- オートミールの良くない部分を知りたい
- オートミールを食べる際の注意点を知りたい
- オートミールで、ダイエットと健康維持を成功させたい
こういった疑問を解決します。
本記事の内容
- オートミールの欠点５つ
- オートミールの健康効果
- オートミールの食べ方
本記事を書いている僕は、オートミール歴４年です。オートミールを食べ続けてスリムな体型を維持しています。今まで食べてきた総量は、40㎏を超えました。
とりあえずオートミールを試してみたい人、がっつりオートミールダイエットをしたい人にも対応できる内容です。
本記事を参考にしつつ、せひ日常生活に取り入れていってください。
オートミールの５つの欠点
オートミールはその特徴（あとで詳しく解説）ゆえに、以下のような欠点があります。
- 100ｇあたりの糖質が多め
- そのままだと食べにくい・味が苦手・食感に違和感
- 種類によっては、３０分の調理が必要
- 食べ過ぎると、便秘や下痢の原因に
- 体質が合わないと、胃腸の調子が悪くなる
オートミールは、100ｇあたりの糖質が多い
オートミールはダイエット向きとよく言われますが、実は糖質が多い食品です。
栄養素は以下の通り。
ちなみに他の穀物と比較すると、
- 炊飯後の白米、糖質量35.6g（100gあたり）
- 玄米、34.2g（100gあたり）
- 食パン、糖質量46.1g（100gあたり）
です。
100gあたりの糖質で比べると、オートミールの69.1ｇは圧倒的ですね。
ただ、オートミールの1食は30ｇなので、実際の糖質は20.7ｇと低糖質です。
１食当たりの糖質で考えると、玄米やパンよりも低いです。
そうはいっても、他の穀物と同じ量を食べると、圧倒的に糖質が多いので、食べ過ぎには気負付けてください。
オートミールでダイエットをするなら、糖質カットのダイエットではなく、脂質をカットするダイエットの方が相性がいいですよ
そのままだと食べにくい・味が苦手・食感に違和感
オートミールは、特有の食感や風味があるので、そのままだと食べにくいことで有名です。
僕も、どろっとした食感や穀物特有の風味が強く、慣れるまではかなり食べにくかったです。
では、こんなに食べにくいオートミールなのに、なぜ流行したのか？
答えは、ひと手間を加えることで美味しく食べれるからです。
ハチミツを加えるといった簡単なひと手間で、ぐっと食べやすくなるんですね。
オートミールはそのままでは食べにくいですが、工夫次第で美味しく食べることが出来ます。
トッピングや甘味料を加えすぎると糖質オーバーに
先ほど、トッピングを工夫することで、オートミールは美味しくなると言いましたが、１つだけ注意点があります。
トッピングを乗せすぎてはダメだということです。
痩せることを目的としてオートミールを食べるのであれば、これは絶対に気を付けてください。
無自覚で太ります。
フルーツ、チョコレートチップ、シロップなどのトッピングは糖質が多いため、大量に追加すると糖質の量が急増し、カロリーオーバーになってしまいます。
甘味料をたくさんかけたオートミールは、デザートのように甘くて美味しいですが、糖分が多くなるので注意が必要です。
健康を維持するためにも、トッピングや甘味料の量を適切に調整し、糖質摂取を意識することが大切です。
種類によっては、３０分の調理が必要
オートミールの１種であるスチールカットオーツは、調理が必要になるので、食べるのがめんどくさいです。
鍋を用意して、水とスティールカットオーツを入れて、火にかける。
僕はずぼらなので、朝っぱらからこんなことやりたくありません。
それに、なかなか起きれない人間が朝食に時間をかけていたら遅刻します。
すでに加熱処理されていて、そのままで食べれるロールドオーツやクイックオーツを選びましょう。
食べ過ぎると、便秘や下痢の原因に
オートミールには食物繊維が豊富に含まれているため、食べ過ぎは便秘や下痢の原因になります。
食物繊維が消化されにくいせいで、大量に摂取すると胃腸に負担がかかってしまい、下痢や便秘を引き起こすことがあるんです。
そうはいっても、適量であれば逆に腸内環境を改善し、便秘解消の効果があります。
