- ソイプロテインの、栄養価や効果が知りたい！
- ソイプロテインでも、筋肉がつくのか教えて
- ソイプロテインはダイエット向きというのはほんと？
こういった悩みを解決します。
本記事の内容
- そもそも、ソイプロテインとは？
- ソイプロテインのメリット・デメリット
- ソイプロテインの飲み方
本記事を書いている僕は、自重トレーニングとプロテイン歴３年ほどです。今まで飲んできたサプリは80㎏を超えました。
この記事を読むことで、「ソイプロテインは飲むべきなのか」が分かります。
これからトレーニングを始める人やすでにやっているという人は、ぜひご覧ください。
それでは解説していきます。
そもそも、ソイプロテインってなに？
ソイプロテインは、大豆から抽出されるプロテインです。
ソイプロテインはコレステロールを含まず、飽和脂肪も少ないため、健康にいいのが特徴です。
植物ベースだと動物性のホエイプロテインよりも効果が薄いんじゃないの？
確かに、ソイプロテインは大豆などからできていますが、ちゃんと体に必要な9つの必須アミノ酸を含だ、良質なタンパク質です。
人によってはソイプロテインの方がいいこともあるくらいです。
ソイプロテイン のメリット
ソイプロテインのメリットは、次の通りです。
- 消化に負担がかからない
- 糖質の吸収を遅らせる
- 腹持ちがいい
- 美容と育毛効果
- 糖尿病リスクのを減らしてくれる
- 乳製品アレルギーのある人でも飲める
詳しく解説していきます。
消化に負担がかからない
ソイプロテインは植物由来のため、動物性プロテインに比べて消化されやすいのが特徴です。
理由は、ソイプロテインの持つ特定のペプチド構造とアミノ酸のバランスが、人間の消化システムに適しているからです。
さらに、ソイプロテインは脂質やコレステロールをほとんど含んでおらず、これが消化の負担を軽減しています。
糖質の吸収を遅らせる
ソイプロテインは食事後の血糖値の上昇を穏やかにする効果があります。
これは、ソイプロテインの持つ特定のペプチドが、糖の腸内での吸収を遅らせるからです。
インスリンの過剰な分泌を抑えることができるので、長期的にはインスリン感受性の維持をたすけてくれます。
腹持ちがいい
ソイプロテインの腹持ちの良さは、その高いタンパク質含有率と食物繊維の存在に起因します。
タンパク質はエネルギーを供給するだけでなく、満足感をもたらすホルモンの分泌を促進します。
また、ソイプロテインに含まれる食物繊維は胃の中で水分を吸収し、ゲル状になることで胃の中での体積を増やし、長時間の満腹感を持続させてくれます。
美容と育毛効果
ソイプロテインには、美容と健康に欠かせないアミノ酸やミネラルが豊富に含まれています。
亜鉛やビタミンEなどの抗酸化物質がニキビの原因となる過剰な皮脂の生成を抑えてくれます。
また、ソイプロテインが持つ特定のペプチドは、頭皮の血行を促進し、健康な髪の成長をサポートするとされています。
美容のために筋トレをしている方にとって、かなりうれしい効果ですね。
糖尿病リスクのを減らしてくれる
研究によれば、ソイプロテインはインスリン感受性の向上をたすける可能性があります。
大豆消費と 2 型糖尿病および心血管疾患のリスク: 体系的レビューとメタ分析
これは、ソイプロテインが持つイソフラボンという成分が、インスリンの作用を助ける働きを持っているためです。
定期的なソイプロテインの摂取は、糖尿病予防に役立つ可能性が高まります。
乳製品アレルギーのある人でも飲める
ソイプロテインは植物由来であるため、乳製品のような動物性成分を含みません。
なので、乳製品に対するアレルギー反応を示す人や乳糖不耐症の人でも、ソイプロテインは安心して摂取することができます。
ホエイプロテインを飲むとお腹を下してしまう方でも、ソイプロテインなら大丈夫です。
ソイプロテインのデメリット
ソイプロテインのデメリットは、以下の３つ。
- 女性ホルモンのバランスへの影響
- テストステロンを減少させる？
- 吸収速度が遅い？
- ダマになりやすい
詳しく解説していきます。
女性ホルモンのバランスへの影響
ソイプロテインは、イソフラボンという成分を含んでいます。
イソフラボンは、構造と作用が女性ホルモンに似ているため、大量にソイプロテインを飲むと、ホルモンバランスに影響が出る可能性があります。
特に、男性が飲み過ぎると、乳腺の発育や体毛の薄化などの女性化の症状が現れることが報告されています。
では、１日にどれくらいまでなら飲んでいいのか？
イソフラボンの1日の摂取上限は、70～75mgです。ソイプロテイン１杯には約66ｍｇのイソフラボンが含まれているので、１日１杯くらいがいいでしょう。
食事からのイソフラボン摂取は、健康に対する懸念はないとされています（参考：厚生労働省）が、やはり適量は守った方がいいと思います。
テストステロン（男性ホルモン）を減少させる？
