マルトデキストリンの効果について知りたい方向けの、まとめページです。
このページを読んでいくことで、
- マルトデキストリンとは何なのか？
- どんな効果があるのか？
- 健康への影響は？
こういった悩みを解決でき、マルトデキストリンの知識を身に着けて、リスクを回避できるようになります。
知識ゼロでも大丈夫です。「聞き覚えがあるだけ」という方でも、読みやすい文章になっています。
さいごに、「マルトデキストリンのよくあるQ&A」についても書いていますので、ぜひともご覧ください。
本記事では、マルトデキストリンについて分かりやすく解説しています。
それでは、早速見ていきましょう。
✔ プロフィール
僕は５年ほど筋トレを続けています。
これまで使ってきたサプリメントは、90㎏以上です。
そもそも、マルトデキストリンとは？
マルトデキストリンは、デンプンを原料にして作られたサプリメントで、99％が糖でできています。
「え？めっちゃ甘そうなんだけど？」という声が聞こえてきそうですが、実際はさほど甘くありません。
理由は、マルトデキストリンに含まれるのは砂糖ではなく、グルコース（ブドウ糖）だからです。
90％がグルコースのラムネを思い浮かべてもらうと、イメージがしやすいともいます。
ではなぜ、筋トレをする人はグルコースの塊である、マルトデキストリンを利用するのでしょうか？
マルトデキストリンのメリット
マルトデキストリンのメリットをまとめると、
- すばやいエネルギー補給
- 持久力の向上
- 筋分解の抑制
- たんぱく質の吸収率の向上
- コスパがいい
の５つがあります。
詳しく解説していきます。
すばやいエネルギー補給で、踏ん張れるように
マルトデキストリンの最大のメリットは、素早くエネルギーを補給できる点です。
「エネルギーが必要な場面で、すぐに補給できる！」というのがいいんですね。
マルトデキストリンは、すばやく消化・吸収されるので、エネルギー切れを防ぎ、筋トレのパフォーマンスを維持できるようにしてくれます。
実際、僕もそうでした。
いつも18時から筋トレをしていることもあってか、筋トレ中に力が出しきれず、踏ん張りが効かないことが、多々ありました。
そこで、マルトデキストリンを試してみることにしたのですが、その日はいつも以上に追い込めるようになりました。翌日にはしっかり筋肉痛が来て、達成感も大きかったです。
そうはいっても、「エネルギー補給には、ほかの食べ物でも十分では？」という意見もあるでしょう。
バナナやInゼリーなどもありますし。
確かに、他の食品でもいいのですが、マルトデキストリンの長所はその「吸収速度」です。
バナナなどは、消化に時間がかかり、エネルギーとして利用されるまでにラグが生じます。
一方で、マルトデキストリンは即座にエネルギー源として使われるため、特にトレーニング前やトレーニング中の、すばやい補給が必要な場面では、圧倒的な利点があります。
激しいトレーニングや持久力を要する運動中には、即効性のあるエネルギー源として大いに役立つサプリメントです。
筋分解の抑制
マルトデキストリンは、トレーニング中の筋分解を起こりにくくすることが期待できます。
つまり、筋肉を維持しやすく、そして、増やしやすくなる可能性があります。
その理由は、トレーニング中に消費するエネルギーを、素早くチャージできるからです。
運動すると、筋肉の中にあるエネルギー源（グリコーゲン）が消費される
⇩
エネルギーが不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとする
⇩
マルトデキストリンを摂ることで、エネルギーを素早く補充でき、筋肉の分解をおさえれる
このことから、筋肉が分解されるのを防ぎやすいとされています。
マルトデキストリンは、筋肉量を維持しやすく、トレーニングのサポートとして役立つサプリメントとして注目されています。
たんぱく質の吸収率の向上
マルトデキストリンは、たんぱく質の吸収を助けてくれます。
そのため、筋肉がより早く成長したり、回復しやすくなります。
理由は、マルトデキストリンがインスリンというホルモンの分泌を促進するからです。
インスリンは、体内の栄養を筋肉に運ぶ役割を持っています。特に、たんぱく質やアミノ酸を筋肉に効率よく届けてくれるんです。
つまり、マルトデキストリンとたんぱく質を一緒に摂ることで、インスリンの働きが強くなり、たんぱく質がより効率よく筋肉に届くようになります。
筋肉を効率よくつけたいトレーニーにとって、マルトデキストリンはとても役立つサプリメントだと言えるでしょう。
インスリンは、栄養素の細胞への取り込みを促進するホルモン
コスパがいい
マルトデキストリンは、ほかのサプリメントと比較して、安価です。比較は次の通り。
| サプリメント | 値段（例） |
|---|---|
| BCAA | 600円 |
| プロテイン | 500円 |
| クレアチン | 400円 |
| マルトデキストリン | 300円 |
表からもわかる通り、圧倒的にやすいです。ＢＣＡＡの半額で買えちゃいます。
「サプリメントどうしようかな？」という方にとって、プロテインの次に選ぶのは、マルトデキストリンがいいでしょう。
マルトデキストリンのメリットは多く、運動能力の向上やエネルギー補給、筋肉の保護と回復に非常に効果的です。