1日にオートミールを何杯も摂取すると、胃の中で食物繊維が膨れ上がり、胃腸の動きが乱れるというだけです。
普通に食べていれば問題ありません。
ただ、人によっては、少量でも調子が悪くなることがあります。
オートミールを食べない方がいい人
オートミールを食べない方がいいのは、
- 体質に合っていない人
- アレルギーがある人
という人です。
体質に合わないと、胃腸の調子が悪くなる
オートミールは一般的に消化が良いとされていますが、一部の人には合わないことがあります。
このように、「食べる量を減らしてもお腹が緩い」という時は、オートミールが体質に合っていないので、食べるのをやめるのが無難です。
「どうしても食べたい！」というそこの勇者は、自己責任で。
過敏性腸症候群の方は、この症状になりやすいから気を付けて！
体に合わない場合は、食べるのをやめておきましょう。
グルテンアレルギーがある人
オートミールはグルテンフリーだから大丈夫！ということを聞きますが、実際にアレルギーを持っている人は注意してください。
オートミールの加工時に、小麦が混ざっている可能性があるそうです。
公認管理栄養士のジェシカ・コーディングによると、オートミールはもともとグルテンフリー。でも、製造過程で小麦が混ざってしまうことは非常に多い（俗にいう2次汚染）。特に小麦製品を扱う工場でオートミールが加工・梱包された場合、小麦が混ざる可能性は極めて高い。
https://www.womenshealthmag.com/jp/food/a34048494/are-oats-gluten-free-20201004/
もし、どうしてもオートミールを食べたいという場合は、「グルテンフリー」の表記があるものを選んでください。
オートミールを食べるメリット
ここまではオートミールの欠点について紹介してきましたが、これだけで終わるのはもったいないです。
オートミールには多くのメリットがあるので、一緒に見ていってください。
オートミールのメリットは、
- ダイエットに効果的
- 便秘が解消される
- コレステロール費の改善
- アンチエイジングや美容効果も
の４つです。
１つづつ解説していきます。
ダイエットに効果的
オートミールはダイエットに効果的な食品です。理由は、以下の通り。
- 満腹感を得やすい
- 低GI値（血糖値が上がりにくい）
- 腸内環境が良くなる
オートミールは食物繊維が多く、血糖値が上がりにくいので、少量でも満腹感が何時間も続きます。
それに、腸内環境が良くなるので、脂肪や余分なカロリーが吸収されにくくなります。
オートミールダイエットを取り入れると、カロリーを制限する厳しいダイエットよりも、楽だと思います。
便通が改善される・便秘が解消される
オートミールは、便秘解消に効果的な食品として知られています。
これも、オートミールに食物繊維が多く含まれているおかげです。
食物繊維には、腸の動きを活発にし、便通をスムーズにする効果があります。
オートミールを定期的に食べることで、トイレの回数が増えたり、便の状態が良くなったと感じる方も多いです。
便秘に悩む方は、オートミールを日常の食事に取り入れることを試してみてください。
コレステロール値の改善
オートミールには、悪玉コレステロールを減少させる効果があるとされています。
理由は、オートミールに含まれるβ-グルカンという成分が、悪玉コレステロールの吸収を抑える働きをするからです。
一日に１食のオートミールを摂取するだけで、数週間でコレステロール値が改善されるという研究結果もあります。 （論文：オートミールとコレステロールの関係）
高コレステロール値に悩む方は、オートミールを食生活に取り入れることを検討してみてください。
アンチエイジングや美容効果も
オートミールは、アンチエイジングや美肌効果も期待できる食品です。
肌や身体の健康を保つために必要な、ビタミンEや亜鉛、鉄分などの栄養素が豊富に含まれているんですね。
オートミールを食事に取り入れることで、肌のハリやツヤが改善されると感じる方もいます。
美容と健康を同時に追求したい方に、オートミールは最適な選択と言えるでしょう。
