- 初心者で筋トレを始めたばかりだけど、サプリが必要なのかな
- 筋肉をデカくする、サプリメントを知りたい
- 早めに筋肉をつけたいけど、デメリットがあると怖いな
こういった悩みを解決します。
本記事の内容
- 初心者でも、サプリが必要な理由
- 筋肉をデカくする、サプリメントをまとめました
- サプリを摂取する際に、注意すべきこと３つ
この記事を書いている僕は、トレーニング歴３年ほど。今まで飲んできたサプリメントは80kgを超えています。
今回は、おすすめのサプリメントをランキング形式で紹介しているので、初心者の方でも必要なサプリが分かりやすいと思います。
実際に、利用し続けてみて、僕がリアルに感じた効果も解説しています。
本記事を読むことで、早く筋肉をつけるために必要なものが分かります。サプリメントを利用して最速で理想の体型を手に入れましょう。
それでは解説していきます。
初心者でも、サプリメントが必要な理由
筋トレを始めたばかりの初心者でも、サプリメントは必要です。
理由は、普段の食事だけだと、栄養不足で筋肉がつかないからです。
「限界まで追い込んでいるのに、筋肉がつかない…」こういった問題の原因が、栄養不足なんですね。
筋肉を付けようと思うと、１日に体重×２ｇのタンパク質が必要になります。
しかし、多くの人が十分に摂取できていません。
僕も「筋肉がつかない」と悩んでいた時は、１日に約120ｇのタンパク質が必要だったのに、50gくらいしか取れていませんでした。
以下の写真が、サプリメントなしで２か月筋トレしたときのものです。
そして、次の写真がサプリメントを摂ってから４か月後の写真です。
もう全然違います。
確かに、筋トレを続けていたからその分筋肉がついたともいえるでしょう。
でも、筋トレ開始２か月でついた筋肉よりも、サプリメントを取り始めた４か月のほうが圧倒的に成長速度が速いです。
トレーニングを始めて最初の１年は、１番筋肉が付きやすい時期だと言われています。
そんな期間を栄養不足なんかで、無駄にしたくはないはずです。
努力を無駄にしないためにも、サプリメントを賢く使って、最高のスタートダッシュを決めましょう。
筋肉をデカくする、サプリメントをまとめました
筋肉をデカくするサプリは、
１位 プロテイン
２位 ビタミン ＆ ミネラル
３位 クレアチン
です。
詳しく解説していきます。
１位 プロテイン
プロテインは、筋肉の合成に大切なタンパク質を手軽に取れるサプリメントです。トレーニーの90％以上は使っているでしょう。
迷ったら「えいやっ」で買っても問題ないと思います。頑張っても筋肉がつかないといった問題が、一気に解消されますよ。
プロテインを飲むメリットは
筋肉の回復を促進、筋肉痛の軽減、筋力や筋量の増加を促進してくれる点です。
一言でいうと、筋肉がつきやすくなるサプリです。
一方の、デメリットは
飲みすぎると腎臓に負担がかかる点です。１日に体重×２ｇ以上は飲まないようにしましょう。
僕はプロテインを飲み始めてから、筋肉がつくスピードが上がりました。今では毎日飲んでいます。
筋肉をデカくしたい方には、積極的に摂取してほしいサプリメントです。
２位 マルチビタミン ＆ マルチミネラル
マルチビタミンとマルチミネラルは、複数のビタミンとミネラルが1つになっているサプリメントです。
ではなぜ、わざわざビタミンとミネラルをとらないといけないのか？
理由は、筋肉の合成にビタミンやミネラルが必要なのにもかかわらず、ほとんどの人が不足しているからです。
マルチビタミン、マルチミネラルを摂ると、体調が良くなる、筋肉が付きやすくなる、脂肪が落ちやすくなるという効果が得られます。
デメリットは、サプリメントがあるから大丈夫という考えから、普段の食事バランスが乱れやすくなるという点です。
サプリメントはあくまでも補助なので、いつもの食事バランスも整えていきましょう。
３位 クレアチン
クレアチンは、筋トレのパフォーマンスを向上させてくれるサプリです。
「30×３セットが限界」というところから、「もう１セット、ないしはプラス10回」ができるようになります。「もう無理」ところから、もう一回を絞り出せるようになるんですね。
クレアチンを摂ると、いつもよりも効率的なトレーニングができるようになり、結果として筋肉が付きやすくなります。
クレアチンのメリットは、
筋トレの強度を上げれるようになる、筋肉の持久力が上がるという点です。
特に、「疲れで力がでない」という日には、便利ですよ。
一方でデメリットは、摂りすぎると消化器官に負荷がかかる点です。
１日５ｇを目安にして飲むようにしてください。
僕は自重トレーニングがメインなので、筋肉の持久力を上げてくれるクレアチンには本当に助けられています。
もう何度もリピートしています。
もう一回を絞りだせるようになって、理想の体型に近づきましょう。
⇩クレアチンの詳細
余裕があれば、摂取したいサプリメント
ここまでは、ほぼ必須といえるサプリメントを紹介してきました。
ここからは、「余裕があれば使いたい」そんなサプリメントを紹介していきます。１日でも早く筋肉をデカくしたいんだという方は、利用してみてください。
優先度が低いサプリメントは、
- BCAA、EAA
- グルタミン
- マルトデキストリン
の３つです。
「え？BCAAとEAAは必要ないの？？」と意外に感じる方もいるかと思うので、解説していきます。
BCAA、EAA
BCAAとEAAは、筋肉の回復や成長に必要な、アミノ酸で構成されているサプリメントです。
