- グルタミンってどんなサプリ？
- グルタミンを使うメリット・デメリットが知りたい
- グルタミンは使うべきなの？
こういった疑問に答えます。
結論から言うと、グルタミンは筋肉の回復や免疫機能のサポートに役立つアミノ酸の一つです。
特に、ハードなトレーニングを行っている、筋トレ好きには欠かせない栄養素と言えるでしょう。
日常の食事から十分な量を取得するのが難しい場合や、トレーニングの強度を上げたいと考えている方は、サプリメントとしての摂取を検討してみてください。
本記事の内容
- グルタミンとは？
- グルタミンのメリット・デメリット
- グルタミンは摂るべきなのか
この記事を書いている僕は、トレーニング歴３年ほど。今まで飲んできたサプリメントは80kgを超えています。
今回は、グルタミンを利用するメリット・デメリットをまとめて紹介していきます。
実際に、利用し続けてみて、僕がリアルに感じた感想も紹介しています。
本記事を書きながら、「グルタミンってこんなに効果があったんだ！」と驚いたくらい、様々な口コミがあったので、最後までチェックしてみてください。
それでは解説していきます。
そもそも、グルタミンとは？
グルタミンは、条件付き必須アミノ酸の一つです。
グルタミンには、病気やストレスがかかると不足しがちになる特性があり、健康を維持する上で重要な役割をはたしています。
具体的には、腸の健康を保ち、免疫機能をサポートし、体内での窒素の移動をたすけてくれます。
風邪の予防にも効果があるとされています。
日常での食事の中でも、鶏肉や魚、卵、乳製品などをたべることで、グルタミンを効果的に摂取することはできます。
ただ、ストレスのかかりやすい環境だと不足しがちになるので、サプリメントを利用した方がいいでしょう。
グルタミンのメリット
グルタミンのメリットは、次の４つです。
- ストレスによる筋分解の抑制
- 免疫機能の向上
- BCAAと合わせることで、筋トレが効率的になる
- 筋肉を守りながら、筋肉を増やせる
ストレスによる筋分解の抑制
グルタミンは、ストレスによる筋肉の分解を防ぐ効果があります。
これは、グルタミンが体内のストレスホルモンのレベルを調節し、筋肉の修復と再生を促進するからです。
激しいトレーニングや長時間の絶食によるストレスがかかった時に、グルタミンを摂取することで筋分解の過程を抑制し、筋肉の損失を防ぐことができます。
負荷が高いトレーニングをしている方が、グルタミンを摂取することは、筋肉の分解を防ぎ、健康を維持する上で効果的であると言えます。
免疫機能の向上
グルタミンは、免疫システムに対して多くのメリットをもたらします。
理由は、グルタミンが、体を病気や感染から守る白血球の生成を助けるからです。
それに、グルタミンは腸の環境を整えてくれるので、免疫システム全体の機能を向上させる能力もあります。
季節の変わり目などに、グルタミンは免疫機能を強化し、体を風邪や感染症から守る手助けをしてくれます。
筋肉だけでなく、風邪の予防になるのがいいですね。
BCAAと合わせることで、筋トレが効率的になる
BCAA（分岐鎖アミノ酸）とグルタミンを組み合わせることで、筋トレの効果を最大化させることができます。
BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸から構成されており、これらは筋肉の回復や成長に不可欠な成分です。一方、グルタミンは筋肉の回復を助けるだけでなく、筋肉のエネルギー供給も提供します。
この強力な組み合わせにより、筋トレの効率と効果が向上し、より速く、より強力な筋肉をつくることができます。
グルタミンとBCAAを一緒に摂取することで、各アミノ酸の効果が相乗し、筋肉の回復が加速されるだけでなく、筋肉の成長も促進されます。
筋肉を守りながら、筋肉を増やせる
グルタミンには、筋肉を守りながら筋肉を増やす働きがあります。
グルタミンが筋肉の分解を抑えるので、筋肉の合成のスピードが分解のスピードをこえやすくなり、結果として筋肉が成長します。
バケツの穴をふさいだ方が、水は早くたまりますよね。これと同じです。
グルタミンを摂取することで、筋肉の量をキープできるため、より筋肉が増えやすくなるんです。