欠点を回避する、正しいオートミールの食べ方
オートミール本来の良さを引き出して健康的になるために、次の３つのポイントを押さえておきましょう。
- 1日2食以下・100gまでがおすすめ
- よく噛んでゆっくり食べる
- オートミール以外からも栄養を摂取する
- レパートリーを増やす
早く結果を出したいがあまりに、１日で大量に食べたり、毎食オートミールにする人がいますが、やめてください。
理由は、以下の通りです。
1日2食以下・100gまでがおすすめ
オートミールの摂取量は、1日2食以下100gまでとするのがおすすめです。
確かに、オートミールは栄養価が高く、食物繊維も豊富です。しかし、過剰摂取するとカロリーオーバーや胃腸の不調の原因になります。
美味しいケーキを食べ過ぎるとお腹が痛くなるのとおんなじです。なにごとも、適量を守ることが大切です。
オートミールを日常の食事に取り入れる際は、適切な量を心がけましょう。
よく噛んでゆっくり食べる
オートミールを食べるときは、しっかりと噛んでゆっくり食べることが重要です。
朝忙しくても、時間を見つけてよく噛んで食べた方がいいです。よく噛むことで、消化が促進され、オートミールの栄養成分が体にしっかりと吸収されます。
これは、参考書を読むときに、じっくりと1ページ1ページを理解するのと一緒で、食べ物もじっくりと味わうことでその価値を最大限に引き出せます。
オートミールを食べる際は、焦らずゆっくりと楽しむことをおすすめします。
オートミール以外からも栄養を摂取する
オートミールは栄養価が高いですが、それだけではバランスの良い食事にはなりません。
体に必要な栄養をしっかりと摂取するためには、オートミール以外の食材も組み合わせることが大切です。
いくら栄養が豊富といっても万能ではないので、「主食をオートミールに置き換える！」くらいの意識にしましょう。
オートミールを中心に、野菜や果物、タンパク質源としての肉や魚など、さまざまな食材を取り入れるて、バランスの良い食生活を送ってください。
レパートリーを増やす
オートミールの食事は、同じ食べ方だけでなく、さまざまなレシピで楽しむことができます。
飽きずにオートミールを食べ続けるためにも、レパートリーはどんどん増やしていきましょう。
そうはいっても、いちいち調べるのはめんどくさいと思うので、下記で紹介しているレシピを参考にしてみてください。
実際に食べ続けている、オートミールのレシピ
今回紹介するのは、「オーバーナイトオーツ」です。
このレシピは手軽なうえに美味しく食べることが出来るので、初心者から上級者までおすすめです。
僕は、２年間くらいこのレシピで食べ続けています。
それでは、材料や手順を解説していきます。
１番食べやすいオーバーナイトオーツ
材料
用意するのは、次の６つです。
- オートミール（３０ｇ）
- 牛乳（１００ｍｌ） or ヨーグルト（５０ｇ）
- バナナ（１本 or 1/2本）
- ブルーベリーなどのフルーツ（ドライフルーツもおすすめ）
- ミックスナッツ（味がついていないもの）
- はちみつ、シナモンなど
はちみつやシナモンはお好みです。フルーツの甘みだけじゃ足りないという場合に追加すると良いでしょう。
ただ、かけすぎるとカロリーがすごいことになるので、ダイエットのためには適量を意識してください。
手順
- オートミールを牛乳でふやかす
- 冷蔵庫にで４時間以上寝かす
- 冷蔵庫から取り出して、かき混ぜる
- バナナ、ナッツなどのトッピングをする
オーバーナイトオーツはその名の通り、１晩寝かしてから食べるものです。寝る前にオートミールを牛乳でふやかして、翌日の朝に冷蔵庫から取り出してください。
１番美味しい食べ方なので、初心者の方でもおいしく食べられるはずです。ぜひ試してみてください。
他のオートミールを使ったレシピ
「オーバーナイトオーツ」だけでなく、オートミールには様々なレシピが存在します。
例えば、以下の通り。
- オートミールクッキー：
- 材料: オートミール100g、バター50g、砂糖50g、卵1個、レーズン30g
- 方法: 材料を混ぜ合わせ、180度のオーブンで15分焼く。
