- BCAAに何が含まれているのか知りたい！
- BCAAで得られる効果が知りたい
- BCAAを飲むベストタイミングを教えてほしい
こういった悩みを解決します。
本記事の内容
- そもそも、BCAAとはなにか？
- BCAAのメリット・デメリット
- BCAAの正しい飲み方とタイミング
この記事を書いている僕は、トレーニング歴３年ほど。今まで飲んできたサプリメントは80kgを超えています。
この記事を読むことで、「BCAAを飲むことが本当に体にいいのか」が分かると思います。
これからトレーニングを始める人やすでにやっているという人は、ぜひご覧ください。
それでは解説していきます。
そもそも、BCAAとは何か？
BCAA（分岐鎖アミノ酸）とは、ロイシン、イソロイシン、バリンというアミノ酸を含んでいるサプリのことです。
それぞれの詳しい効果は、以下の通りです。
ロイシン
ロイシンは、BCAAの中でも特に注目されているアミノ酸です。
ロイシンは筋タンパク質の合成を促進するmTORというシグナル経路の活性化に関わっているため、筋肉の成長や修復を助けてくれます。
イソロイシン
イソロイシンは、筋肉のエネルギー供給と筋肉の回復をサポートしてくれます。
また、血糖値の調整にも一役買っています。
そのため、エネルギーの安定供給が期待でき、トレーニング中の持久力や回復力が向上します。
バリン
バリンもまた、筋肉のエネルギー供給をサポートします。
特に、高強度のトレーニング中にエネルギーとして使用されることが知られています。
BCAAは、トレーニング中の筋肉の損傷を最小限に抑えることで、疲労の軽減やトレーニング後の回復を加速させる効果があります。
BCAAを飲むメリット
BCAAを飲むメリットは、以下の通りです。
- 筋肉の回復を促進
- 筋肉の合成を促進
- エネルギー源の供給
- 疲労感の軽減
それでは詳しく見ていきましょう。
筋肉の回復を促進
BCAAに含まれる、ロイシン・イソロイシン・バリンの3つのアミノ酸は、トレーニング後の筋肉の回復にとても効果的です。
理由は、トレーニング中に傷ついた筋繊維を、BCAAの摂取により早く回復させれるからです。
さらに、筋肉痛の原因となる炎症の発生を抑制する効果もあるため、翌日の筋肉痛をかるくすることができます。
BCAAを飲んでいると、短期間での再トレーニングが可能になるので、トレーニングの頻度を上がり、筋肉も早く大きくなります。
筋肉の合成を促進
筋肉の合成には、BCAAに含まれるロイシンが関わっています。
ロイシンはmTORというシグナル経路を活性化させることで、筋タンパク質の合成を促進します。
筋肉の成長や修復にはロイシンが必要なので、効率的なトレーニングには、十分なロイシンの摂取が必要です。
BCAAを摂取して、周りに差を付けましょう。
エネルギー源の供給
BCAAは、エネルギー源としても利用されます。
トレーニングをはじめてすぐは、主に炭水化物がエネルギー源として利用されますが、トレーニングが長時間になると炭水化物のエネルギー源が枯渇するので、BCAAが代わりにエネルギー源として利用され始めます。
BCAAは筋肉内で、直接エネルギーとして使われるので、筋トレなどの耐久系の運動でのパフォーマンス維持に有効です。
疲労感の軽減
BCAAには、運動中の疲労感を軽減する効果があります。
トレーニング中にアミノ酸がエネルギー源として消費されることで、ブランチドアミノ酸の血中濃度が低下し、セロトニン濃度の上昇した結果、疲労感を感じます。
BCAAの摂取により、このセロトニンの増加を抑えることができるので、疲労を軽減する効果が期待できます。
BCAAのデメリット
BCAAを飲むデメリットは、以下の通りです。
- 過剰摂取による副作用のリスク
- 体内のアミノ酸のバランスが悪くなる
- 値段が高い
詳しく解説していきます。
過剰摂取による副作用のリスク
BCAAは基本的には体にとって安全な成分とされていますが、必要以上の量を摂取することによるリスクも存在します。
特に、推奨される摂取量を大きく超えると、消化器系の不調や下痢、吐き気といった消化器症状の他、頭痛やめまいといった中枢神経系に関連する副作用が現れることが報告されています。
