維は、100gあたり約10gと非常に多く含まれていることで有名です。
特にオートミールの食物繊維には、
- 消化されずに胃にとどまる
- 水分を良く吸収し、体積が大きくなる
という特徴があります。
そのおかげで、エネルギー供給が長期に渡り安定し、満腹感が持続します。
なかなか空腹にならないので、自然とおやつを食べる量を減らすことができ、簡単に摂取カロリーを減らせます。
僕は、オートミールを食べ始めてから、いつも食べていた間食を食べなくなりました。オートミール様様です。
低カロリーなのにボリューミー
オートミールはお米と比べてかなり低カロに―なため、「すぐにおなかがすくんじゃないの？」と思われるかもしれません。
しかし実際は、想像以上にボリューミーです。
1食（30g）のオートミールには、約114カロリーしか含まれていませんが、米化させるとご飯１杯分のボリュームになります。
水でふやかすと体積が増えるので、思ったより食べ応えがあります。
腹持ちがいいので、朝食向きです。
血糖値を安定させる効果がある
オートミールは低GI値とよばれる食品で、血糖値の急な変化を防いでくれる効果があります。
血糖値の激しい上昇を防げると、
血糖値の急激な降下による、食欲の増進効果を抑えることができる
というメリットがあります。
血糖値の変化を緩やかにするオートミールは、食欲のコントロールを簡単にしてくれるんです。
また、オートミールを食べて血糖値が安定すると、脂肪がエネルギーとして使われるようになり、より痩せやすくなります。
オートミールは満腹感が長続きし、昼までの小腹を抑えられる食品なので、カロリー摂取を控えられます。さらに、低GI食品でもあるため、血糖値の急上昇を防ぐ効果もあります。
オートミールの痩せる食べ方、レシピを３つ紹介！
今回は、加熱をしなくてもそのまま食べれるレシピを紹介します。
短時間で作れるものばかりなので、朝食にしやすいと思います。
それでは、痩せる順番に紹介していきます。
オートミールとバナナ、ナッツだけのシンプルな食べ方
１番痩せるレシピは、とにかく早く痩せたい人や、上級者向けのレシピです。
オートミールに慣れていない人は、そこそこ痩せるレシピか初心者向けレシピの方から試してみてください。
用意する材料は、
- オートミール30～50g（おすすめはロールドオーツ30g）
- バナナ1/2本
- ナッツ適量
の２つだけです。
トッピングをできるだけ減らしているので、その分カロリーを抑えることが出来ます。
いろいろ試して一番おいしかったのが、バナナとナッツの組み合わせです。
バナナだけだと食感がいまいちなので、ナッツもトッピングしてください。
手順
- オートミールを水 or 牛乳でふやかす（オートミールが浸る程度）
- バナナ、ナッツをトッピング
手順はたったのこれだけです。時間にすると１分もあればでき上がります。
１番低カロリーで、最も早く準備できます。
ただ、本当にオートミールに慣れている人向けなので、初心者の方は他のレシピにした方がいいでしょう。
そこそこ痩せる、ケーキ風オートミールの食べ方
このレシピは電子レンジを使うので少し手間ですが、栄養価はかなり高いので、健康を意識している方にけっこうおすすめです。
ちょっとパサつくのが欠点ですが、プロテインを加えることでかなりおいしく食べれます。
パサつきが気になるようなら、水分量やレンジの時間を調節してください。
材料
- オートミール30g（クイックオーツがおすすめ）
- 卵（1個）
- プロテイン（チョコ味がおすすめ）
- バナナ1/2本（お好み）
よりパンケーキに近づけたい方は、クイックオーツではなく、インスタントオーツがおすすめです。
プロテインのフルーツ系のフレーバーを使うと美味しくありません。チョコに近い味がおすすめです。
手順
- オートミールを水 or 牛乳でふやかす
- 卵を入れてかき混ぜる
- プロテインを１食分入れて、よくかき混ぜる
- 電子レンジで１分３０秒ほど加熱する
- 程よく固まったら、取り出す
- お好みでバナナやナッツなどをトッピング
全部で５分もあれば準備できるので、朝食にできます。
プロテインを入れているおかげで、朝食に摂取した方がいいと言われているたんぱく質をきっちり摂取することが出来ます。
健康志向の方は、ぜひ試してみてください。
一時期この食べ方が気に入ってずっと食べていました。
かなりおすすめです！
最も食べやすいオーバーナイトオーツ
オーバーナイトオーツは、初心者におすすめしたい食べ方NO.1のレシピです。
一度もオートミールを食べたことがないという方は、ぜひこのレシピで食べてみてください。
オートミールが苦手な方でも、美味しく食べられるはずです。
材料
- オートミール（３０ｇ）
- 牛乳（１００ｍｌ） or ヨーグルト（５０ｇ）
- バナナ（１本 or 1/2本）
- ブルーベリーなどのフルーツ（ドライフルーツもおすすめ）
