上半身鍛える自重トレーニング!効果抜群のトップエクササイズ10選!!

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筋トレ
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悩み
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上半身を鍛えるための自重トレーニングを知りたい。効果的な腕立て伏せを知りたい。初心者におすすめの筋トレを教えてほしい。

こういった悩みを解決します。

本記事の内容

  • 腕と胸の鍛え方
  • 背中の鍛え方
  • 極太の腕の作り方

記事を書いている僕は、自重トレーニング歴2年ほど。現在は、週6で自重トレーニングを行っています。周りからすごい筋肉と褒められるほどになりました。

本記事では、自重トレーニングを始めようと考えているあなたに、下記の内容を分かりやすく解説していきます。

・腕立て伏せのやり方

・プルアップのやり方

・ディップスのやり方

この記事を読むことで、自重トレーニングでカッコいい上半身を作る方法が分かる、そんな記事になっています。

自重トレーニングのやり方からポイントまで、僕の2年間食べ続けた経験を踏まえて解説しました。

健康や美容を意識している人が読んでも損しない内容です。本記事を読みつつ、自分に合いそうか吟味してみてください。

それでは解説していきます。

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  1. パワフルなプッシュアップで胸と腕を鍛えよう!
    1. パワフルなプッシュアップ
    2. トレーニングの注意点
  2. 強靭な背中を手に入れるためのプルアップ!
    1. プルアップのやり方
    2. プルアップの注意点
  3. トライセップを鍛えるディップスの効果的なやり方とコツ
    1. ディップスのやり方
    2. ディップスのコツ
    3. スローな動作で行う
  4. 自重トレーニングで効果を倍増させる方法とは?
    1. スケジュールを立てる
    2. サーキットトレーニングを行う
    3. インターバルを短くする
    4. バリエーションを増やす
    5. 体幹トレーニングも忘れずに
  5. 胸の筋力を向上させるための異なるプッシュアップスタイル
    1. ダイヤモンドプッシュアップ
    2. ワイドプッシュアップ
    3. インクラインプッシュアップ
    4. デクラインプッシュアップ
    5. ワンアームプッシュアップ
  6. プルアップで美しい背中ラインを手に入れる方法
    1. 正しいフォームを意識する
    2. ネガティブプルアップを取り入れる
    3. バンドを使用する
    4. ワイドグリップとクローズグリップを交互に行う
    5. インクラインプルアップを行う
  7. トライセップを効率的に鍛えるディップスのポイント解説
    1. フォームを正確に保つ
    2. 肘を90度で曲げる
    3. ゆっくりと行う
    4. インクラインディップスを取り入れる
    5. スーパーセットを行う
  8. 上半身のコアトレーニングに効果的な自重トレーニングとは?
    1. プランク
    2. ローリングプランク
    3. レッグレイズ
    4. バイシクルクランチ
    5. デッドバグ
  9. プッシュアップ、プルアップ、ディップスの完璧なフォームをマスターしよう!
    1. プッシュアップのフォーム
    2. プルアップのフォーム
    3. ディップスのフォーム

パワフルなプッシュアップで胸と腕を鍛えよう!

自重トレーニングの中でも、パワフルなプッシュアップは胸と腕を鍛えるための最も効果的なエクササイズの一つです。

正しいフォームとトレーニングのバリエーションを取り入れることで、筋力だけでなく筋持久力も向上させることができます。

パワフルなプッシュアップ

まず、プッシュアップの基本的なフォームは次のように行います。

  1. 両手を肩幅よりもやや広めに置き、足を揃えて地面につけます。
  2. 手の位置は胸の高さにあり、指先を少し外側に向けるとより効果的です。

この時、身体はまっすぐに保ち、お尻や背中を反らさないように注意しましょう。

プッシュアップは、胸の筋肉だけでなく三頭筋や前腕の筋肉も同時に鍛えることができるため、全身のバランスの良い筋力アップにも貢献します。

また、プッシュアップは自重トレーニングのため、ジムに行かなくても自宅や屋外でも手軽に行えるのが魅力的です。

トレーニングの注意点

効果的なトレーニングを行うためには、次のポイントに注意しましょう。

  1. スロープッシュアップ  エクササイズの難易度を上げるために足を高い場所に置いて行うと、より胸の筋肉に刺激を与えることができます。
  2. ダイヤモンドプッシュアップ  手を密着させ、親指と人差し指を組み合わせて行うことで胸の内側の強化にもつながります。
  3. ワイドプッシュアップ  手を広めに置いて行うことで、胸の外側の筋肉を重点的に鍛えることができます。
  4. プランクプッシュアップ  プッシュアップの際に腕を伸ばしたまま数秒間静止することで体幹の強化と全身の安定性を高めることができます。

