- マルトデキストリンってなに？
- いつ、どれくらい摂取すればいいの？
- 健康への影響は？
こういった疑問を解決します。
本記事の内容
- マルトデキストリンとは？
- マルトデキストリンのメリット・デメリット
- マルトデキストリンの正しい摂取方法
この記事を書いている僕は、トレーニング歴３年ほど。今まで飲んできたサプリメントは80kgを超えています。
この記事を読むことで、「マルトデキストリンは本当に必要なのか」が分かると思います。
これからトレーニングを始める人やすでにやっているという人は、ぜひご覧ください。
それでは解説していきます。
そもそも、マルトデキストリンとは？
マルトデキストリンは糖類の１つで、筋肉の成長と回復を促進してくれるサプリメントです。
消化がはやいため、トレーニング中に摂取することで長時間の筋トレが可能になります。マルトデキストリンのおかげでエネルギーが枯渇しないんですね。
ほかにも、マルトデキストリンはインスリンの分泌を促進するので、トレーニング中の筋分解を防ぎ、効率的に筋肉をつけれるようになります。
ただ、マルトデキストリンは糖質なので、ダイエット中の人はかわりにBCAAやEAAを摂取しましょう。
筋トレの効果を最大化するためには、マルトデキストリンは効果的なサプリメントであると言えます。
マルトデキストリンのメリット
マルトデキストリンのメリットをまとめると、
- すばやいエネルギー補給
- 筋分解の抑制
- 持久力の向上
- たんぱく質の吸収率の向上
- 安い
の５つがあります。
詳しく解説していきます。
すばやいエネルギー補給
マルトデキストリンは消化が早く、体にすばやく吸収される特徴があります。
なので、トレーニング中や後にマルトデキストリンを摂取することで、すぐにエネルギーを補充することができます。
疲れた体にエネルギーを速やかに供給することで、筋トレ中に追い込めるようになり、回復もはやくなります。
筋分解の抑制
マルトデキストリンには、トレーニング中の筋分解をふせぐ効果があります。
理由は、トレーニング中のエネルギー不足を防ぐことができるからです。エネルギーを得るのに筋肉を分解しなくて済むんですね。
新しい食料が手に入る秋に、倉庫の食料がどんどん増えていくのと同じです。
エネルギー不足を防ぐことで、よりはやく筋肉がつくということです。
持久力の向上
マルトデキストリンは、筋トレの効果を向上させてくれます。
これは、疲労感を軽減し、エネルギーレベルを維持してくれるからです。
僕は、いつもよりも力が出るようになりました。
長期間にわたる筋トレにおいて、持久力を向上させることが可能となります。
たんぱく質の吸収率の向上
マルトデキストリンは、たんぱく質の吸収を助けてくれます。
理由は、マルトデキストリンを摂取することでインスリンが分泌されるからです。
このインスリンのおかげで、たんぱく質が筋細胞に取り込まれやすくなります。
インスリンは、栄養素の細胞への取り込みを促進するホルモン
安い
マルトデキストリンは、ほかのサプリメントと比較して、安価です。比較は次の通り。
| サプリメント | 値段（例） |
| BCAA | 600円 |
| プロテイン | 500円 |
| クレアチン | 400円 |
| マルトデキストリン | 300円 |
ほかのサプリメントと比較してコストパフォーマンスが高いです。プロテインの次に選ぶのは、マルトデキストリンがいいでしょう。
マルトデキストリンのメリットは多く、運動能力の向上やエネルギー補給、筋肉の保護と回復に非常に効果的です。
マルトデキストリンは危険なの？デメリットを解説
マルトデキストリンのデメリットは、以下の３つです。
- 血糖値が急激に上昇する
- １gあたり４kcal
- プロテインにませて飲むと、べたつく
詳しく解説していきます。
急激に血糖値が上昇する
マルトデキストリンは糖類なので、とうぜんGI値は高く、血糖値が上がりやすい食品です。
そのため、糖尿病を持つ人やインスリン感受性の低い人は、注意が必要です。
健康な方は問題ありません。