- ミックスナッツ（味がついていないもの）
- はちみつ、シナモンなど
はちみつやシナモンはお好みです。フルーツの甘みだけじゃ足りないという場合に追加すると良いでしょう。
ただ、かけすぎるとカロリーがすごいことになるので、ダイエットのためには適量を意識してください。
手順
- オートミールを牛乳でふやかす
- 冷蔵庫にで４時間以上寝かす
- 冷蔵庫から取り出して、かき混ぜる
- バナナ、ナッツなどのトッピングをする
オーバーナイトオーツはその名の通り、１晩寝かしてから食べるものです。寝る前にオートミールを牛乳でふやかして、翌日の朝に冷蔵庫から取り出してください。
１番美味しい食べ方なので、初心者の方でもおいしく食べられるはずです。ぜひ試してみてください。
詳しい内容は以下の記事で解説しているので、あわせてどうぞ。
初心者がやりがちなオートミールの誤った食べ方！
オートミールは健康的でダイエット向きの食品ですが、食べ方を誤ると本来の良さを損ねてしまうこともあります。
具体的には、
- オートミールを夜に食べる
- オートミールを１日100ｇ以上食べる
- オートミールを短期間でやめてしまう
といった感じです。
どれもやってしまいがちなことですが、痩せるためにはこの３つのポイントに気を付けてください。
ここからは、オートミールで痩せるためのポイントについて紹介します。正しい食べ方を実践することで、最大限のダイエット効果をえましょう。
オートミールは夜ではなく朝に食べるのがおすすめ！
オートミールを夜に食べない方がいい理由は、オートミールが消化に時間がかかる食材だからです。
消化されにくいオートミールを夜に食べると、消化が完了する前に寝てしまうことになるため、胃腸に負担がかかります。
さらに、夜間は消費されるエネルギーが少ないため、夜に摂ったカロリーが体脂肪として蓄積されやすくもなります。
夕食を食べてから寝るまでの間にカロリーを消費しきれないので、寝ている間に脂肪に変わってしまいます。
オートミールは、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、そして特に食物繊維が豊富に含まれているため、朝食に最適な食材です。
オートミールで痩せたい場合は、朝食にした方が痩せやすいです。
１日に何度も食べる必要はありません。朝食に１度食べれば十分です。
オートミールは１日１００ｇ以内にする！
オートミールは非常に健康的な食材ですが、１日に100ｇ以上食べると逆効果です。
食物繊維の摂り過ぎで、消化不良や腸内のガス、不快感を引き起こす原因になってします。
また、食べ過ぎはカロリー過多につながり、健康的な食事のバランスを崩してしまいます。
したがって、１日あたりの摂取量はどんなに多くても100g以下に抑えることが推奨されています。
多く食べれば痩せるというものではありません。
僕は１日に30g食べるだけで、痩せました。
毎朝オートミールを30g。これを意識して健康的なダイエットをしましょう。
オートミールで痩せるためには、食べ続ける必要がある
オートミールがいくら「痩せる食品」と言われていても、いきなり体重が落ちる魔法の食べ物ではありません。
オートミールの効果を得るためには、食べ続けないといけません。
たった１回食べるだけでは体は変わらないので、根気強く食べ続けましょう。
オートミールダイエットは、継続が鍵となりますので、これを心がけましょう。
オートミールを１か月食べ続けると痩せる！
よく、「１週間で痩せる」と聞きますが、僕の場合は見た目の変化はありませんでした。
おそらく、１週間で体重が減ったというのは、オートミールを食べたことで便秘が解消され、腸内の便がなくなったからだと思います。
体重が減っただけで、くびれが出来たりするほどの変化は現れません。
多くの人が想像する「痩せた」という実感を得られるのは、少なくとも１か月は食べ続けた人だけです。
オートミールでダイエットをしようと考えている人は、少なくとも１か月は続けてください。
僕が実際に体験した変化は、以下の記事にまとめています。参考にどうぞ。
まとめ：オートミールで痩せるには、食べ続けられるレシピが重要！
オートミールで痩せるためには、１か月以上食べ続ける必要があります。
- バナナとナッツのシンプルなレシピ
- ケーキ風のレシピ
- オーバーナイトオーツ
これらの食べ方は美味しいので、自然と食べ続けることができます。
朝食に食べる、１日30g、長期間食べ続けるということを意識して、健康的なダイエットをしてください。
無理な食事制限を行う必要がないので、リバウンドはしにくいです。
オートミールを食べ続けた結果を知りたい方は、以下の記事もあわせてどうぞ。
おすすめのオートミールが知りたい方は、以下の記事をどうぞ。
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