- 種類が多すぎて、どれを選べばいいか分からない。プロテインの選び方を教えて！
- 安くて飲みやすいプロテインを知りたい
- 筋トレに効果的なプロテインってどれ？
こういった悩みを解決します。
本記事の内容
- 厳選したおすすめのプロテイン、３つ
- プロテインを選ぶ際の注意点
- 筋トレをより効果的にするサプリ
この記事を書いている僕は、プロテイン歴３年ほど。今まで飲んできたプロテインは50kgを超えています。
この記事を読むことで、「自分に合ったプロテインを選べるようになる」と思います。
これから自重トレを始める人やすでにやっているという人は、ぜひご覧ください。
それでは解説していきます。
プロテインの選び方
プロテインを選ぶ手順を並べると、以下の通りです。
- ソイプロテインかホエイプロテインのどちらにするかを選ぶ
- ホエイなら、WPC・WPI・WPHの３種類から選ぶ
- 最後にフレーバーを選ぶ
基本的には、この３手順で選べます。
ソイプロテインとホエイプロテインのどちらを選ぶべきなのか？
プロテインには大きく分けて、ソイプロテインとホエイプロテインの２種類があります。
なので、プロテインを選ぶときは、ソイにするのか、ホエイにするのかを選ぶところから始まります。
結論から言うと、基本的に筋トレをしている人には、吸収が早いホエイがおすすめです。
ソイは吸収速度こそ遅いですが、美肌効果、薄毛改善効果もあるので、人によってはソイの方がいいのかもしれませんが、筋トレの効果を最大にする点で見れば、圧倒的にホエイです。
WPC・WPI・WPHはどれがベスト？
WPC・WPI・WPHを、それぞれ日本語にすると、
- WPC → 濃縮乳清たんぱく質
- WPI → 分離乳清たんぱく質
- WPH → 加水分解ホエイプロテイン
となります。
そして、それぞれの特徴は、
- WPC → たんぱく質が約８０％（乳糖あり）
- WPI → たんぱく質が約９０％（乳糖少ない）
- WPH → たんぱく質が約９５％（乳糖ほぼなし）
になります。
WPC → WPI → WPHと右に行くにつれ、たんぱく質含量が多くなり乳糖が少なくなっています。
たんぱく質が多いということは、それだけ素早く筋肉へ栄養を供給できるので、筋肉が付きやすくなります。
乳糖が少ないメリットは、牛乳でお腹を下す人でも飲めるという点です。ただ、WPHはかなり高価なので、一度WPIの方を試してみた方がいいと思います。
とはいえ、牛乳を問題なく飲める方であれば、WPC１択です。WPCがコスパ最強なので。
フレーバーを選ぶ
最後に選ぶのは、フレーバーです。
これはもう完全に好みなので、好きなフレーバーを選んでください。
そうはいっても、失敗するのは嫌だからおすすめが知りたい。という方向けに、僕の経験でおいしかったフレーバーを２つほど紹介しておきます。
僕が買ってよかったフレーバーは、
- 抹茶系
- フルーツ系
の２つでした。
抹茶系はブランドによってかなり味が違いますが、共通しているのは「甘すぎない」という点です。甘すぎるのは苦手だという方におすすめです。
フルーツ系も、同じ理由で「甘すぎない」フレーバーなので大好きです。
逆に、甘いの大好きという方は、「チョコ系」のフレーバーがおすすめです。生クリーム好きの方は美味しく飲めそうな気がします。
僕は生クリームのような甘さが苦手なので、「チョコ味」は合いませんでした。甘すぎです。
絶対に失敗したくないという方は、プロテイン診断を試してみてください。
厳選したおすすめのプロテイン、３つ
僕がおすすめするプロテインは、次の３つ。
- SAVAS WHEY PROTEIN 100
- Impact ホエイ プロテイン
- クリア ホエイ プロテイン
SAVAS WHEY PROTEIN 100 （WPC）
「SAVAS WHEY PROTEIN 100」は、あの明治が生産しているプロテインです。
公式サイトによれば、このプロテインは、１番売れているプロテインあり、その品質と効果は多くのユーザーから高く評価されています。
では、値段はどれくらいなのでしょうか？
SAVAS WHEY PROTEIN 100 の値段
Amazon、楽天、ドラックストアで比較すると、表の通りでした。
ドラックストアが意外と高かったですね。僕はずっとドラックストアで買っていたので、なんだか損した気分です。
みなさんはネットで買うことをおすすめします。
メリットとデメリットは？
SAVAS WHEY PROTEIN 100 のメリットは、
- 吸収が早いホエイプロテイン100%使用
- ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンDなども配合
- 溶けやすくて、飲みやすい
- 価格帯が多く、用途に応じて選べる
- 袋に、飲み方や飲むタイミングまで書いてある
の５つです。
一方のデメリットはというと、
- 価格が高め
- 濃厚な味が苦手な人には不向き
の２つです。
他のプロテインには入っていないビタミン類が入っていることで、筋トレの効率を高めることが出来ます。
でも、「リッチショコラ味」などの濃いフレーバーは、苦手な人は苦手です。僕も苦手でした。
濃厚な味が苦手な方には、「抹茶味」がおすすめです。
