「 プロテイン 選びで失敗したくない」という人向け。
本記事では、「プロテインを選ぶポイント」についてまとめました。これから筋トレを始める人やすでにやっているという人は、ぜひご覧ください。
記事を書いている僕は、プロテイン歴１年半ほど。現在は、ほぼ毎日プロテインを飲んでいます。
この記事を読むことで、「プロテインとは何か。プロテインの種類。プロテインの選び方。」がイメージしやすくなると思います。
「後から後悔するようなプロテインは買いたくない！でも、いろいろと調べるのはめんどくさい、、、」と僕も思っていました。しかし、自分で最も重視したいポイントを決めるとすんなり選ぶことが出来ました。現在は友達から「どのプロテインがおすすめ？」と聞かれても、その人に合ったものを勧めれるようになりました。
１年半以上プロテインを飲み続けてきた僕が、本記事を書いていきます。
それでは解説していきます。
プロテイン とは
プロテインはマッチョが飲んでいるイメージから、飲むだけで筋肉がつくものと思われているかもしれませんが、そんなことはありません。
プロテインは言ってしまえば、ただのタンパク質です。人間の体に必要な栄養素を補う栄養補助食品とも言えます。
そのため、筋肉をつけるために必ず必要なものというわけではありません。
じゃあなぜマッチョたちはプロテインを飲んでいるの？
理由は、プロテインを飲むことで得られるメリットがあるからです。
プロテイン のメリット・デメリット
プロテインには５つのメリットがあります。
ここまでメリットが多いと、デメリットはどれくらいあるのか気になると思います。
結論から言うと、プロテインは基本的にタンパク質を中心とした食品なので、直接的なデメリットはありません。ただ、摂りすぎないように注意はして下さい。
それでは詳しく解説していきます。
プロテインのメリット
プロテインのメリットは、以下の５つです。
- 低カロリーで高たんぱく
- 消化吸収が早い
- 手軽に摂取することが出来る
- 美味しい
- 無理なくタンパク質を摂ることが出来る
筋肉量を増やそうと思うと、１日に体重×１ｇ×１．５～２を取らないといけません。
例えば、５０㎏の人であれば、５０×１ｇ×１．５～２で合計７５～１００ｇのタンパク質が必要になります。
この量を普段のの食事から摂ろうと思うと、かなり大変です。
特に気ぜずに食事をした場合は、朝、昼、晩で合計６０ｇくらい。意識したとしても朝、昼、間食、晩ご飯で８０ｇくらいが限界です。１日に９０ｇ以上はかなり難しいです。
それに、食事だけでたんぱく質を摂り切ろうとすると、消化器官に負担がかかるうえに、食べる量が増えてお金もかかります。
筋肉量を増やしたいならプロテインを飲むのが無難です。
プロテインのデメリット
先ほど、プロテインには直接的なデメリットは無く、過剰な摂取に注意が必要と言いました。
その理由は、以下の２つです。
- 飲みすぎるとカロリーオーバーになる
- １回で吸収できるタンパク質量には限界がある
当たり前ですが、タンパク質にもカロリーがあります。あまりプロテインを飲みすぎると太る原因になります。
そうはいっても、食事からたんぱく質を摂るときよりは低カロリーです。
もう１つの注意点は、１回で吸収できるタンパク質量には限界があるということです。
１回で吸収できるタンパク質は３０ｇまでなので、一気に６０ｇ摂っても意味がありません。
３０ｇを越える時は、３時間開けてから飲むようにしてください。
プロテイン の種類
プロテインには大きく分けて３つの種類があります。
- カゼインプロテイン
- ホエイプロテイン
- ソイプロテイン
カゼインとホエイプロテインは、牛乳からできている動物性のタンパク質です。
一方、ソイプロテインは大豆などからできている植物性のプロテインです。
それでは解説していきます。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインは、消化吸収が遅くて腹持ちがいいのが特徴です。