グルタミンのデメリット
グルタミンは、身体にとって重要なアミノ酸の一種ですが、サプリメントとして摂取する場合には以下のようなデメリットがあります。
- 副作用
- アンモニアの過剰生成
詳しく解説していきます。
副作用
グルタミンサプリメントの過剰な摂取は、副作用を引き起こす可能性があります。
あまり大量に摂取すると、頭痛やめまい、疲れ、皮膚の発疹やかゆみ、口の乾燥、鼻水、または発汗の増加などの症状が生じる可能性があるのでご注意を。
パッケージに表記されている量を守りましょう。
アンモニアの過剰生成
グルタミンの大量摂取は、体内でのアンモニアの過剰生成を引き起こすことがあります。
アンモニアは通常、尿素として尿に排出されます。しかし、アンモニアの生成が過剰になると、体がこれをすべて処理できなくなり、アンモニアが血液中に蓄積します。
すると、アンモニアが汗と一緒に体外に排出され、体臭の原因となります。肝臓にも負担がかかるので、過剰摂取には気を付けましょう。
グルタミンの評判・口コミ
実際にグルタミンを使っている人の感想も気になると思うので、簡単にまとめてみました。
良い評判・口コミ
グルタミンで体調が良くなったといった声が多かったです。
悪い評判・口コミ
筋分解の抑制が目的で利用するなら、グルタミンではなくてビタミンDでいいという声がありました。
ただ、脂質を抑えるダイエットをしていると気になる、ケトン臭をやわらげる効果もあるみたいです。
グルタミンの正しい摂取方法
摂取量
グルタミンは体によって必要な量が違いますが、ほとんどの人は1日に5～20gのグルタミンを摂るといいとされています。
トレーニングをする場合は、1日に10gから15g摂るのがおすすめです。
ただ、この量はあくまでも目安なので、パッケージに書かれている量を守るようにしてください。
摂取タイミング
グルタミンはトレーニングのあとに摂ると効果的です。
理由は、グルタミンが筋肉の回復を助け、運動で疲れた筋肉を整えるのに役立つからです。
トレーニング後にプロテインと一緒にグルタミンを摂るといいでしょう。
運動をしていない日でも、朝起きたときや寝る前にグルタミンを摂ると効果があります。
- 筋トレをする日 ： 朝５ｇ、筋トレ後５ｇ
- 筋トレをしない日： 朝５ｇ、寝る前５ｇ
がおすすめです。
グルタミンを摂取する際の注意点
グルタミンを摂取する際の注意点は、次の２つです。
- 過剰摂取に注意
- 摂取タイミングと量を確認
グルタミンを過剰に摂取すると、腎臓や肝臓に負担をかける可能性があるので、パッケージに書かれている量を守るようにしてください。
結論：グルタミンは摂った方がいいのか？
結論から言うと、筋トレをしている人であれば、摂取した方がいいです。
グルタミンは、筋肉のエネルギー源になったり、筋肉の合成を促進することで筋肉の回復を助けます。それに、筋トレによる免疫系の低下を防ぐ効果もあります。
ハードな筋トレをした後、グルタミンを摂取することで、筋肉の疲労を軽減し、次のトレーニングに向けての回復を早めることができます。
筋肉痛を早く治すためにも摂取したいサプリメントです。
グルタミンのよくあるQ＆A
Q：グルタミンは他のサプリメントと混ぜて摂取しても良いですか？
A：グルタミンはプロテインと混ぜて摂取することが推奨されており、特に筋トレ後にプロテインと一緒に摂取することが良いとされています。
Q：グルタミンはどのような食品に含まれていますか？
A：グルタミンが特に豊富に含まれている食品は以下の通りです。
- 鶏肉、牛肉、魚
- 乳製品
- 卵
- 豆製品（大豆、レンズ豆など）
- 野菜（ほうれん草、パセリなど）
Q：グルタミンと他のアミノ酸、たとえばBCAAとの違いは何ですか？
A：グルタミンは筋トレ後の筋肉回復と免疫機能のサポートに役立ち、BCAAは筋肉の成長とエネルギー供給がメインです。
グルタミンは筋トレ後、BCAAは筋トレ中に摂取するサプリメントです。
BCAAとEAAの違いは以下の記事で解説しています。
おすすめの自重トレーニング１週間メニューは、以下の記事です。
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