高価なサプリメントですが、筋肉の合成促進効果、筋肉の分解の抑制、疲労軽減といった、うれしい効果があります。
BCAAとEAAを利用するメリットは、
血中アミノ酸濃度をあげて筋分解をふせげる、筋肉が付きやすくなる、トレーニング中の集中力があがるという点です。
デメリットでは、摂りすぎると睡眠の質の低下や、気分障害を引き起こすという報告があります。
摂りすぎないように、１日５ｇを目安にしてください。
BCAAとEAAは割と高いので、よほど早く筋肉をつけたい理由がない限りは必要ないと思います。プロテインやビタミン、ミネラルの方が大切です。
僕は、筋肉がつかなくなってきた時、壁を破るのにBCAAとEAAを利用しました。
BCAA、EAAは、余裕がある人がとるようにすればいいです。
グルタミン
グルタミンは、条件付き必須アミノ酸の１つです。
筋肉の分解を防いだり、免疫力を高めてくれる効果があります。
筋肉をつけるというより、筋肉を守るサプリメントというイメージです。
メリットは、
BCAAやEAAと一緒に利用することで、トレーニング効率を向上させることができる点です。
グルタミンが筋肉を守ってくれるので、BCAAやEAAの効果を引き出してくれます。
一方のデメリットは、
摂取しすぎるとアンモニアの過剰摂取によって、体臭が臭くなる可能性があります。
１日10ｇまでにしておきましょう。
僕はあまり効果を感じれなかったので、リピートはしませんでした。
ただ、口コミでは「良かった」という声が多かったので、紹介しました。
マルトデキストリン（クレアチンの次におすすめ）
マルトデキストリンは、糖類の１つでエネルギーを素早く摂取するためのサプリメントです。
消化がはやく、すぐにエネルギーを補給できるので、トレーニング中に摂取することで長時間の筋トレが可能になります。
マルトデキストリンを利用するメリットは、タンパク質吸収率の向上にあります。
プロテインに混ぜて飲むことで、プロテインの効果を高めてくれます。
ただ、血糖値が急激に上がったり、カロリーが高かったりするので、ダイエット中の方は控えた方がいいと思います。
マッチョが使っているマルトデキストリン。僕が筋トレを始めたばかりなら、絶対にこれは利用します。
かなりおすすめなので、迷ったら思い切ってポチってもいいと思います。
サプリメントを摂取する際に、注意すること３つ
サプリメントを摂取する際の注意点は、
・１日の摂取上限を超えない
・１回で摂取しすぎない
・適切なタイミングで摂取する
の３つです。
この３つに気を付けないと、サプリメントの効果を得られなくなります。
筋肉をデカくするためにも、この３つは守りましょう。
１日の摂取上限を超えない
サプリメントを摂取するうえで１番気を付けてほしいのが、この「１日の摂取上限を超えない」という点です。
容量を守っていれば筋肉の成長を助けてくれるサプリメントですが、摂りすぎてしまうと逆効果になってしまいます。
プロテインを飲み過ぎれば腎臓の機能に悪影響が出ますし、ビタミンやミネラルも摂りすぎると健康問題を引き起こします。
ほんらい健康になるはずの筋トレで不健康になっては元も子もないので、パッケージに書いてある容量は守るようにしてください。
繰り返しになりますが、摂り過ぎはやめましょう。サプリメントをとればとるほど筋肉がつくというものではありません。
１回で摂取しすぎない
サプリメントは、１回で１日の上限を摂取するのはやめた方がいいです。
人間は１回に吸収できる量が決まっています。そのため、１度に大量の栄養をとりこんだとしても、すべてが体に取り込まれるわけではありません。
吸収できなかったものは排出されてしまいます。
プロテインであれば、1回に50ｇを摂取するのではなく、トレーニング前に25ｇ、トレーニング後に25ｇといったように、数回に分けるようにしましょう。
１回ではなく数回に分けることで、サプリメントを無駄にすることなく、筋肉を大きくすることが出来ます。
適切なタイミングで摂取する
サプリメントは、摂取するタイミングが重要です。
タイミングがずれてしまうと効果が半減することもあるので、早く筋肉をつけたいのであれば、サプリメントの摂取タイミングにも気を付けてください。
まとめ
１番筋肉が付きやすいとされている、筋トレ１年目に摂っておきたいサプリメントは、
・プロテイン
・マルチビタミン＆マルチミネラル
・クレアチン
の３つです。
他にも、BCAAやEAA、マルトデキストリンといったサプリメントがありますが、これらは上記のサプリメントの後にしましょう。
より筋肉をつける効果があるのは、プロテイン、ビタミン、ミネラル、クレアチンです。
他のサプリは、「筋肉がつかなくなってきたな」と感じた時で大丈夫です。
おすすめのプロテインは以下の記事で紹介しています。
クレアチンは以下の記事で詳しく解説しています。
よくある Q&A
Q：自重トレーニングでも、プロテインは必要？
A：必要です。
自重トレーニングだとしても、筋肉の成長にはタンパク質が必要です。筋肉をつけたいのであれば、プロテインは摂取した方がいいでしょう。
詳しくは以下の記事で解説しています。
Q：自重トレーニングだけでも、筋肉はつく？
A：自重トレーニングでも筋肉はつきます。安心して続けてください。
Q：筋肉をデカくするには、どんなトレーニングが効果的？
A：ゴリゴリのマッチョを目指すのであれば、ジムでのトレーニングが効果的です。
しかし、細マッチョを目指しているのであれば、自重トレーニングがおすすめです。
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