プロテインってどのタイミングで飲めばいいの？
太らないタイミングを教えてほしい。
こういった悩みを解決します。
本記事の内容
・プロテインとは何か ・プロテインを飲むタイミング ・プロテインの注意点
本記事を書いている僕は、１年半以上プロテイン歴１年半以上です。現在は
今回は、「効果的なプロテインのタイミング」を解説していきます。
実際に、僕は筋トレをしながら自分に合ったプロテインの飲み方を続けたところ、体調を崩すことなく体を鍛えることが出来ました。
自分にあったプロテインの飲み方が分かれば、初心者でも理想の体型に近づけるはずです。
それでは紹介していきます。
そもそも、プロテインってなに？
結論から言うと、プロテインはタンパク質のことです。
タンパク質を英語で言うとプロテインになる。ただ、それだけのことです。
ただのタンパク質なのに、どうしていろんな種類があるの？
この理由には、材料が関係しています。
プロテインの種類
プロテインには大きく分けて３つの種類があります。
- カゼインプロテイン
- ホエイプロテイン
- ソイプロテイン
カゼインとホエイプロテインの材料は牛乳で、ソイプロテインの材料は大豆などの植物です。
動物性のタンパク質なのか植物性のタンパク質なのか。ここが大きく違う点です。
それでは解説していきます。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインの特徴は、消化吸収が遅くて腹持ちがいいことです。
ただ、カゼインプロテインに含まれているカゼインを頻繁に摂っていると、腸の炎症を起こす可能性があると言われています。毎日飲むという人は避けた方がいいかもしれません。
ただ、他のプロテインより安かったりするので、お財布には優しいです。
カゼインプロテインはおすめしないよ。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインはカゼインと比べて、３つの良い効果があります。
- 免疫を上げる効果がある
- 吸収が早い
- 飲むと食欲を抑えるホルモンが出る
ホエイプロテインは、普段の食事の倍近いスピードで吸収されます。
加えて、食欲を抑えるホルモンが出るので、食べ過ぎを防いでくれる特徴があります。
ただ、カゼインプロテインよりは高くなっています。
ダイエット向きのプロテインでもあるよ。
ソイプロテイン
ソイプロテインは、ホエイと比べて吸収が遅いのが特徴です。
ゆっくり吸収されるので腹持ちがいいです。それに、脂質が少ないので、ホエイよりもダイエット向きのプロテインです。
ただ、イソフラボンが入っている点には注意が必要です。
イソフラボンは女性ホルモンと近い物質です。そのため、肌や紙のケアなどの美容効果が期待できる一方で、ホルモンバランスが崩れて体調を崩す可能性もあります。
ホルモンバランスの乱れが気になる人は、ホエイプロテインに替えるのがおすすめです。
プロテインの選び方
自分に合ったプロテインを選ぶおすすめの方法は、「マッチョ体型」「引き締まった体型」のどっちを目標にするか決めることです。
いち早く筋肉をつけたいなら「マッチョ体型」を目標に、痩せたいなら「引き締まった体型」を目標にするのがいいと思います。
それでは解説していきます。
マッチョが目標の人
３か月以内に筋肉質な体になりたいんだという人には、ホエイプロテインがおすすめです。
ホエイプロテインは消化吸収が早いので消化器官に負担がかかりにくく、血中のアミノ酸濃度をすぐに上昇させてくれます。
筋肉をつけるには、この血中アミノ酸の濃度を保つことが重要になるので、ホエイプロテインが最も相性がいいと思います。
引き締まった体が目標の人
モデルのような体系を目指しているという人におすすめなのは、ソイプロテインです。
ソイプロテインに含まれているイソフラボンが美容効果を高めてくれるので、痩せる過程で肌や髪質の改善まで期待できます。
加えて、１日に必要な栄養素を含んだものや、食物繊維が含まれている商品があるので、きれいになりたい人はソイプロテインの方がいいと思います。
なぜプロテインで痩せるのかは以下の記事で解説しています。
プロテインを飲むタイミング 1位～5位
プロテインを飲むタイミングをおすすめ順にランキング形式で紹介していきます。
１位が最もおすすめのタイミングなので、初心者の方は１位のタイミングから始めてみてください。
続けることが１番大切なので、プロテインを飲む回数は無理せずに少しずつを増やしていってください。
１位、筋トレ前