これらのバリエーションを取り入れながら、毎日数セット行うことで、徐々に筋力や筋持久力が向上し、上半身が引き締まった理想の体を手に入れることができるでしょう。

ただし、無理をせず自分のペースでトレーニングすることが大切です。

継続的な努力と正しいフォームを意識することで、効果抜群のプッシュアップを実現しましょう!

強靭な背中を手に入れるためのプルアップ!

プルアップ(懸垂)は、上半身を鍛える自重トレーニングの中でも、特に背中の筋肉を強化する効果が高いエクササイズです。

背中は姿勢を保つ上で重要な役割を果たすため、強靭な背中を手に入れることは健康的な身体作りに不可欠です。

プルアップのやり方

プルアップは、懸垂棒やトラックバーなどを使って行います。正しいフォームを守りながら行うことがポイントです。

まず、両手を肩幅よりもやや広めに握り、手のひらを自分に向けるようにグリップします。

足は空中に浮かせて、身体をまっすぐに保ちます。腹筋をしっかりと締め、無駄な動きをせずに行いましょう。

プルアップの注意点

プルアップの効果を最大限に引き出すためには、以下のポイントに注意しましょう。

  1. グリップ幅
  2. ネガティブプルアップ
  3. プルアップアシストマシン
  4. スーパーセット

まとめて解説すると分かりにくくなると思うので、1つづつ解説していきます。

グリップの幅

ショルダーグリップ、ワイドグリップ、クローズグリップなど、握り方によって背中の筋肉への刺激点が異なります。

幅広いグリップを取り入れてバリエーションを持たせることで、背中全体を均等に鍛えることができます。

いろんな握り方をすることによって、より強い背中を手に入れることが出来ます。

ネガティブプルアップ

プルアップの上昇動作を踏まえずに、ゆっくりと下降するネガティブプルアップは、初心者にもおすすめのトレーニング方法です。

徐々に筋力を高めることができるため、段階的なトレーニングが可能です。

プルアップアシストマシン

初心者やトレーニングが苦手な方には、プルアップアシストマシンを利用することで適切な負荷をかけながらトレーニングできます。

マシンを使わなくても、アシストをしてくれるバンドで代用できます。

スーパーセット

プルアップと他のエクササイズを組み合わせるスーパーセットを行うことで、背中だけでなく全身の筋力アップを図ることができます。

継続的なトレーニングと正しいフォームの維持が、強靭な背中を手に入れる鍵となります。

無理をせず自分のペースで行い、徐々にトレーニングの難易度を上げていくことで、男らしい体型と健康的な背中を手に入れることができるでしょう。

トライセップを鍛えるディップスの効果的なやり方とコツ

ディップスは、上半身のトレーニングで特にトライセップ(上腕三頭筋)を重点的に鍛える効果抜群の自重エクササイズです。

このエクササイズを正しく行うことで、引き締まった腕を手に入れることができます。ディップスの効果を最大限に引き出すためのやり方とコツを見ていきましょう。

ディップスのやり方

ディップスは、両手を肩幅よりもやや広めに握り、背中を向けたバーなどの手すりに対して体重を支えるようにして行います。

足を揃えて地面から浮かせ、身体をまっすぐに保ちます。腕だけでなく、体幹もしっかりと使うことがポイントです。

ディップスのコツ

効果的なディップスのコツは以下の通りです。

  1. フォームを重視する
  2. スローな動作で行う
  3. 足の位置を変える
  4. ディップスマシンの活用
  5. バリエーションを増やす

細かく解説していきます。

フォームを重視する

ディップスは正しいフォームで行うことが大切です。

肘を90度で曲げ、腕を真横に伸ばすようにしましょう。背中を丸めたり、肘を鎖骨よりも高く上げると、効果が薄れてしまいます。

スローな動作で行う

ディップスを急いで行うのではなく、ゆっくりとした動作で行うことで、トライセップにより効果的な刺激を与えることができます。

足の位置を変える

足を地面につけたまま行うインクラインディップスや、足を高い位置に乗せて行うデクラインディップスなど、足の位置を変えることで負荷を調節することができます。

ディップスマシンの活用

初心者や負荷を調節したい場合には、ディップスマシンを利用することで効果的にトライセップを鍛えることができます。

バリエーションを増やす

