ホエイプロテインとソイプロテインのどちらを買えばいいのか教えて。メリット・デメリットも知りたい。
こういった悩みを解決します。
本記事の内容
・ホエイプロテインとソイプロテインの特徴 ・ホエイプロテインとソイプロテインのメリット・デメリット ・１日に飲む量やタイミング
本記事を書いている僕は、自重トレーニングとプロテイン歴が１年半以上です。現在は、友達からカッコいい体型だと言われています。
今回は、「ホエイプロテインとソイプロテインの違い」を解説していきます。
実際に、僕は筋トレをしながら自分に合ったプロテインの飲み方を続けたところ、体調を崩すことなく体を鍛えることが出来ました。
自分にあったプロテインを選んで、メリットを引き出せれば、初心者でも理想の体型に近づけるはずです。
それでは解説していきます。
そもそも、ホエイプロテインとソイプロテインってなに？
結論から言うと、原材料が違います。
ホエイプロテインは牛乳由来のたんぱく質で、ソイプロテインは大豆由来のたんぱく質です。
動物由来と植物性由来でなにが違うのか、解説していきます。
ホエイプロテインとソイプロテインの特徴
ホエイとソイに共通しているもの、ホエイやソイにしかないものは以下の通りです。
ホエイとソイに共通しているもの
実は、ホエイとソイの共通点は下記の２です。
- たんぱく質がメインの成分
- BCAA
たんぱく質含有量はホエイで８０～９０％、ソイで８０％以上です。どちらも高たんぱくなので筋肥大には効果的です。
一方で、筋肉増強効果があるBCAAの含有量はというと、ソイよりもホエイの方が多くなっています。体づくりにおいてはホエイが有利でしょう。
それでは、具体的な違いについて解説していきます。
ホエイにしかないもの
ホエイにしかない特徴は、以下の通り。
- 乳糖
- システイン
- 吸収速度が速い
この３つの成分が含まれる影響で、いくつかのメリットとデメリットがあります。
ホエイのメリット・デメリット
ホエイのメリットは、以下の３つです。
- BCAAが多い
- 自己免疫機能の向上が期待できる
- 吸収速度が速い
ホエイは、筋肉の合成を促進する成分が多く吸収速度も速いというメリットがあります。
欲しいと時にすぐ栄養補給できるので、トレーニーに好かれる傾向があります。
一方で、デメリットは次の点です。
- 乳糖が含まれている
ホエイには乳糖が含まれているので、牛乳が体に合わない人はお腹のと調子が悪くなります。乳糖不耐症の人には、ソイプロテインがおすすめです。
それでもホエイを飲みたいという人には、乳糖が少ないWPIというホエイプロテインがおすすめです。
ソイにしかないもの
ホエイにはないソイだけの特徴は、以下の６つです。
- イソフラボンが含まれている
- 抗酸化作用がある
- アルギニンが多く含まれている
- 乳糖がない
- 飲むことでテストステロンが減少する
- 吸収速度が遅い
これらの特徴があたえるメリット・デメリットを解説します。
ソイプロテインのメリット・デメリット
ソイプロテインのメリットは、５つ。
- 美肌効果がある
- 牛乳がダメな人でも飲める
- 薄毛予防になる
- 腹持ちがいい
ソイプロテインに含まれるイソフラボンは、悪コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やしてくれます。
抗酸化作用とコラーゲンの元になるアルギニンも含まれているので、美肌効果が期待できます。
それに、男性ホルモンであるテストステロンを減らしてくれるので、薄毛を防げる可能性も秘めています。
美容にいい成分がホエイよりも多かったり、間食にしやすいところがポイントです。
一方で、デメリットは２つ。
- イソフラボンの摂りすぎに注意が必要
- テストステロンが減少する
イソフラボンの１日摂取目安量の上限は７０～７５ｍｇまでなので、摂りすぎには気を付けてください。（厚生労働省：大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安産性の評価の基本的な考え方より）。
テストステロンは筋力増加に関わるホルモンなので、あまりに減ると筋肉が付きにくくなってしまいます。筋トレをしている人にはきついデメリットです。
結局どっちがおすすめなの？
結局、ホエイとソイのどっちがおすすめ？
ホエイとソイのどちらを選ぶ１番大きい基準は、牛乳を飲んでも大丈夫かどうかです。
飲めない人は高価なWPIホエイを買うか、ソイを選択してください。
飲める人は以下の基準で決めるのがおすすめです。
ホエイがおすすめな人
ホエイプロテインは、ごりごり筋肉をつけていきたい人におすすめです。
筋肉増強を促進してくれるBCAAが多く、吸収率が高いため筋肉はつきやすくなります。
それに、食欲を抑える効果や脂肪燃焼の効果もあります。
夏までに筋肉をつけるんだという人は、ホエイプロテインを選んだ方が理想に近づけると思います。
とにかく筋肉を大きくするのにおすすめです。
ソイがおすすめの人
ソイプロテインをおすすめしたい人は、美容目的や間食として飲む人です。
抗酸化効果があったりコラーゲンの元になるアルギニンが含まれているので、美肌効果が期待できます。
ソイの方がホエイよりも腹持ちがいいので、置き換えダイエットをしようとしている場合にも便利です。
健康に気を使いながら痩せたいといった人には、ソイがおすすめです。
飲むタイミングについて
ホエイを飲む人は、以下のタイミングがおすすめです。
- 朝起きてすぐ
- 筋トレ後
朝と筋トレ後は栄養を素早く吸収したいので、吸収速度が速いホエイがおすすめです。
タンパク質を素早く摂ることで筋肉の分解を防ぐことが出来ます。
ソイを飲む場合は、以下の２つがおすすめ。
- 間食
- 寝る前
ソイは吸収が遅いのでその分腹持ちが良くなります。
この特徴を生かして間食と寝る前に飲むと、お腹が減りにくく、長時間血中アミノ酸濃度を高くすることが出来ます。
特に寝る前は、吸収速度が遅いソイがおすすめです。
まとめ
ホエイプロテインは筋肉増強を促進してくれるBCAAが多く、吸収率が高いため筋肉はつきやすくなります。
一方で、ソイプロテインは抗酸化効果やコラーゲンの元になるアルギニンが含まれているので、美肌効果が期待できます。
ホエイプロテインは、ごりごり筋肉をつけていきたい人におすすめです。夏までに筋肉をつけるんだという人は、ホエイプロテインを選んだ方が理想に近づけると思います。
ソイプロテインをおすすめしたい人は、美容目的や間食として飲む人です。
健康に気を使いながら痩せたいといった人には、ソイがおすすめです。
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