プロテインを飲む最もおすすめのタイミングは、筋トレ前です。
特に、筋トレを始める６０分前に飲むのが１番おすすめです。
筋トレ前にプロテインを飲むことで、筋トレ開始時の血中アミノ酸濃度を高くすることが出来ます。
血中アミノ酸濃度が高いと筋肉が分解されにくくなるので、筋トレ中の筋分解が少なくなり、結果的にいち早く筋肉を大きくすることが出来ます。
トレーニングをしている人はこのタイミングに飲んでいれば間違いありません。ぜひ試してみてください。
僕も、いつも筋トレの６０分前にプロテインを飲んでるよ。
２位、朝
朝にプロテインを飲んでほしい理由は、筋肉を減らさないためです。
朝起きてすぐはエネルギーが枯渇しているため、身体が筋肉を分解して栄養を得ようとします。
せっかく付けた筋肉を無駄にしないためにも、朝にプロテインを飲むのがおすすめです。
僕も、朝起きてからすぐにプロテインを飲むようにしています。
３位、寝る前
寝る前にプロテインを飲んだ方がいい理由は、寝る前に筋肉が修復されるからです。
寝ている間は体の修復が起こなわれているので、傷ついた筋肉が回復して大きくなっていきます。
しかし、タンパク質が不足しているとこの修復が出来ないため、筋肉が大きくなりません。
寝る前にお腹がすいたなと思ったときは、寝る前にプロテインを飲むといいと思います。
４位、おやつの代わりに
プロテインを３時のおやつの代わりにするのは、かなりおすすめです。
チョコレートやスイーツは糖質と脂質が多く、高カロリーです。しかし、プロテインのほとんどはタンパク質なので、低カロリーです。
単純に摂取カロリーが減ってダイエットにもなりますし、お腹も膨れるのでおすすめです。
５位、お腹がすいた時
お腹がすいた時にプロテインを飲むのは、中・上級者向けなので、初心者の人はスルーしてください。
プロテインは、３時間おきに飲むのが理想だとされています。
これは、こまめに飲むことで血中のアミノ酸濃度を高く保つことができ、筋肉の分解を抑制することが出来るからです。
お腹がすいたなというときは、大体血中アミノ酸濃度が下がっている時なので、プロテインを飲んでみてください。
プロテインの注意点
プロテインを飲むときの注意点は、３つあります。
- 筋トレをしない日も飲む
- 飲み過ぎない
- １日に飲む量
それでは解説していきます。
筋トレをしない日も飲む
プロテインは、筋トレをしない日でも飲むようにしてください。
理由は、筋トレをしていない日でも筋肉が合成されているからです。
合成のタイミングでタンパク質が足りていないと筋肉が大きくならないので、筋トレをしない日でもプロテインは飲むようにしてください。
飲んでいない人よりも筋肉のつくスピードが早いはずです。
飲み過ぎない
２つ目の注意点は、「プロテインを飲み過ぎない」です。
理由は、以下の通りです。
- 内臓疲労を引き起こす可能性がある
- 太る原因になる
- 腸内環境が乱れる可能性がある
プロテインを無駄にするだけでなく体にも負担がかかるので、できるだけ飲み過ぎないようにしましょう。
１日に飲む量
プロテインを飲む量は、１日の活動量によって左右されます。
デスクワークが中心の人は、「Ⅰ」の欄にある量なら大丈夫です。男性なら７５～１１０ｇ、女性なら５７～８８ｇのタンパク質量を目標にするといいと思います。
毎日歩いて通勤しているという人や軽い運動をしている人は、「Ⅱ」の欄にある量が目標量です。男性なら８６～１３０ｇ、女性なら６５～１０３ｇです。
最後に筋トレをしている人は、「Ⅲ」の欄にあると通り、男性で９９～１５０ｇ、女性で７５～１１０ｇくらいのタンパク質量を目標にしてください。
１日のタンパク質の内、食事だけで５０ｇくらいは摂取できるので、自分の目標量から５０ｇを引いて足りない分をプロテインで補えば大丈夫です。
僕の場合は目標量が９９～１５３ｇなので、プロテインの量は目標量から５０ｇを引いた４９～１０３ｇの間ということになります。
大体プロテイン3杯～4杯分になります。
まとめ
プロテインを飲むタイミングは、おすすめ順にすると次のようになります。
- 筋トレの６０分前
- 朝起きてすぐ
- 寝る前
- 間食として
- お腹がすいた時
初心者の人は、上から３つくらいのタイミングで飲んでいれば間違いありません。
ただ、しんどいようであれば飲む回数を減らしても大丈夫です。苦痛に感じないタイミングで飲むのがいいと思います。
続けれる飲み方をして筋肉をつけていきましょう。
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