通常のディップスに加えて、トライセップに重点を置いた種目を取り入れることで、より幅広い角度からトライセップを刺激することができます。

ディップスはトライセップを効果的に鍛えるだけでなく、胸や肩の筋肉にも貢献するため、上半身全体のバランスを整えるトレーニングとしても優れています。

コウ
コウ

ディップスを取り入れることで、理想の引き締まった上半身を手に入れやすくなるでしょう。

自重トレーニングで効果を倍増させる方法とは?

自重トレーニングで効果的な結果を得るためには、ただ単にエクササイズを行うだけでなく、いくつかの方法を取り入れて効果を倍増させることが重要です。

ここからは、自重トレーニングで効果を最大限に引き出す方法を紹介します。

スケジュールを立てる

自重トレーニングを行う際には、一定のスケジュールを立てて継続的にトレーニングを行うことが大切です。

不規則なトレーニングでは効果を実感しにくいため、毎週のトレーニング日や回数を決め、コンスタントに取り組みましょう。

おすすめのトレーニング頻度は、週5です。火、金を休みにすると、いいと思います。

サーキットトレーニングを行う

サーキットトレーニングは、複数のエクササイズを連続して行うトレーニング方法です。

腕立て伏せ、腹筋、スクワットを1日で行って全身を鍛える方法ですね。

自重トレーニングのエクササイズを組み合わせることで、心拍数を上げながら全身の筋肉を効果的に鍛えることができます。

インターバルを短くする

インターバル(休憩時間)を短くすることで、トレーニングの効率を高めることができます。

連続してエクササイズを行うことで筋肉の負荷を増やし、成長を促進させることができます。

かなりきついですが、短期間で筋肉をつけたいという人にはおすすめです。

バリエーションを増やす

同じエクササイズを繰り返すだけでは筋肉が刺激に慣れてしまい、効果が薄れることがあります。

バリエーションを増やすことで、筋肉に新たな刺激を与えることができ、筋肉を効率的に大きくすることが出来ます。

例えば、プッシュアップのバリエーションやプルアップのグリップを変えるなどです。

トレーニングを多様化して、筋肉を大きくしましょう。

体幹トレーニングも忘れずに

自重トレーニングには体幹のトレーニングも重要です。

腹筋や背筋を鍛えて全身の安定性を高めると、他のエクササイズの効果も向上させることができます。

自重トレーニングで効果を倍増させるためには、計画的なトレーニングとバリエーションを取り入れた工夫が必要です。

自重トレーニングの魅力を最大限に引き出すために、これらの方法を取り入れてみてください。

胸の筋力を向上させるための異なるプッシュアップスタイル

腕立て伏せは、自重トレーニングの中でも最もポピュラーなエクササイズの1つです。

腕立て伏せでも、様々な種目を取り入れることで、上半身だけでなく全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

ここでは、腕立て伏せの種目とその効果について解説します。

ダイヤモンドプッシュアップ

ダイヤモンドプッシュアップは、胸の内側の筋肉を重点的に鍛えることができる種目になります。

やり方

やり方は簡単で、通常の腕立て伏せの手幅を狭くするだけです。

人差し指と親指をくっつけて、ダイヤモンドの形を作ります。あとは、腕立て伏せを行うだけです。

これにより、通常の腕立て伏せよりもトライセップにより効果的な刺激を与えることができます。

ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、胸の外側の筋肉や肩を重点的に鍛えることができます。

ダイヤモンドプッシュアップとは真逆で、手を肩幅よりも広く広げて行うエクササイズです。

やり方

通常の腕立て伏せよりも1.5倍程度の手幅で行うだけです。

インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、手を高い位置に置いて行う腕立て伏せです。

やり方

腕を伸ばした状態で壁に手を付けて、腕立て伏せを行います。

インクラインプッシュアップは、通常の腕立て伏せよりも負荷を軽減することができます。

この種目は、初心者や肩や背中の怪我を回復中の方にもおすすめです。

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、足を高い位置に乗せて行う腕立て伏せで、胸の下部の筋肉を重点的に鍛えることができます。