１gあたり４kcal
マルトデキストリンは炭水化物なので、１ｇあたり４kcalあります。100ｇあたりだと、400kcalですね。
ただ、１食は50ｇなので、１食あたりのカロリーは200kcalです。
高カロリーに感じるかもしれませんが、タピオカミルクティーの約半分のカロリーです。
プロテインに混ぜて飲むと、べたつく
マルトデキストリンは、よくプロテインに混ぜて飲まれていますが、わりとベタつきます。
ただ、ジュースで口がべたつくのと似ているので、コーラを良く飲む方なら気にならないかもしれません。
べたつきが気になるようなら、プロテインに混ぜる量をへらした方がいいと思います。
マルトデキストリンの評価・口コミ
マルトデキストリンを使った感想も気になると思うので、SNSにある声をまとめてみました。
最後の１回が上がるようになった、粘れるようになったという声が多かったです。
ただ、ダマになりやすい、プロテインに混ぜたら甘すぎるといった声もありました。
自分に合わせて量を調節するのも大事だと思います。
マルトデキストリンの正しい摂取方法
摂取するタイミング
マルトデキストリンを摂取するおすすめのタイミングは、
筋トレ前、筋トレ中、筋トレ後
の３つです。
筋トレの３０分前に摂取することで、粘れるようになります。
筋トレ中は筋分解の抑制が目的で、筋トレ後の摂取は筋合成の促進が目的です。
自分に合わせたタイミングに取り入れましょう。
１回の量と１日の上限
マルトデキストリンは、１回あたり30～50ｇを目安にしてください。初心者の方であれば、30ｇがいいと思います。
１日の摂取上限はこれと言ってありませんが、炭水化物なので摂り過ぎれば太ります。
パッケージに書かれている量に従いましょう。
摂取するときのポイント
マルトデキストリンは、プロテインと一緒に摂るのがおすすめです。
この２つを同時に摂ることで、それぞれの効果が向上します。
結論：マルトデキストリンを摂る必要はあるのか？
結論として、マルトデキストリンは摂った方がいいサプリメントです。
血糖値が急激に上昇する、カロリーが高めといったデメリットがあるものの、それ以上にメリットが大きいです。
筋分解を防いでくれますし、たんぱく質の吸収率の向上までしてくれます。そして、何よりコスパがいいです。
プロテインを飲んでいない方には先にプロテインを使ってほしいですが、そうでない方にはマルトデキストリンが一番おすすめです。
もし僕が筋トレを始めたばかりなら、絶対にマルトデキストリンを使います。
筋肉をつけてモテたいんだ！という方ほど、摂取した方がいいと思います。
マルトデキストリンのよくあるQ&A
Q：マルトデキストリンを摂ると、糖尿病になりますか？
A：マルトデキストリン自体が直接的に糖尿病を引き起こすわけではありません。
ただ、マルトデキストリンには血糖値が上昇しやすい性質があるので、常時大量に摂取によって、糖尿病のリスクは増加する可能性があるので注意が必要です。
Q：マルトデキストリンを摂ると、太るの？
A：大量に摂取しすぎると、カロリーオーバーになり、太る
マルトデキストリンはカロリーを持っているので、摂りすぎるとカロリーの過剰摂取となり、体重増加の原因となる可能性があります。
食事の全体的なカロリーバランスや活動量に注意しながら摂取することが大切です。
Q：マルトデキストリンは筋トレをしない日も飲んだ方がいい？
A：基本的に飲まなくて大丈夫です。
マルトデキストリンを摂取する目的は、筋肉のエネルギーを速やかに補給するためです。
なので、トレーニングをしない日は必要ありません。
Q：マルトデキストリンを飲まない方がいい人はどんな人？
A：糖尿病の方や血糖値の管理が必要な方は、マルトデキストリンの摂取に関して医師や栄養士と相談することが推奨されます。
また、アレルギー反応を示す可能性がある人や、特定の健康上の問題を持つ人も摂取前に専門家と相談することが望ましいです。
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