さらに、長期間の過剰摂取は肝臓や腎臓に負担をかける可能性も考えられます。
BCAAを摂取する際は、製品のラベルに記載されている推奨摂取量を遵守することが重要です。
体内のアミノ酸のバランスのが悪くなる
BCAAは必須アミノ酸の一種であり、筋肉の修復や成長に関わっていることから、多くのアスリートやトレーニングを行う人々に愛用されています。
しかし、BCAAだけを重点的に摂取してしまうと、体にとって必要な他の9つの必須アミノ酸の摂取が疎かになるリスクがあります。
BCAAの偏った摂取は、体のアミノ酸のバランスをみだすので、BCAAを摂取する際は、他の必須アミノ酸もバランス良く摂取するようにしてください。
値段が高い
BCAAサプリメントは、品質や含まれるアミノ酸の割合によって価格が大きく変動します。
特に、純度が高いBCAAサプリメントは、一般的なアミノ酸サプリメントに比べて高価になることが多いです。
なので、BCAAを買うときは、予算や目的に応じて適切なものを選ぶ必要があります。
また、安価な製品には効果が低い、または添加物が含まれている可能性もあるため、購入時には成分やブランドの評価をしっかりとチェックすることが重要です。
BCAAの正しい飲み方とタイミングは？
BCAAを飲むときのポイントは、以下の通りです。
- BCAAの摂取方法
- BCAAはいつ飲めばいいのか？
- BCAAは１日何ｇまで？
詳しく解説していきます。
BCAAの摂取方法って？
BCAAには、粉末タイプと錠剤タイプがあります。
それぞれの特徴を知って、使い分けてください。
粉末タイプのBCAA
粉末タイプのBCAAは、水や他の飲料と一緒に摂取することができ、粉末タイプは錠剤タイプに比べて吸収が早いのがポイントです。
また、溶かす水の量は個人の好みによりますが、通常、1回につき200-300mlの水を使うことが一般的です。
粉末のBCAAは毎回量をちょうせつできるので、割と便利です。
錠剤タイプのBCAA
錠剤タイプのBCAAは、食事と一緒に摂取することも、単独で摂取することもできます。
ただ、錠剤なので「今日は３ｇ多めに摂取したいな～」というときに量を調節できないのがデメリットです。
粉末か錠剤で迷ったら、メジャーな粉末を選んでいれば大丈夫です。
BCAAはいつ飲めばいいの？
BCAAを飲むタイミングでおすすめなのは、
- 朝
- 有酸素運動時や空腹時
- トレーニング中やトレーニング前
です。
栄養が枯渇している朝や、有酸素運動時や空腹時にBCAAを飲むことで、筋肉の分解を抑えることが出来ます。
BCAAは筋肉のエネルギー源として働き、筋肉の回復までしてくれるので、トレーニング中やトレーニング前に摂取もおすすめです。
ただ、注意点として、すべてのタイミングで摂取する必要はないことを覚えておいてください。
僕は、BCAAの飲みすぎを防ぐためにトレーニング中だけ飲むようにしています。
BCAAは１日何ｇまで？
BCAAの１回の摂取量は、5～10ｇがいいとされていて、１日の上限は20ｇです。
ただ、あくまでもこれは目安なので、上限ギリギリは攻めない方がいいと思います。
朝やトレーニング中、有酸素運動中と、１日になんどもBCAAを飲む場合は、１回の量をへらしてください。
用量を守って、健康的なトレーニングを続けましょう。
まとめ
BCAAは、筋肉の回復・合成を促進し、エネルギー源としての役割や疲労感の軽減などのメリットがあります。
トレーニング中や前、朝、有酸素運動時など、筋肉がエネルギーを必要とするタイミングでの摂取が、BCAAのメリットを最大限引き出してくれます。
しかし、過剰摂取には注意が必要であり、推奨される摂取量や体内のアミノ酸のバランスを考慮しなければなりません。
1日の上限は20ｇとされていますが、これは目安であり、各タイミングでの適切な量を意識することが大切です。
BCAAを正しく使って、周りが驚くほどの筋肉をつけてしまいましょう。
EAAとBCAAの違いは以下の記事です。
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