やり方

通常の腕立て伏せの状態で、脚だけ椅子などに乗せて行う腕立て伏せです。

通常よりも負荷が大きいので、この種目は上級者向けです。腕立て伏せに慣れてきた方におすすめです。

ワンアームプッシュアップ

ワンアームプッシュアップは、片手で行う腕立て伏せで、非常に高い筋力が必要です。

やり方

片腕を腰に回して、もう片方の腕だけで腕立て伏せを行います。

初心者の人は肩を痛める可能性があるので、ダイアモンドプッシュアップなどから始めるようにしましょう。

腕立て伏せの種類を増やすことで、全身の筋肉を均等に鍛えることができます。

ただし、無理をせずに自分のレベルに合った種目から始めることが重要です。怪我には気を付けてトレーニングをしていきましょう。

プルアップで美しい背中ラインを手に入れる方法

美しい背中ラインを手に入れるためには、プルアップが効果抜群の自重トレーニングです。

プルアップ(懸垂)は背中の広背筋や僧帽筋、二頭筋などを鍛えることができるため、引き締まった背中と強化された上半身を手に入れるのに最適なトレーニングです。

ここでは、プルアップで美しい背中ラインを手に入れるための方法を紹介します。

正しいフォームを意識する

プルアップを行う際には、正しいフォームを守ることが重要です。

両手を肩幅よりもやや広めに握り、足を揃えて体重を支えるようにします。

背中を丸めず、胸を張って背骨をまっすぐに保つことで、背中の筋肉に効果的な刺激を与えることができます。

ネガティブプルアップを取り入れる

プルアップが難しい場合は、ネガティブプルアップを取り入れることで段階的に筋力を高めることができます。

プルアップの下降動作をゆっくりと行うことで、背中の筋肉に負荷をかけることができます。

バンドを使用する

バンドを使ってアシストすることで、プルアップの難易度を調整することができます。

初心者や女性の方でも、バンドを使うことで正しいフォームでトレーニングを行うことができます。

ワイドグリップとクローズグリップを交互に行う

ワイドグリップとクローズグリップのプルアップを交互に行うことで、背中の異なる部位を刺激することができます。

広背筋や中背筋により焦点を当てたい場合はワイドグリップを、僧帽筋や二頭筋により焦点を当てたい場合はクローズグリップを行いましょう。

インクラインプルアップを行う

インクラインプルアップは、足を高い位置に置いてプルアップを行うトレーニングです。

胸や背中の筋肉により強い刺激を与えることができます。初心者や筋力が不足している方でも取り組みやすい種目です。

これらの方法を取り入れながら、プルアップを定期的にトレーニングしていくことで、美しい背中ラインを手に入れることができます。

無理をせず自分のペースでトレーニングしていきましょう。

トライセップを効率的に鍛えるディップスのポイント解説

ディップスは、トライセップ(上腕三頭筋)を重点的に鍛える効果抜群の自重トレーニングです。

トライセップは上腕部の筋肉の大部分を占めており、腕を伸ばす動作を主に担当しています。そのため、引き締まったアームラインを手に入れるためには、ディップスの効率的な実施が重要です。

以下に、トライセップを効率的に鍛えるディップスのポイントを解説します。

フォームを正確に保つ

ディップスを行う際には、正しいフォームを守ることがポイントです。

両手を肩幅よりもやや広めに握り、体を前に傾けないように注意しましょう。胸を張り、背中を丸めずに体を支えることで、トライセップにより効果的な刺激を与えることができます。

肘を90度で曲げる

ディップスを行う際には、肘を90度で曲げるように意識しましょう。

肘を直すときに完全にロックせずに、わずかな力を残すことで筋肉への負荷をキープします。

ゆっくりと行う

ディップスは、急いで行うのではなくゆっくりと行うことが重要です。

特に下降動作をコントロールすることで、トライセップへの刺激を強化できます。

インクラインディップスを取り入れる

インクラインディップスは、足を高い位置に置いて行うトレーニングです。

これにより、負荷を調整しやすくなります。初心者やトライセップが弱い方は、この方法から始めることで無理なくトレーニングを進めることができます。

スーパーセットを行う

ディップスを他のエクササイズと組み合わせてスーパーセットを行うことで、トライセップにより多くの刺激を与えることができます。

例えば、ディップスとトライセッププッシュダウンを交互に行うことで、より効率的なトレーニングを実現できます。

これらのポイントを意識してディップスを行うことで、トライセップの強化とアームラインの引き締めに効果的なトレーニングができます。

上半身のコアトレーニングに効果的な自重トレーニングとは?