- フルーツトッピングオートミールボウル:
- 材料: オートミール100g、ミルク200ml、フルーツ（好みで選ぶ）
- 方法: オートミールをミルクで煮る。フルーツをトッピングして完成。
- オートミールスムージー:
- 材料: オートミール50g、バナナ1本、ミルク200ml、ハチミツ大さじ1
- 方法: すべての材料をブレンダーにかけ、滑らかになるまで混ぜる。
もっと知りたいという方は、レシピ本を。
「Kindle unlimited」だと無料で読めたりするので、のぞいてみてください。
オートミールの種類と選び方
オートミールにはいくつかの種類があります。違いはこんな感じ。
| 加熱処理 | もみ殻 | 粒 | |
| ロールドオーツ | 〇 | × | 大 |
| クイックオーツ | 〇 | × | 小 |
| カットオーツ | × | 〇 | 普通 |
| インスタントオーツ | 〇 | × | 極小 |
それぞれに特徴や使い方があるので、使い分けが必要です。
ロールドオーツ
ロールドオーツは、最も一般的なオートミールです。オートミールと言ったら、大体ロールドオーツです。
特徴は、へらべったい点と、すでに加熱処理されている点です。写真で見るとこんな感じです。
粒も一番大きいので、他の種類と比べてちゃんと食感があるのもポイントです。
そのままでも食べれて癖もないので、初心者向けです。
>> ロールドオーツクイックオーツ
クイックオーツは、ロールドオーツをさらに細かくしたもので、オートミールの中でも特に調理しやすいと言われています。
短時間で水を吸収するので、急いでいる朝は便利だと思います。
ただ、ふやかしたときの食感がべちゃべちゃしているので、僕はあまり好きではありません。
ロールドオーツがモサモサしていて食べにくい時に、クイックオーツを選べばいいと思います。
>> クイックオーツインスタントオーツ
インスタントオーツとは、ロールドオーツをクイックオーツよりもさらに細かくしたもののことです。
ほとんど小麦粉のような状態です。そして、以下の欠点があります。
消化されやすく、血糖値が上がりやすい（GI値が高い）
GI値が４種類の中で最も高く、１番太りやすいので、ダイエット目的の方にはおすすめしません。
無難にロールドオーツがいいと思います。
>> インスタントオーツカットオーツ
カットオーツは、他のオートミールと違って胚芽や外皮が残っているので、最も栄養価が高い種類になります。
お米で言う玄米のような感じなので、ミネラルや食物繊維などの栄養素は多く含まれています。
ただ、加熱処理されていないので、食べるときは鍋で煮詰める必要があります。
加えて、火が通りにくい特徴があるので、料理に３０分ほど時間がかかるというデメリットがあります。
上級者向けなので、初心者にはお勧めしません。
>> カットオーツまとめ：オートミールのメリットとデメリット
健康食品と言われるオートミールですが、実は欠点が５つあります。
- 100ｇあたりの糖質が多め
- そのままだと食べにくい・味が苦手・食感に違和感
- 種類によっては、３０分の調理が必要
- 食べ過ぎると、便秘や下痢の原因に
- 体質が合わないと、胃腸の調子が悪くなる
ただ、欠点ばかりというわけでもなく、以下のようにメリットもたくさん持っています。
- ダイエットに効果的
- 便秘が解消される
- コレステロール費の改善
- アンチエイジングや美容効果
欠点を避けながら、これらの健康効果を得るためにも、オートミールの食べ過ぎには気を付けてください。
オートミールに関する、よくあるQ＆A
Q：そもそも、オートミールとは何なのか？
A：オートミールとは、オーツ麦（燕麦）を食べやすく加工した食品のことです。
Q：オートミールを食べ続けるとどうなるの？
A：オートミールを食べ続けると、便秘が改善され、痩せます。
詳しくは以下の記事をどうぞ。
Q：オートミールはそのままでも食べれるの？
A：ロールドオーツなどのすでに加熱処理されているものであれば、そのまま食べても大丈夫です。
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