ただ、カゼインを頻繁に摂ると腸の炎症を起こす可能性があると言われています。毎日飲むという人は避けた方がいいかもしれません。
カゼインプロテインはおすめしないよ。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインはカゼインと比べて、良い効果があります。以下の３つ。
- 免疫を上げる効果がある
- 吸収が早い
- 飲むと食欲を抑えるホルモンが出る
ホエイプロテインは、普段の食事の倍近いスピードで吸収されます。
加えて、食欲を抑えるホルモンが出るので、食べ過ぎを防いでくれます。
ダイエット向きのプロテインでもあるよ。
ソイプロテイン
ソイプロテインは、ホエイと比べて吸収が遅いのが特徴です。
ゆっくり吸収される分、腹持ちがいいです。それに、ホエイよりも脂質が少ないので、さらにダイエット向きのプロテインです。
ただ、イソフラボンが入っている点には気負付けてください。
イソフラボンは女性ホルモンと近い物質です。そのため、肌や紙のケアなどの美容効果が期待できる一方で、ホルモンバランスが崩れる可能性もあります。
ホルモンバランスの乱れが気になる人は、ホエイプロテインに替えるのがおすすめです。
おすすめの プロテイン
ここまでは、プロテインとは何か、プロテインの種類について解説してきましたが、ここからは優先順位別のおすすめプロテインを３つずつ紹介していきます。
- 価格
- 味
- コスパ
上の３つで自分が１番優先したいものを決めてから読み進めると、自分に合ったプロテインが見つかりやすいと思います。
本記事では筋トレをしている人向けのプロテインを紹介しているので、ダイエット向きのプロテインが知りたい人は以下の記事をどうぞ。
価格重視の人
価格は１ｋｇあたりの値段で、安いもの順に３つ紹介していきます。
１．nichie
１㎏あたり1,733円のソイプロテインです。
国内のメーカーで加工製造されているので、安心して飲むことが出来ます。
ただ、ソイプロテインはちょっと癖があるので人によっては抵抗があるかもしれません。値段だけみるならこのプロテインがおすすめです。
２．シープウィング
１㎏あたり1,863円で買うことが出来ます。
このプロテインも国内で生産されている、安心して飲めるプロテインです。
ソイプロテインが苦手という人は、少し高くなりますがホエイプロテインの方を試してみてください。
ソイほどではありませんがかなり安いので。
３．森永製菓
このプロテインは、１㎏あたり2,393円で買うことが出来ます。
森永製菓のプロテインは、上の２つと違ってホエイプロテインです。
タンパク質だけでなく、運動後の回復に必要なビタミンも含んでくれています。スポーツ後にプロテインを飲むという人におすすめです。
味重視の人
１．Gold Standard
アメリカなどでシェアNo.1のゴールドスタンダードが出しているホエイプロテインです。
スプーン1杯に２４ｇのタンパク質とＢＣＡＡ５．５g、EAA１１ｇ、グルタミン・グルタミン酸４ｇと、筋トレをしている人の欲しいものがたくさん入っています。
１万円越えとかなり高いですが、味もかなりおいしいので、お金に余裕のある人はこれを買っておけば間違いないと思います。
２．MYPROTEIN
マイプロテインはイギリスの会社で、現在ヨーロッパでNo.1のブランドとなっています。
１食当たりのタンパク質量は約２３ｇとかなり多くなっています。他にもＢＣＡＡが含まれているので、強い体づくりをサポートしてくれます。
１ｋｇあたり6,000円以上と高いですが、味の種類が多くかなり飲みやすいのでおすすめです。
３．明治 ZAVAS
このプロテインは、プロテインと言えばZAVASと言われるくらい定番だと思います。
甘さは控えめで、牛乳に溶かすとホンモノのココアに近い味になって美味しいです。それに、タンパク質だけでなく１日に必要なビタミンも補ってくれます。
１㎏あたり4,800円ですが、甘すぎるのが苦手という人にはZAVASがおすすめです。