上半身の体幹トレーニングは、全身の安定性を高めるだけでなく、姿勢改善や体のバランスを整えるためにも重要です。

ここでは、上半身のコアを鍛える自重トレーニングをいくつか紹介します。

プランク

プランクは、腕立て伏せの要領で体を支える姿勢を取り、体幹の筋肉を鍛えるトレーニングです。

正しいフォームを保ちながら、背中やお尻の筋肉を緊張させることで、体幹をしっかりと鍛えることができます。

手首の位置や肩甲骨の動かし方にも注意しながら、長時間キープすることで効果を高めることができます。

ローリングプランク

ローリングプランクは、プランクの姿勢を維持しながら、ゆっくりと左右に体を傾けるトレーニングです。

体幹の安定性を高めるとともに、斜めの筋肉を刺激することができます。

レッグレイズ

背面に寝て手を腰の下に置き、両足を床から持ち上げるトレーニングです。

お尻や下腹部の筋肉を鍛えるとともに、コアの安定性を向上させる効果があります。

バイシクルクランチ

仰向けに寝て、交互に膝を胸に引き寄せるエクササイズです。

腹斜筋を中心に、コアの筋力をアップさせることができます。

デッドバグ

背面に寝て、片手と片足を交互に床に置くエクササイズです。

腹直筋と横隔膜を強化するとともに、体幹の安定性を高める効果があります。

これらの自重エクササイズを上半身のコアトレーニングに取り入れることで、腹筋や背筋だけでなく、全身の安定性を向上させることができます。

トップエクササイズ10選の中に、これらのコアトレーニングも取り入れることで、より総合的な上半身の鍛えを実現できます。

プッシュアップ、プルアップ、ディップスの完璧なフォームをマスターしよう!

上半身を鍛える自重トレーニングであるプッシュアップ、プルアップ、ディップスは、効果的なエクササイズでありながら、正しいフォームを保つことが重要です。

フォームを正確に守ることで、怪我の予防や効果的な筋力強化が可能となります。

ここでは、プッシュアップ、プルアップ、ディップスの完璧なフォームをマスターするためのポイントをまとめています。

プッシュアップのフォーム

  1. 手を肩幅よりもやや広めに配置し、胸を床から数センチ離す位置で体を支えます。
  2. 足は肩幅程度に開き、体を一直線に保ちます。
  3. 背中を丸めず、お尻を突き出すことなく、背骨をまっすぐに保ちます。
  4. 肘を曲げる際は、身体に対して45度程度の角度を作り、腕を真横に広げましょう。
  5. 胸が床に触れる位置まで下げ、完全に伸ばす際は肘をロックせずにわずかな力を残します。

プルアップのフォーム

  1. プルアップバーにしっかりと握り、手は肩幅よりも広めに配置します。
  2. 肩甲骨を意識して後ろに引き、胸を張ります。
  3. 足は交差させるか、少しだけ前に出して体幹を安定させます。
  4. 肘を曲げて上体をバーに引き上げる際は、背中を反らせずに腕の力で引き上げます。
  5. 首を過度に使わず、目線をバーに向けるようにします。

ディップスのフォーム

  1. ディップスバーに手をしっかりと握り、胸を前に突き出します。
  2. 肘を曲げて上体を下げる際は、肩甲骨を寄せるように意識します。
  3. 背中を丸めずに体を支え、お尻を地面につけないようにします。
  4. 肘を90度程度まで曲げて、安定した位置で一時停止しましょう。
  5. 肘を伸ばす際は完全にロックせず、わずかな力を残します。

これらのポイントを守りながら、プッシュアップ、プルアップ、ディップスを行うことで、より効果的な上半身のトレーニングが可能となります。

正確なフォームを保ちながら、徐々に難易度を上げていくことで、上半身の筋力とパフォーマンスを向上させることができるでしょう。

また、無理をせず自分のレベルに合わせてトレーニングを行うことが大切です。

コウ
コウ

定期的なトレーニングと正確なフォームを意識して、上半身を引き締める理想の結果を手に入れましょう。

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