注意！マルトデキストリンのデメリットと回避方法
マルトデキストリンのデメリットは、以下の３つです。
- 血糖値が急激に上昇する
- 摂りすぎると、太る原因に
- プロテインにませて飲むと、べたつく
詳しく解説していきます。
急激に血糖値が上昇する
マルトデキストリンは、糖類なので、GI値が高く、血糖値を上げやすい食品です。
消化吸収が速いという特徴もあいまって、血糖値を急激に上昇させてしまいます。
そのため、糖尿病を持つ人やインスリン感受性の低い人は、注意が必要です。
健康な方であっても、適量をこえて摂取していると、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。１日の摂取量は、50～70ｇまでにしておきましょう。
摂りすぎると、太る原因に！
マルトデキストリンは炭水化物なので、１ｇあたり４kcalあります。100ｇあたりだと、400kcalですね。
ただ、１食は50ｇなので、１食あたりのカロリーは200kcalです。
高カロリーに感じるかもしれませんが、タピオカミルクティーの約半分のカロリーです。
プロテインに混ぜて飲むと、べたつく
マルトデキストリンは、よくプロテインに混ぜて飲まれていますが、わりとベタつきます。
ただ、ジュースで口がべたつくのと似ているので、コーラを良く飲む方なら気にならないかもしれません。
べたつきが気になるようなら、プロテインに混ぜる量をへらした方がいいと思います。
マルトデキストリンの評価・口コミ
マルトデキストリンを使った感想も気になると思うので、SNSにある声をまとめてみました。
最後の１回が上がるようになった、粘れるようになったという声が多かったです。
ただ、ダマになりやすい、プロテインに混ぜたら甘すぎるといった声もありました。
自分に合わせて量を調節するのも大事だと思います。
マルトデキストリンの正しい摂取方法
摂取するタイミング
マルトデキストリンを摂取するおすすめのタイミングは、
・筋トレの３０分前
・筋トレ中
・筋トレ後
の３つです。
「筋トレ前だけど、なにも食べれてない！」という方には、トレーニングの３０分前に摂取することをおすすめします。あと１回が、踏ん張れるようになるので。
筋トレ中は、筋分解の抑制が目的で、筋トレ後の摂取は筋合成の促進が目的です。
「トレーニング後、１時間くらい食事が出来なさそう」という場合は、筋トレ後にとってもいいかもしれませんね。
自分に合わせたタイミングに取り入れましょう。
１回の量と１日の上限
マルトデキストリンは、１回あたり30～50ｇを目安にしてください。初心者の方であれば、30ｇがいいと思います。
１日の摂取上限はこれと言ってありませんが、炭水化物なので摂り過ぎれば太ります。
パッケージに書かれている量に従いましょう。
摂取するときのポイント
マルトデキストリンは、プロテインと一緒に摂るのがおすすめです。
この２つを同時に摂ることで、それぞれの効果が向上します。
結論：マルトデキストリンを摂る必要はあるのか？
結論として、マルトデキストリンは摂った方がいいサプリメントです。
血糖値が急激に上昇する、カロリーが高めといったデメリットがあるものの、それ以上にメリットが大きいです。
筋分解を防いでくれますし、たんぱく質の吸収率の向上までしてくれます。そして、何よりコスパがいいです。
プロテインを飲んでいない方には先にプロテインを使ってほしいですが、そうでない方にはマルトデキストリンが一番おすすめです。
もし僕が筋トレを始めたばかりなら、絶対にマルトデキストリンを使います。
筋肉をつけてモテたいんだ！という方ほど、摂取した方がいいと思います。
マルトデキストリンのよくあるQ&A
Q：マルトデキストリンを摂ると、糖尿病になりますか？
A：マルトデキストリン自体が直接的に糖尿病を引き起こすわけではありません。
ただ、マルトデキストリンには血糖値が上昇しやすい性質があるので、常時大量に摂取によって、糖尿病のリスクは増加する可能性があるので注意が必要です。
Q：マルトデキストリンを摂ると、太るの？
A：大量に摂取しすぎると、カロリーオーバーになり、太る
マルトデキストリンはカロリーを持っているので、摂りすぎるとカロリーの過剰摂取となり、体重増加の原因となる可能性があります。
食事の全体的なカロリーバランスや活動量に注意しながら摂取することが大切です。
Q：マルトデキストリンは筋トレをしない日も飲んだ方がいい？
A：基本的に飲まなくて大丈夫です。
マルトデキストリンを摂取する目的は、筋肉のエネルギーを速やかに補給するためです。
なので、トレーニングをしない日は必要ありません。
Q：マルトデキストリンを飲まない方がいい人はどんな人？
A：糖尿病の方や血糖値の管理が必要な方は、マルトデキストリンの摂取に関して医師や栄養士と相談することが推奨されます。
また、アレルギー反応を示す可能性がある人や、特定の健康上の問題を持つ人も摂取前に専門家と相談することが望ましいです。
他のサプリメントも気になる方は、以下の記事もどうぞ。
おすすめのプロテインは、次の記事にまとめています。
自重トレーニングをしている方は、以下の記事が参考になるはずです。
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