ソイプロテインに含まれるイソフラボンは、テストステロン減少させる働きがあります。
テストステロンは筋合成に関わっているホルモンなので、減少しすぎると筋肉が付きにくくなる可能性があります。
ただ、ソイプロテインを飲んでいるマッチョはたくさんいるので、それほど気にしないでください。筋肉の成長が止まった時にテストステロン量を気にする程度で大丈夫です。
テストステロンが増えすぎると薄毛につながったりするので、もしかしたらソイプロテインで調節できるかもしれませんね。
吸収速度が遅い？
ソイプロテインは吸収速度が遅いので、すぐに栄養補給したい筋トレ後には向かないと言われています。
しかし、実際はそこまで遅くはないので、気にしなくても大丈夫です。
筋肉をつけたいなら、むしろ１日のたんぱく質摂取量の方が大切です。筋肉がつくのは、吸収速度よりも１日のたんぱく質量を気にした人です。
それでも吸収速度が気になるようなら、ホエイプロテインがおすすめです。
ダマになりやすい
ソイプロテインは、水や牛乳に溶けにくい性質を持っています。
特に冷たい液体に混ぜる場合、ダマになりやすく均一に混ざらないことのほうが多いです。
なので、シェイクやスムージーを作る際にめちゃくちゃ混ぜるか、改良された良く溶けるものを買ってください。
ソイプロテインを飲むタイミングとは？
ソイプロテインの摂取タイミングは、個人のトレーニング目的や日々のスケジュールによって異なります。
ただ、以下のタイミングでの摂取が一般的に推奨されています。
- トレーニング前 or 後
- 朝
- 夜・就寝前
トレーニング前 or 後
トレーニングの1～2時間前にソイプロテインを摂飲むことで、血中アミノ酸濃度を高くできるので、筋肉の分解を防ぐことが出来ます。
また、トレーニング後の30分以内にソイプロテインを摂取は、筋肉の回復と成長を助け、より筋肉が大きくなりやすくなります。
特に、トレーニング後の”ゴールデンタイム”は、筋肉が修復と成長に必要な栄養素を最も効率的に吸収する時期とされているので、おすすめです。
朝
朝ご飯は、たんぱく質が不足しがちなので、朝にプロテインを飲むことで食事のバランスを改善できます。
それに、ソイプロテインは腹持ちがいいので、多少朝ごはんが少なくても、満腹感が続きやすくなります。
朝忙しいときほど、ソイプロテインはおすすめです。
夜・就寝前
ソイプロテインを夜・就寝前に飲むのはかなりおすすめです。
睡眠中は筋肉の修復と成長が活発に行われるので、寝る前にソイプロテインを摂取すると、寝ている間に筋肉の修復と成長がどんどん進みます。
ただ、あまり寝る直前に飲むと、夜中にトイレに行きたくなるので、寝る１時間半前くらいは避けましょう。
ソイプロテインのおすすめの飲み方
ソイプロテインは非常に多様な飲み方があります。
以下は、摂取しやすく、おいしくソイプロテインを楽しむためのいくつかの方法です。
水や非乳製品のミルクと混ぜる
ソイプロテインは水やアーモンドミルクと混ぜてシンプルに飲むことができます。
これによって、ソイプロテインの栄養価を損なうことなく、簡単かつスピーディに摂取することができます。
ただ、アーモンドミルクは人によってお腹を下すこともあるので、水がおすすめです。
スムージーに追加する
フルーツ、野菜、ナッツをミキサーに入れ、ソイプロテインを追加することで、栄養豊かで満足感のあるスムージーを作ることができます。
この方法では、さまざまな食材と組み合わせることで、バラエティ豊かな味と栄養を楽しむことができます。
普段からスムージーを飲んでいる方は、ぜひ試してみてください。
ソイプロテイン がおすすめの人
結論から言うと、ダイエットをする人におすすめです。
食事制限をしている人は、１日のたんぱく質量が不足しがちです。たんぱく質が不足すると、筋肉が減少して基礎代謝が落ちます。
きれいに痩せるためには基礎代謝を高く保った方がいいので、手軽にたんぱく質を補えるソイプロテインがおすすめです。
特に、置き換えダイエットやおやつを減らそうと思っている人におすすめです。筋肉を保ってきれいな体型を手に入れてください。
まとめ
ソイプロテインは、栄養価が高く、健康と筋肉の成長をサポートする植物性のプロテインです。
ソイプロテインは、体重管理をサポートする可能性があり、女性の健康にも良い影響を与えることが示されています。
それに、女性だけでなく男性にもメリットがあるので、「男だからソイプロテインはなー」なんて思わなくて大丈夫です。
筋トレ面でも１日のたんぱく質摂取量に気を付ければ、ホエイとさほど差は出ないのでトレーニーも気にせずに飲めます。
減量期の時はぜひソイプロテインを使ってみてください。
ソイプロテインとホエイプロテインの違いはこちら
おすすめのプロテインは、以下の記事で解説しています。
ダイエットプロテインを探している方は、以下の記事をどうぞ
コメント