Impact ホエイ プロテイン （WPC）
Impact ホエイ プロテインは、「マイプロテインというブランドの高品質なプロテイン」です。
「マイプロテイン」の公式サイトによれば、このプロテインは、イギリスで最も販売されているホエイプロテインの1つであり、その品質と効果は多くのユーザーから高く評価されているそうです。
Impact ホエイ プロテイン の値段
Amazonと楽天を比較しても、そこまで値段の差がありませんでした。通販を使うならいつも使っている方でいいでしょう。
ただ、実はもっと安く買う方法があります。それは、公式サイトを使った購入方法です。
セールのタイミングを狙えば、50％OFFで買うことができます。
＞＞マイプロテインの公式サイト
メリットとデメリットは？
「Impact ホエイ プロテイン」の良いところを上げると、
- 1回で21gものプロテインを摂取できる
- 低糖質なうえに高タンパク質なため、ダイエット中の人にもおすすめ
- Impact ホエイ プロテインの味は、46種類！
- 大容量で買えるため、コスパがいい！
- マイプロテイン公式サイトのセールで買うと安い
の５点があげられます。
一方で、良くないところは、
- 配達が遅い
- 袋のジッパーが壊れやすい
という点です。
公式サイトで買うと安く手に入りますが、配達までに１週間以上かかることがあるので、今すぐほしいという方向けではありません。
もし購入するなら、計画的に購入しましょう。
クリア ホエイ アイソレート （WPI）
クリア ホエイ アイソレートは、Impact ホエイ プロテインと同じ会社のプロテインです。
異なる点を一言で言うと、Impact ホエイ プロテインの上位互換です。
こっちの方が吸収が早く、お腹を下しにくいんです。
クリア ホエイ アイソレート の値段
Amazonの方がかなり安かったので、Amazonでの購入をおすすめします。
クリア ホエイ アイソレート も、公式サイトのセールで安くなっていることがあるので、ぜひのぞいてみてください。
運が良ければ、3,500円とかで買えたりします。
＞＞マイプロテインの公式サイトメリットとデメリットは？
一部繰り返しになりますが、メリットは下記の通りです。
- 低脂質、低糖質なのに、高たんぱく質
- ジュース感覚で飲みやすい
- 味が豊富
- お腹を下しにくい
- 容器が便利
一方のデメリットは、
- 容量が少なく、値段がやや高め
- 泡立ちが強いため、シェイク後に泡が落ち着くまで待つ必要がある
とこんな感じです。
とにかく飲みやすくて、カロリーが低いものがいい！という方向けのプロテインです。
プロテインを飲むタイミング
筋肉がつくプロテイン摂取のタイミングは、
- 筋トレの１時間前
- 朝食
- 寝る前
- 間食代わりに
- お腹がすいた時
の５つです。
中でもおすすめなのが、「筋トレの１時間前」と「朝食」です。
筋トレ前にプロテインを飲むと、筋トレ開始時の血中アミノ酸濃度が高くなるので、筋トレ中の筋分解が少なります。
朝食時にプロテインを飲むのもほとんど同じ理由です。
起床後はエネルギー枯渇によって、筋肉を分解して栄養を得ようとするので、これを防ぐためにも朝はプロテインを摂ったほうがいいでしょう。
プロテインを飲む際の注意点とは
プロテインを飲む際に気を付けたいのが、たんぱく質の過剰摂取です。
たんぱく質を摂りすぎてしまうと、
- 内臓疲労を引き起こす可能性がある
- 太る原因になる
- 腸内環境が乱れる可能性がある
といったものの原因になります。
では、プロテインは１日に何杯まで飲んでいいのか？
筋トレをしている方であれば、２～３杯を目安にすれば大丈夫です。ちなみに僕は、１日２杯です。
１日のプロテイン量の計算
日本人の食事摂取基準 ｜厚生労働省 (mhlw.go.jp)によると、１日のたんぱく質摂取量の目標は、約86g～130ｇ（成人男性）らしいので、この数字をもとに計算していきます。
86g～130ｇ（成人男性）から、食事で摂取できるタンパク質量（50ｇ/日）を引くと、
（86～130ｇ）－50ｇ＝36～80ｇ（食事で摂取しきれていないたんぱく質）
になります。続けて、36～80ｇをプロテイン１杯のたんぱく質量２０ｇで割ると、
（36～80ｇ）÷ 20ｇ＝1.8～４杯（1日のプロテイン）
となります。
ただ、1.8～４杯は体の大きさによって左右されやすいため、
- 体重50㎏前後の方は2杯
- 65㎏前後の方は3杯
- 80㎏を超える方は4杯
を目安にするといいでしょう。
まとめ：こだわりが無ければ、プロテインはWPCでいい！
プロテインには、ソイプロテイン、WPC、WPI、WPHと４種類ありますが、基本はWPCを選んでおけば大丈夫です。
逆に、WPCじゃない方がいい方は、牛乳でお腹を下しやすい方です。
この場合は、WPIを選択しましょう。WPHは高すぎるので。
ソイプロテインを勧めない理由は、吸収が遅いからです。筋トレをしてガンガン筋肉をつけていくという時に大事なのはプロテインの吸収速度なので、こだわりがない限りはWPCを勧めます。
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