コスパ重視の人
ここで紹介するプロテインはすべてホエイプロテインなので、ソイプロテインが好きな人は読み飛ばしてください。
それでは紹介していきます。
１．エクスプロージョン プロテイン
広告で見たことがあるという人も多いと思います。
広告や公式サイトには、「世界一安い！１番のまれている基本のプロテイン」とまで書かれているほど安く、コスパがいいです。
ただ、WPCという種類のホエイプロテインなので、牛乳でお腹を壊しやすい人はもしかしたらお腹が緩くなるかもしれません。
そんなこと気にしないという人には１番おすすめです。
２．MYPROTEIN
MYPROTEINは「味重視の人におすすめのプロテイン」でも紹介したブランドです。
このブランドは楽天やAmazonで買うと、そこそこの値段になるのでコスパ最強にはなりません。でも、公式サイトから買うとコスパ最強になります。
毎月ゾロ目の日と月末にセールがあるので、個々のタイミングで買うとさらに安くなります。
「ちょうど１１月１１日だ！」「もうちょっとで月末！」という人は１度公式ホームページをチェックしてみてください。５０％以上割引になることもあるので。
味にもこだわりがあり、50種類以上のプロテイン【Myprotein】
３．ウィンゾーン
最後に紹介するのは、ウィンゾーンのホエイプロテインです。
このプロテインは安心の国内製造で、１１種類ものビタミンと４種類のミネラルが含まれています。プロテイン以外の栄養素も摂れるのがいいところです。
１ｋｇ3,450円なので値段も安いと思います。
プレーン風味、マイルドチョコ風味、抹茶風味でモンドセレクションの金賞をとっているみたいなので、迷ったらこの３つから選ぶといいと思います。
プロテイン を飲むタイミング
プロテインを買ったのはいいけど、いつ飲めばいいの？
トレーニングをしている人なら、以下のタイミングで飲めば間違いないです。
- トレーニング開始の１～１時間半前
- トレーニング後の３０分以内
- 寝る前
ただ、トレーニングの２時間前に食事をとっている場合は、プロテインを飲む必要はありません。食事から３時間以上たっている時は飲むようにしてください。
筋分解を抑えれるので。
トレーニング後のプロテインは、トレーニングが終わってすぐに飲むと胃もたれの原因になることがあるので、ベストは１０～１５分後です。
寝る前にプロテインを飲む理由は、筋肉の修復が寝ている時に行われるからです。
筋肉を修復するタイミングで、材料であるタンパク質が足りていないと筋肉が大きくなりません。無駄なく筋肉を大きくしたい人は、寝る前にもプロテインを飲んでみてください。
注意点
プロテインを飲む時に注意してほしいことが１つあります。
それは、「トレーニングをしていない日もプロテインを摂るようにする。」ということです。
今日筋トレをしていなくても前日に筋トレをしていたら、筋肉の合成は続いています。
筋肉の分解を防いで筋合成を促進するためにも、プロテインを毎日飲み続けることをおすすめします。
どれくらい続けたら結果が出るの？
僕の感覚的には３か月くらいで目に見えて結果が出ました。これから筋トレを始める人は、とりあえず３か月頑張ってみてください。
５ｋｇのプロテインがなくなるころには結果が出ているはずです。
まとめ
プロテインとはタンパク質のことなので、プロテイン飲むだけで筋肉がつくようなことはありません。
ただ、普段の食事だけで１日に必要な量を摂り切ることは難しいので、もともとタンパク質が足りていなかった人だと、プロテインを飲むだけで筋肉が増えるかもしれません。
筋肉をつけたいのであれば、しっかりと筋トレをしたうえで飲んでください。
プロテインを飲むタイミングは、筋トレの約１時間前、筋トレ後３０分以内、寝る前の３回です。
飲み過ぎだなと思う場合は、筋トレ後のプロテインは飲まなくても大丈夫です。
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